超人運動是一種很好的體重運動，可以防止下背部受傷，改善姿勢，並在您的思想與背部和臀部肌肉之間建立更好的聯繫。 當談到幾乎可以在任何地方進行的針對經常被忽視的肌肉群（如下背部）的鍛煉時，超人鍛煉名副其實，可以挽救這一天。
由於功法簡單，所以在表演超人的時候出現了很多錯誤。 抬起腳和手臂時，我們必須確保它們與地面平行。 保持手臂和腿伸直，避免彎曲膝蓋或肘部。 對於練習來說，我們必須在重複的頂部保持位置。 也就是說，當你交替抬起手臂和腿時，你必須保持姿勢才能正確完成工作。 如果你沒有正確地保持姿勢，你可能感覺不到這一點。
此外，倒立可以防止我們在運動時像往常一樣呼吸，但我們必須呼吸才能為肌肉獲取氧氣。 此外，呼吸有助於穩定核心並最大限度地提高鍛煉效果。
超人練習變體
在這裡，我們向您展示最佳的超人運動替代方案，以進一步鍛煉您的臀部和背部。 如果最初的運動引起任何疼痛或不適，或者如果您正在尋找各種運動來增強臀部和下背部的力量以進行其他運動，請替代以下運動。
請記住，您想要感覺背部在工作，但不要緊張。 如果您感到任何疼痛，請停止練習。 如果您背部受傷並且在懷孕的頭三個月之後，請小心或避免進行此練習。
Fitball 上的倒髖伸展
如果您行動不便或患有肩痛，第一個變體是最佳選擇之一。 它非常強調下背部、臀大肌和腿筋。 穩定球可以提昇運動（字面意思），可以幫助您糾正技術中的障礙，尤其是下背部運動過多； 過度伸展可能會導致擠壓，這應該避免。 很難隱藏穩定球上的技術錯誤。
拿一個舉重凳，在上面放一個穩定球。 球應該足夠小，當你躺在上面時，你可以抓住一個長凳。 在保持平衡的同時，將雙腳抬離地面，同時保持雙腿伸直，抬起腳後跟，直到身體與長凳平行，然後將背部放低。
盡量不要讓你的腳趾在代表之間接觸地面。 下背部、臀大肌和膕繩肌在動作的頂部應該可以明顯感覺到灼燒感。
倒瓷板
反向下巴板將鍛煉後提升到一個新的水平。 它是針對整個後鏈的高級等距運動，尤其是臀肌和下背部肌肉。 只用你的上背部和腳後跟支撐，你的下背部、臀部和腿筋完全靠在地板上，以防止你撞到地板。
仰臥時，使用兩個箱子或舉重凳，將一個放在肩膀下，另一個放在腳後跟下。 從你的背部放低到你的腳後跟接觸長凳的那一刻，你將沒有任何支撐。 目標是通過接合後鏈來保持與地面平行的木板位置。
當你準備好增加阻力時，將一個重量板或啞鈴靠近你的臀部（最好有人幫你搬運）。 你應該立即感到需要更多地使用你的臀部來支撐木板。
背部伸展——機器上的超人
從 45 度或 90 度角進行，背部伸展訓練與超人相同的肌肉（從不同的角度），並且對於下背部和臀肌的力量和肌肉發展同樣有效。
與標準超人不同的是，這款超人可以裝載平板、槓鈴、啞鈴或阻力帶。 當你做這個練習時，嘗試每種類型的阻力源，這樣你就能感覺到每一種。 無論您使用哪一種，您的技術都應該保持不變，但在實踐中存在明顯差異。
早上好酒吧
對於那些更習慣使用槓鈴並專注於改善深蹲或硬拉的人來說，槓鈴早安是一個有用的選擇。
槓鈴對下背部和臀部施加壓力，並且需要良好的肩部活動度，因此請確保您可以以正確的形式執行它們（使用非常輕的重量直到達到正確的形式）。 如果肩部活動或背部疼痛是個問題，最好更多地依靠上面列出的其他替代方法。 在增加強度和運動範圍之前，應該先用較輕的負荷掌握好日子。
膕繩肌彎舉髖部伸展
穩定球的運動需要你自己標記你的技術。 髖關節伸展或曲率的任何偏差都會導致你從球上掉下來。
首先，半仰臥時，將一隻腳後跟放在穩定球上。 從這裡開始，接合你的臀部，向前旋轉你的臀部，並在另一條腿彎曲的情況下採取木板姿勢。
一旦你控制住了，彎曲你的直腿收縮你的腿筋，將穩定球拉向你。 但是，任何時候都不要放鬆臀部； 他們必須始終保持活躍。 執行偏心移動回到板上。 到達那里後，將臀部放低到地面，直到臀部接觸地面，然後立即不休息地爬回板上。