背痛是老年人最常見的問題之一。 考慮到這種疼痛可能對您的生活造成的影響，有幾種應對策略。 核心和下背部鍛煉特別有助於預防和控制疼痛。
老年人背痛
背痛是一個非常普遍的問題。 專家表示，80% 的人在一生中的某個時刻都會經歷背痛。
根據 2014 年 XNUMX 月發表在《神經調節：神經接口技術》雜誌上的一項研究，從兒童到老人，所有年齡段的人都會出現腰痛。 然而，隨著年齡的增長，我們越來越有可能遇到這個問題。
腰痛有可能影響生活的許多不同方面。 因為它可以持續數週或數月，背痛 通常會影響行動能力和心理健康. 它甚至會影響工作或社交生活的能力。 這些簡單練習的最大好處是它們適用於任何需要緩解腰痛的人； 你不必老了做他們。
年紀大了做核心練習的好處是：
- 改善姿勢並減輕背痛. 無論您是活動還是坐著，您的核心肌肉都負責讓您保持直立。 當這些肌肉無力時，我們往往會無精打采，導致背部疼痛和不適。 通過核心鍛煉提高核心力量將使您的軀幹保持直立和懶散到最低限度，隨著時間的推移緩解背部疼痛。
- 幫助日常活動. 強壯的腹肌有助於我們許多人認為理所當然的日常活動，例如上下樓梯、彎腰繫鞋帶以及早上起床。 如果您喜歡運動，核心力量將幫助您更輕鬆地揮動高爾夫球桿、跑步 5K 和游泳。
- 改善平衡和協調. 許多核心腹部肌肉的作用是讓我們在坐著、站著和走路時保持穩定。 當這些肌肉強壯健康時，它們就能更好地完成這項重要的工作，讓我們無需多加考慮就能保持平衡和協調。
老年人的核心練習
隨著年齡的增長，您身體的背部和腹部肌肉會變弱。 這會引發或加重腰痛。
幸運的是，這可以通過拉伸和加強這些區域來糾正。 Harvard Health Publishing 和 2016 年 XNUMX 月發表在 JAMA Internal Medicine 上的一篇文章都說 鍛煉可以幫助控制和預防未來的腰痛發作. 良好的鍛煉程序通常側重於背部、臀部和腹部肌肉。
但是，必須記住，每個人的腰痛是不同的。 這意味著為患有關節炎的老年人推薦的背部伸肌鍛煉可能不適合因脊柱問題導致背痛的老年人。 在開始新的核心鍛煉程序之前，請諮詢您的醫生或物理治療師。
PLANCHA
前平板支撐是最著名的增強核心力量的練習之一。
- 躺在墊子上，讓你的前臂放在墊子上，肘部在你的肩膀下面。 雙腿應該併攏，這樣你的身體就成一條直線。
- 抬起你的身體，讓你的前臂和腳支撐你的體重。
- 保持該姿勢 60 秒，休息，重複 XNUMX 到 XNUMX 次。
- 做這個練習時不要讓你的背部下垂或拱起，確保你的臀部和背部保持筆直。
您也可以做屈膝平板支撐，以稍微輕鬆地進行此練習。
側板
您還可以嘗試平板支撐的另一種變體，稱為側平板支撐（膝蓋平放）。
- 躺在墊子上，這樣你就在一側。 確保你的小臂靠在墊子上。 你的手臂應該成 90 度角，這樣你的肘部就在你的肩膀下方。
- 將大腿放在小腿上，伸直膝蓋和臀部。
- 通過伸展你的腰部來抬高你的身體。 你的整個身體應該是僵硬的。
- 保持姿勢 30 到 60 秒。
- 轉向另一側並重複。 每邊應該做兩到三遍。
蒂赫拉斯
臥式剪刀腿比平板支撐更活躍。
- 仰臥，使身體呈一條直線。 將雙手放在臀部兩側。
- 雙腿伸直，抬起一隻腿。 當你開始降低它時，同時抬起另一條腿。 你的腿應該同時移動，這樣一隻腿抬起而另一隻腿降低。
- 繼續在左右腿之間切換。
- 確保下背部不會離開地面。
坐姿曲折
- 坐在 Fitball 上，將雙腳穩穩地放在面前的地板上。
- 將雙臂放在胸前，盡可能地向後傾斜。
- 在收縮核心肌肉的同時，將軀幹向左旋轉。
- 回到起始位置並向右轉。
- 完成三組，每組 15 次（或盡可能多）。
坐姿提膝
- 坐在墊子上，如果這很困難，也可以坐在長凳上。
- 緩慢而有目的地移動，將雙膝抬向胸部，直到雙腿碰到腹肌。
- 回到起始位置。
- 按照您的方式進行三組，每組 15 次重複。
跪著抬腿
- 跪下，確保你的體重均勻分佈在兩點上。
- 擠壓你的核心並向後伸展你的右腿，使其稍微離開地面。
- 在保持腿伸直的同時，將其盡可能高地抬高，不要拱起背部或感到疼痛。
- 將腿放回起始位置。
- 在另一側重複。 執行三組 10 次重複。
琴橋
- 首先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。
- 將你的下背部推向地板並收縮你的腹部肌肉。
- 呼氣時，將臀部抬離地面，直到它們從膝蓋到胸腔形成一條對角線。
- 不要過度伸展你的臀部，因為這會傷害你的下背部。
- 將腳後跟壓入地面以保持穩定。
- 吸氣並回到起始位置。
- 重複總共 10 次。