儘管練習的名稱表明了這一點，但我們並不是在談論需要滅蟲器。 Dead Bug 是一項核心、相反手臂和腿部力量鍛煉，對所有健身水平的人都非常有益。
頸部和肩部受傷或因脊柱側彎而無法彎曲脊柱的人會發現此練習特別有益。
如果做得正確，它會帶來很多好處。 死蟲子可以幫助我們將自己置於 中立位置，改善我們的姿勢 並希望有所幫助 緩解下背部疼痛 當我們控制肋骨/骨盆時。 此外，它們有助於加強腹部。
這個技巧看起來很簡單：仰臥，雙臂伸向天花板，膝蓋和臀部成 90 度角，這樣你的小腿就與地面平行。 然後將右臂和左腿放低到地面。 你把那些四肢放回去，然後用相反的手臂和腿重複。
問題是，如果你沒有積極地鍛煉你的核心，或者肌肉不平衡和僵硬，那麼死蟲子對你沒有多大幫助。 您的下背部必須始終固定在地面上，這意味著重要的核心承諾，並不總是容易觸及。
死蟲怎麼辦？ 適當的技術
我們將在軟墊上做這個練習。 為了支撐脖子，我們會在肩膀下放一條折疊的毛巾或一個平墊。 在整個練習過程中，您必須保持臀部和下背部不動。 我們將緩慢而有控制地進行運動。 我們將調動核心肌肉並將下背部壓入地面。
製作死蟲的步驟是：
- 仰臥（在地板或任何平坦、穩定的表面上），雙臂伸向天花板。
- 將雙腳抬離地面，使雙腿彎曲成 90 度角。
- 在控制下，將一隻手臂和另一條腿放低，彼此遠離並朝向地板。
- 盡可能降低你的四肢，讓你的下背部保持在地面上。 通過收縮腹肌、向下壓肚臍以將下背部固定在地面上來對抗弓背的衝動。
- 以相同的受控動作將手臂和腿放回起始位置時呼氣。 用另一隻手臂和腿重複此動作。
為什麼我不能製造死蟲？
有一些錯誤和限制可能會阻止您正確地進行此練習。 死蟲固腹容易，但要注意手法得當。
如果您不能同時降低雙肢
可能我們需要改進協調。 這就像在揉肚子的同時拍打自己的頭，放下另一隻手臂和腿可能需要一些時間才能掌握竅門。 這是正常的，因為你在現實生活中並沒有做那種運動模式。
當需要進行一項新活動並且此人之前沒有做過與該運動類似的任何事情時，其運動模式尚未形成。 基本上，你的大腦和肌肉還沒有討論如何做這個動作，所以交流有點笨拙。 這使得這項新活動變得困難，因為身體還沒有找到一種協調的方式來聚集所需的特定肌肉。
修復它的最佳解決方案是練習。 就像學習使用筷子或騎自行車一樣，只有堅持下去，您才能提高協調能力。 當你做這個動作時，想想你自己的另一隻手臂，另一隻腿。
你不能腳踏實地
您可能需要發展一些基本的核心力量。 這是一個陷阱：死蟲練習可以提高你的核心力量，但你需要一定水平的核心力量才能正確地執行它們。
腹肌是腰椎後屈肌/骨盆傾斜肌，當你放下手臂/腿時，這些四肢中的每一個都將你的脊柱拉向相反的方向，所以腹肌必須更加努力地工作才能保持腰椎屈曲。
也就是說，你要求你的腹肌做與他們習慣的完全相反的事情。 就像協調一樣，需要練習才能完美。
為了使這項練習更容易，請始終保持膝蓋彎曲，以減少死蟲的數量。 這將減少您的核心肌肉需要產生的力量，以幫助您在整個運動過程中將背部牢牢地貼在地面上。 結果：你建立核心力量，逐漸伸直膝蓋。
還建議進行站立式腹部鍛煉，以幫助您的客戶為死蟲建立足夠的力量。 您甚至可以將它們用作腹部鍛煉前快速熱身的一部分。
如果你不能完全放下你的腿
您的髖屈肌可能緊繃。 整天坐在辦公桌前的後果之一是使髖屈肌緊張，因為它們處於較短的位置。 這對您的訓練表現沒有任何幫助。
髖屈肌的靈活性很重要，因為您必須能夠伸展和彎曲髖部才能正確地進行鍛煉。 如果它們很緊，你將無法完全降低你的腿，或者你的下背部會過度拱起以補償。 隨著時間的推移，這會導致腰痛。
伸展僵硬的髖屈肌。 髖屈肌伸展很棒，蜘蛛俠伸展也很棒。
好處
死蟲練習是加強和穩定核心、脊柱和背部肌肉的一種安全有效的方法。 這個 改善姿勢 並有助於緩解和預防腰痛。 也 我們將改善平衡和協調。 我們可能會發現自己有力量和穩定性，可以在運動和日常活動中更好地移動。
死蟲的好處得到了各個領域專家的認可。 對於患有關節炎的人、致力於改善肌肉功能的老年人、患有慢性疼痛的人、想要改善身體姿勢的游泳者以及患有帕金森病的人來說，它是推薦的運動之一，以促進日常活動並防止受傷和事故。
死蟲是一個適合初學者的動作，可以幫助我們習慣四肢的對側伸展，同時保持核心的穩定和保護。 如果執行得當，死蟲會促進下背部、腹部和臀部的深層穩定肌肉參與，防止背部在運動過程中扭曲或拱起。 最後，我們將改善可以有效轉化為運動表現的左右協調性，同時還可以改善深層核心力量，從而降低下背部受傷的風險。
死蟲也是一個很好的選擇 初學者 誰還沒有準備好進行更流行的平板支撐練習。 這兩個動作都旨在幫助促進核心穩定性，但對於核心力量不強或腰痛的人來說，平板支撐可能具有挑戰性。 死蟲可以幫助提高平板支撐所需的核心穩定性，同時也增加了對側肢體運動的挑戰。
注意事項
一般來說，死蟲對大多數人來說是一種安全的運動。 與任何強化運動一樣，受傷的主要風險發生在我們犧牲適當的技術以努力“甩掉”一組重複動作時。
如果技術開始受到影響，肌肉可能已經疲倦，是時候結束這組動作了。 以錯誤的姿勢做更多的重複不會幫助你的肌肉變得更強壯，實際上會 會造成傷害，尤其是在下背部。
首先，建議放慢速度並註意技巧：我們將確保下背部沒有拱起，並且軀幹不會在我們移動時來回搖擺。 其次，如果我們有已知的下背部損傷，如果它導致疼痛，我們就不會強迫自己去做這個動作。 肌肉疼痛或疲勞是一回事，但我們要避免的是劇烈疼痛或劇痛，或任何一種不適。
死蟲變種
無論我們想讓它更複雜還是更簡單，死蟲都支持一些修改。
架空標高
- 我們可以拿一根阻力帶，纏繞在大腿下部，讓我們保持穩定。
- 我們將仰臥，膝蓋保持在臀部上方。 我們會用雙手，我們會把一個加重的球放在肩膀上。
- 保持身體的其餘部分非常穩固和穩定，我們將把球降低到頭頂上方並停在那裡。 我們將慢慢回到起始位置。
Fitball 的死蟲
脊柱力量被完全低估了。 在死蟲身上加一個穩定球可以提高脊柱和核心的穩定性。
- 我們將仰臥，雙手和膝蓋之間夾著一個穩定球。 我們會避免球碰到胸部、前臂或大腿。
- 將背部下部壓在地板上，將左臂和右腿伸展到地板上。 我們會把球留在原地。 我們將用左膝向上和向內按壓，用右手向下和向外按壓。
- 我們將保持這個姿勢幾秒鐘，然後回到起始姿勢。 我們將在另一邊重複。
腳跟觸
這一招雖然超級簡單，但是核心的參與度卻是一流的。
- 我們將面朝上躺在死蟲的起始位置。
- 我們將保持單膝彎曲並慢慢伸展另一條腿。
- 我們一次放低一隻腳，用腳後跟著地。
- 我們將在另一邊重複。
腿直的死蟲
- 我們將仰臥並伸展雙腿，使雙腳朝向天花板。
- 我們將舉起雙臂。
- 我們將慢慢放下一條腿，讓它浮在地上，同時另一隻手臂也放下。
- 我們將抬起腿並在另一側重複。