趁著好天氣已經建立了幾個月，戶外訓練是最好的選擇之一。 當您的目標是減肥時，在練腿日或練腹肌日之間做出選擇沒有多大意義。 想要擁有好身材，你需要 全身的穩定性和力量，所以訓練完全會讓你有一個 更好的姿勢，避免傷到你的背部。 此外，我們力求減掉多餘的體重，在戶外您會更有動力。
在時間不多的情況下，執行一次鍛煉大量肌肉的例程對您有好處。 也就是說，全身鍛煉。 通過選擇直接針對較大肌肉群（如腿部）和核心的鍛煉，我們將受益於 以最佳和及時的方式訓練更多的肌肉。
此外，我們選擇的練習模仿 你在日常生活中做的動作，所以你會發展更好的身體機能。
以指定的重複次數執行每個練習。 在開始鍛煉之前激活您的核心，並在整個運動過程中專注於保持腹部肌肉緊繃。 當您進行練習時，您的核心肌肉將幫助您保持背部安全和姿勢正確。 鼓勵自己在兩到三輪訓練之間進行。
跳星
從雙腳分開與臀部同寬開始。 準備全身“起飛”，彎曲膝蓋，雙手呈十字形。 跳躍時，雙腿向兩側打開，雙手向上舉起，使身體形成一個巨大的“X”形。 是的，你的頭就是“星”的第五個點。 控制墜落以實現軟著陸，彎曲膝蓋並立即重複。 重複 8 到 12 次。
帶停頓的弓步屈膝禮
單腿站立，將另一隻腳放在身後，使膝蓋落在站立腳踝的另一側。 回到站立姿勢，使同一個膝蓋屈髖。 保持膝蓋、腳踝和腳趾向上。 在頂部暫停並重複。 第一階段重複做10-12次左右，然後再回去做10-12次。
跳進跳出
開始時雙腳分開的寬度大於臀部的寬度。 保持膝蓋彎曲，保持背部挺直挺胸，在雙腳開合的同時進行小跳深蹲。 雙腳應該從大約與臀部同寬到更張開。 您必須始終保持活動姿勢，膝蓋彎曲。 一次重複包括跳進跳出。 完成 12 到 15 次重複。
左右蹲
挺胸挺胸。 進行左右下蹲，不要移動或移動雙腿的位置。 如果您的行動能力允許，請用手觸摸地面。 你必須不斷地從一邊移動到另一邊。 重複 12 到 15 次。
從反向弓步到撐腳架
進行反向（向後）弓步，讓你的前膝與腳踝保持在一條直線上。 從那個反向弓步位置，進行後腿伸展，很好地擠壓你的臀部。 始終保持胸部和眼睛向上。 單腿重複 10-12 次，然後換另一條腿。
反向弓步到羅馬尼亞硬拉
盡可能向兩個方向伸展右臂和右腿，同時用另一條腿保持平衡。 然後，在保持平衡的同時，將後腿向後弓步，將膝蓋放在地上。 不要在那個位置休息，抬起你的腿並進行羅馬尼亞硬拉。 一側完成 10-12 次，然後換另一側。