由於力量訓練，臀部可以變得更強壯和更大。 但是，如果您進行了正確的鍛煉，但仍然感覺不到臀部有灼痛感，則可能意味著您沒有從各個角度鍛煉臀部。
許多人很難激活臀大肌，因為他們有久坐不動的生活方式或整天坐著工作。 沒有足夠的訓練或吃得足夠多來鍛煉肌肉也會導致缺乏臀肌激活。 如果不經常使用，這些肌肉已經習慣了麻木和不參與。 而且，隨著時間的推移，這可能會導致大問題。
當臀肌沒有激活時，另外兩個肌肉群會接管這項工作：膕繩肌和腰椎旁肌，它們有助於保持脊柱直立。 結果，可能會出現腿筋痙攣和背痛。
激活臀大肌的重要性
臀肌是由 臀大肌、臀中肌和臀小肌. 臀大肌是三塊肌肉中最大的一塊，其主要功能是在髖關節處伸展和外旋大腿。 但是，內側向外側延伸到臀部和大腿的一側，並在髖關節處起到外展大腿的作用。
最後，該組中最小的肌肉是臀小肌，它與內側一起外展大腿，有助於防止臀部或膝蓋向內塌陷。 調動所有三塊肌肉會有所幫助 穩定臀部、骨盆和軀幹.
激活臀部包括在運動過程中感覺這些肌肉收緊。 要在深蹲和硬拉等大型複合運動中做到這一點，您首先需要 熱身臀部 並確保他們在較輕的練習中正確激活。
這可能意味著你正在使用的重量和你正在執行的重複次數要倒退很多，因為你的腿筋和背部肌肉已經習慣了接管。 更輕鬆、更輕鬆的練習可確保麻木的臀部真正得到激活。 一旦它們處於活動狀態，您就可以隔離它們。
要知道臀大肌是否被激活，你必須考慮 擠壓它們。 但是你也可以照鏡子，確保你能看到擠壓或觸摸你的臀部，告訴他們什麼時候應該擠壓。
激活臀肌的日常鍛煉
在我們下面展示的所有動作中，必須有意識地擠壓臀部。 如果您想注意到培訓的效果並提高績效，請注意。
驢踢
- 從桌面位置開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋直接放在臀部下方。
- 在將右腿抬離地面之前擠壓右臀部，保持膝蓋呈 90 度角。
- 盡可能高地抬起右腿，不要拱起背部。
- 保持頂部位置幾秒鐘，保持臀大肌接合。
- 慢慢將右腿放回起始位置，然後用左腿重複此動作。
確保在進行此練習時不要弓背。 激活臀部在這裡很重要，而不是你可以將腿抬到多高的高度。 這是一項可以在您增強力量後使用阻力帶輕鬆擴展的練習。
鳥狗
- 從桌面位置開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋直接放在臀部下方。
- 將右腿和左臂抬離地面時，擠壓核心肌群和右側臀部。
- 抬起它們，直到它們伸展並與您的背部成一直線。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，然後將手臂和腿恢復到起始位置。
- 重複左腿和右臂。
一定要在運動的頂部保持臀大肌的緊張。 如果你停止擠壓它們，其他肌肉將不得不工作來保持你的腿在空中。
俯臥位腿部伸展
- 從面朝下躺著開始。 如果您覺得更舒服，可以將雙臂交叉用作枕頭。
- 擠壓臀大肌，慢慢將雙腿抬離地面幾英寸，同時保持膝蓋伸直。
- 保持頂部位置，同時擠壓臀部幾秒鐘，然後將雙腿放回地面。
帶樂隊側步
- 站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋上方放置一條圓形帶。
- 彎曲膝蓋和臀部以保持下蹲姿勢。
- 然後向一側邁出一步，將前膝向外推，激活臀部肌肉。
- 將尾隨腿放回起始位置。
- 繼續重複 10-15 次，然後向另一個方向邁步，將對側膝蓋推出。
激活臀肌的貝殼
做對可能很棘手。 許多人選擇太強或彎曲下背部的束帶。 這些失敗中的任何一個都不會允許正確激活臀肌。
- 側臥，臀部呈 45°，膝蓋呈 90°，膝蓋上方有一條帶子。
- 當您打開上膝蓋以抵抗彈力帶的阻力時，始終將雙腳併攏。
- 慢慢將上膝蓋向後放，使其與下膝蓋相接。
- 重複 10 次。
- 然後在另一邊完成。
升級
爬到抽屜或上台階是另一種最好的激活練習。 這不僅會為臀肌預熱，還會為股四頭肌、內收肌和小腿肌預熱。
- 一隻腳站在樓梯箱上，雙手放在臀部。
- 然後，將另一隻腳伸到一邊並觸地。
- 全程鍛煉臀部肌肉，每條腿重複 10 次，做 3 組。
- 如果您想使鍛煉強度更大，請以相同的起始姿勢開始，一隻腳放在踏步箱上，另一條腿向外伸。
- 然後向後退一步，側腿在身體後方約 45°。
- 每條腿重複 10 組 3 次。
把球放在牆上
- 在你的內側臀部纏繞一條阻力帶，將你的內側臀部靠在健身球上靠在牆上，然後用手將阻力帶拉向你的外側臀部。
- 在你的核心參與並且你的站姿挺直的情況下，將你的內側膝蓋彎曲到你的胸部。
- 首先將外側臀部推入球中，使內側臀部向上並與另一側臀部齊平。
- 然後鬆開並放下你的內側臀部並重複。 為 10 個系列重複 3 次。
琴橋
臀橋是激活臀肌的最佳練習之一。 它可能是許多人唯一想到的在做提臀動作之前預熱下半身的動作。 在這種情況下，最好從無重量開始。 我們可以使用阻力帶或輕重量來估算負載。
- 首先躺在地板上，雙手放在身體兩側。
- 彎曲膝蓋並將雙腳拉向臀部，直到它們位於膝蓋正下方。
- 專注於擠壓臀部，將背部和臀部抬離地面。
- 用你的臀部抬起，直到你的身體從胸部到膝蓋成一條直線。
- 在擠壓臀大肌的同時保持這個姿勢幾秒鐘。
- 用你的臀部支撐重量，慢慢地將自己放低到地板上。
酒杯深蹲
儘管許多人發現它是一種可以納入力量訓練的腿部鍛煉，但它也是一種強大的臀部激活鍛煉。 我們可以在沒有重量的情況下慢慢地或在非常輕的負載下進行。 我們只是在激活臀大肌，所以沒有必要舉起很大的重量。
- 雙腳分開與肩同寬站立。
- 雙手握住輕型啞鈴放在胸前。
- 當您彎曲膝蓋並將臀部向後推並蹲下時，將您的體重轉移回臀部。 膝蓋不要超過 90 度。
- 在運動的底部保持臀部的張力，並利用臀部的張力回到起始位置。
怪物步行
這個練習激活了整個臀中肌。 它通常工作起來很複雜，因為許多運動都需要其他肌肉來補償。 建議慢慢進行，並使用腳踝綁帶。
- 我們將開始站起來，將帶子纏繞在腿上。 我們放置的帶越低，這次加息就越困難。
- 在這裡，我們將採取寬站距並在向前走時保持雙腳併攏，而不是像橫向運動那樣雙腳併攏。
- 我們將右腿向前邁出一大步，然後是左腿，保持寬闊的站姿。 就好像我們要走對角線一樣。
- 我們將向前走 4 步，然後向後走 4 步。