是時候開始用我最喜歡的運動器材之一努力訓練了：實心球。 你會發現它有不同的重量、尺寸和成分。 毫無疑問，這個帶重量的球體將幫助您提高肌肉力量和運動表現。
如果你在健身房，有一個合適的區域，你可以將它們擊打在地板或牆上，扔掉它們或讓它們滾動。 從邏輯上講，你不能用啞鈴或壺鈴來做這個。 使用實心球引入爆發性運動可以提高您的整體運動能力。 此外，它已在體育運動中使用多年（儘管是在另一種情況下）。 近 2.000 年前，希波克拉底 (Hippocrates) 使用裝滿沙子的動物皮袋幫助他的病人從受傷中恢復過來。
選擇重量時，選擇重量足以減慢運動速度的藥球。 也就是說，比完全沒有負載時要慢一點； 這也不是關於做一個不可能的例程。 您必須始終控制自己的動作和技術，並註意不要撞到任何人。
這裡有一些我最喜歡的練習，你可以從中得到啟發。 對於每一個，嘗試重複 10 到 15 次，或者盡可能多地重複。 打它！
藥球俯臥撑
在俯臥撑中加入一個藥球可以使鍛煉更加激烈。 將球放在您的一隻手下，並在俯臥撑中將您的軀幹向地面放低。 返回到頂部位置並將球滾動到另一隻手。 在這次交流中跪下，如果這對你來說更容易的話。
就個人而言，在這種類型的運動中，我喜歡使用軟藥球，這樣它會產生更多的不穩定性和強度。 在幾個小時內，您會注意到您的肌肉如何改變它們的刺激並且會出現僵硬。 你只需要在經典練習中加入小的變化來加深強度。
靠牆坐動
靠牆坐是一項相當激烈的等距運動。 除了鍛煉腿部，腹部也起到同樣的作用以保持我們的直立。 但是，如果我們通過握住和移動藥球來增加爆發力呢？ 您不必快速移動，移動得越慢，它就會越激烈。
大滿貫或伐木工人移動
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來自我的最愛！ 我喜歡在健身房的地板上擊球，每個人都像看瘋子一樣看著我。 該機芯讓人聯想到伐木工人數木柴時的動作。 你知道，作為功能訓練的愛好者，我總是結合提高全身活動能力的練習。
搖滾起來
在這個練習中，我們需要集中註意力，以免分散我們的協調。 一開始可能會很困難，但您會發現很快就會掌握竅門。 它通過一次運動影響所有主要肌肉群。 首先躺在墊子上，膝蓋彎曲。 將藥球放在地板上，雙臂完全伸過頭頂。 現在將膝蓋壓入胸部，利用核心力量將重量從球上移開，然後下蹲。 來到站立位置並反向重複動作。 慢慢降低你的背部下蹲，將你的身體放在地上，然後回到起始位置。
不要拉你的下背部或脖子。 注意你的手臂在握球時的位置。
大步旋轉
大步走或弓箭步是鍛煉下半身的基本運動，但是我們添加一個健身球來增強核心和上半身的張力怎麼樣？ 雙臂伸直握住球，肩膀放鬆。 單腿向前邁步（假設是右腿），然後將軀幹轉向另一側（左腿）。 確保你的膝蓋不超過你的腳掌並加深你的步幅。
一開始你也會很難協調，但一旦你掌握了動作的竅門，就可以同時完成所有動作。 跨步，轉身並回到中心。
反向擺動
這種訓練可能與以錯誤的方式投擲保齡球一樣具有災難性。 雙腳分開與臀部同寬。 將藥球放在胸前，肘部指向地板。 蹲下，保持背部挺直，頭部朝前。 將球夾在雙腿之間，爆發性地將球舉過頭頂。 用你的手臂，把球帶到你的頭和脖子後面，但不要用你的骨盆推開。 在伸展腳踝、膝蓋和臀部時保持腹部收縮。
如果你想增加更多的強度，把球扔向地面。