臀部是我們身體最強壯和最大的部位之一，在許多日常運動中必不可少，男孩和女孩都必須訓練。 有些人臀部豐滿，但“下垂”。 也就是說它的體積是脂肪的堆積，所以必須通過運動來激活它，才能增加肌肉，達到那個高的效果。
臀部的變化短期內是看不出來的，所以不要灰心，要有耐心。 對抗“臀肌失憶症”（當我們長時間坐著和躺著時會發生什麼）並恢復臀部肌肉張力。 您將在下面找到可以提臀的最佳練習。
臀部信任
提臀是激活整個臀肌的最佳運動之一。 那些水平運動是更大程度地刺激這塊大肌肉的運動。 設置一個桿（或沙袋，如果失敗的話）並進行提臀。 你必須用臀部施加的力量，而不是下背部。
相撲壺鈴深蹲
這種類型的深蹲比經典深蹲深，雙腿張開至臀部同寬。 在台階上進行是為了增加運動範圍，但如果您是初學者，請開始在地板上進行。 重量也不應該很高，因為您可能會因不掌握技巧而遭受搖擺。
高腳杯深蹲
這種深蹲經常與相撲式深蹲相混淆，所以我向你們展示了這兩種深蹲。 在本練習中，我們將達到這樣的深度，即您的肘部必須低於膝蓋。 肘部應靠近軀幹以避免失衡，雙腳完全支撐在地面上非常重要。 我知道這項運動的複雜性，所以在掌握動作技巧之前，不要堅持舉起很大的重量。
自重
在這個練習中，我們用臀部做一種鉸鏈來抬高握住槓鈴（或啞鈴或壺鈴）的上半身。 初學者犯的主要錯誤是他們將肩膀向前移動並在背部形成曲線，這會導致腰部疼痛。 不要錯過 提高硬拉訓練水平的 12 個技巧.
側蹲
另一種深蹲會讓你的下半身燃燒，因為它會做橫向運動。 您可以通過在腿上放一個阻力帶或在手臂上使用重物來增加負荷來做到這一點。 降低臀肌而不是軀幹很重要。 你會注意到它更強烈，你會改善你的姿勢。
壺鈴擺動
毫無疑問，這是我最喜歡的複合練習之一。 通過壺鈴擺動，我們將鍛煉臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、核心肌群和手臂。 檢查臀部在上升時沒有向前伸展，你的身體必須完全垂直。 利用壺鈴的“擺動”使其運動。