亞歷山大·扎斯 (Alexander Zass) 是第一次世界大戰的俘虜，他被認為是等距訓練的鼻祖。 在他被囚禁期間，他按下了囚禁他的鐵欄杆和鎖鏈，並發現了巨大的好處。 不久之後，他開始推廣這種培訓，直到他在世界範圍內廣為人知。
什麼是等長訓練？
一般來說，我們可以說肌肉可以通過幾種方式收縮。 它可以以一種明顯的方式完成，收縮以縮短距離（例如，向上推），我們將其稱為 同心收縮。 您也可以在降低負載或保持負載時用力，例如降低二頭肌捲曲中的重量。 這種類型的收縮被稱為偏心收縮，當肌肉拉長時會發生這種情況。 最後一種收縮，我們有 等長收縮，當肌肉緊張而長度不變時會發生這種情況。 這方面的例子是健身中的姿勢或推動不可移動的物體，例如牆壁。
主要好處之一 等距訓練 是身體能夠激活幾乎所有可用的運動單位，這是一件非常複雜的事情。 1950 年，研究人員 Hettinger 和 Muller 發現，在 XNUMX 週內，將一個人每天全力以赴的三分之二的努力一次投入 XNUMX 秒鐘， 每週增加 5% 的強度。
當然，最突出的好處之一是 每次練習花費的時間. 假設我們正在進行臥推。 我們只花幾秒鐘處理關節的每個角度，所以如果我們做一個模仿推舉的練習，我們可以保持幾秒鐘。 所以如果你有任何 關節活動問題，一些特定的等軸測圖可以幫助你很多。
與任何培訓一樣，有必要知道如何以及何時執行等軸測圖，最重要的是，如何 改進任何不足之處. 會有人在肌肉彈性或運動速度方面有困難，因此您的教練（或您自己）應該評估這些能力。
如何進行等軸測？
我會建議你兩種類型。 兩者都可以正常工作，但一個需要運動器材，另一個可以用你自己的身體來做。 材料的使用對於希望快速增加力量的人來說是理想的，而如果我們用我們的體重來做，我們將提高性能。 即使是最後一個選項，也強烈建議用於損傷康復。
等軸測圖與運動器材
我會給你一些更實用的想法來訓練。 你將需要一個槓鈴、一個長凳和大量的重量。 我們將專注於模仿臥推、深蹲和硬拉。
- 臥推和深蹲. 進行等長收縮很簡單。 假設做深蹲或臥推，並將槓鈴放在運動的最強區域（下蹲，上推）。 盡可能長時間地保持六到八秒鐘。
- 自重. 用遠高於您的最大重複次數的重量加載槓鈴。 重要的是，一旦你往下走，槓鈴就完全不動了。 與推舉和深蹲變式一樣，您將盡可能用力堅持 XNUMX 到 XNUMX 秒。
等距與你的體重
當我們用自己的體重進行鍛煉時，讓很多人感到震驚的是缺乏對體重的推拉感。 這些類型的等長收縮是在一個位置上作為靜態收縮進行的。
我建議的練習是：下蹲和跨步。 在這兩種情況下，我們都假設一個位置在運動範圍的中間，我們盡可能地緊張。 困難在於你不僅要緊張 主動肌 （蹲下時收縮的那些），還有拮抗劑（做動作的那些）。
等距訓練 應該作為常規力量程序使用，每周大約做 3 到 4 次。 小心你所做的事情，因為這種鍛煉不會讓你感到酸痛或疲倦，但神經系統的恢復時間可能比肌肉系統長五倍。 因此，即使在課程結束後，等距訓練的效果也可以延長。