經典的肩部訓練可以基於頭頂推舉和側平舉。 但是，使用鬆緊帶進行肩關節內外旋轉是一種被低估的運動，您不想在鍛煉中忽略它。
此練習的基礎是通過朝向和遠離身體閉合和打開來接合關節。 內旋和外旋的主要區別在於，內旋涉及將肩膀向身體方向靠攏； 而外部距離關節。 旋轉強調鍛煉三角肌前束、背闊肌、胸大肌、背部大圓肌和肩胛下肌（肩袖的四塊肌肉之一）。 外部力量加強了三角肌後部，以及岡下肌和小圓肌，這是另外兩塊穩定肩胛骨的肩袖肌肉。
對於大多數人來說，這當然是一種相當安全的運動，也是肩部受傷的常見康復運動。 但是，任何以前肩部受傷（或正在經歷疼痛或擠壓）的人都應該在嘗試新動作之前諮詢物理治療師。
做肩部旋轉的好處
這些類型的練習不僅在訓練期間而且在日常生活中都有助於關節的良好運動。 接下來，我們分析包括這些輪換的巨大優勢。
降低肩部受傷的風險
儘管肩部周圍環繞著穩定的小肌肉，但肩部是身體中最不穩定的關節。 當肌肉沒有得到足夠的重視時，關節就更容易受傷。
這就是為什麼建議將肩部內外旋轉納入您的熱身程序。 在鍛煉上半身之前喚醒這些小穩定器可以幫助您在接下來的鍛煉過程中保持肩膀穩定和安全。
提高培訓績效
加熱的肩膀不僅更安全，而且更結實。 這些練習可以改善上背部和肩部的對齊方式，這有助於在硬拉和帶位移的弓步等練習中移動更多的重量。
為了讓這個阻力帶肩部練習更具挑戰性，我們所要做的就是離阻力帶的錨點更遠或更近。 或者，如果您有一組多個波段，您可以簡單地選擇阻力較高或較低的一個。
他們發展力量和肩部肌肉
內旋和外旋肩部是很好的熱身運動，但這些動作在力量訓練中也可以獨立存在。 您可以使用啞鈴進行肩部外旋，以更精確地使用您使用的阻力量並跟踪您的進度。
使它們成為肩部最好的鍛煉之一，旋轉可以鍛煉通常被忽視的肩袖肌肉。 要鍛煉最大的力量和肌肉，請專注於讓每組都達到疲勞狀態。 在你的一組結束時，我們應該覺得那是我們可以用好的技術做的最後一次重複。
如何用彈力帶做肩部旋轉？
有些人使用啞鈴進行鍛煉，但最合適的是使用鬆緊帶。 這種材料使阻力在拉伸時最大，但在開始運動時阻力最小。 與啞鈴不同，啞鈴在整個練習過程中始終提供相同的阻力。
肩內旋
- 將阻力帶連接到堅固的機器、架子或立柱，高度與軀幹相同。 站起來，讓它在你的左邊。
- 左手握住彈力帶的自由端，遠離錨點數步，直到彈力帶被拉伸。
- 站直，左手肘彎曲成 90 度並壓在身體一側。
- 從你的前臂開始，向身體兩側拉動彈力帶，同時保持你的肘部緊貼身體。
- 暫停，然後慢慢回到你身邊的樂隊。
肩外旋
- 將阻力帶系在軀干高度的堅固物體上。 站起來，讓你在右邊。
- 左手握住彈力帶的自由端，遠離錨點數步，直到彈力帶被拉伸。 樂隊應該在身體前面交叉。
- 站直，左手肘彎曲 90 度，然後壓向身體一側。
- 從你的前臂開始斜跨你的身體，將帶子從錨點拉到你的身邊，同時保持你的肘部緊貼你的身體。
- 暫停，然後慢慢將樂隊放回你面前。
正確執行它們的提示
重要的是要考慮一些建議，以便在不傷害自己的情況下進行肩部旋轉。 這些運動應該有助於預熱關節，而不是使它變得更糟。
保持肘部不動
當肘部從側面移開時，您開始失去一些練習的預期好處。 為了幫助保持肘部彎曲，建議在肘部和肋骨之間放置一條捲起的毛巾。 這將使我們在整個練習過程中專注於保持它的位置。
當我們努力不掉毛巾時，動作的技術會自動提高。 隨著課程的進行，我們將自動控制肘部的運動。
使用耐光性
因為這些練習針對的是肩部的小塊穩定肌肉，所以不要指望移動很多重量（使用彈力帶）。
如果我們很難以良好的技術重複 8-10 次，請使用較輕的阻力或站得更靠近樂隊的錨點。 這些練習通常不應超過允許的最大重複次數 8 或 10 次。
有控制地移動
你必須盡可能地保持運動的精確性。 我們不能讓幫派發號施令，我們必須抵制擺臂或借勢的誘惑。
如果我們難以保持緩慢而穩定的步伐，我們可以嘗試在運動中數 2 秒，暫停 1 秒，然後再開始數 2 秒。
收緊腹部
你必須保持腹部收縮，臀部和肩膀向前。 拉阻力帶時一定要避免扭轉軀幹，避免下背部弓起。
最好的技巧之一是擠壓臀大肌，以幫助最大限度地提高運動過程中的穩定性。 這也會讓你的核心和臀部在熱身期間開始激活。
肩部旋轉變化
為了不僅進行我們上面看到的肩部旋轉，還有一些變化可以改善運動並以不同角度攻擊肩部。
帶外接輸出
- 將阻力帶系在軀干高度的堅固物體上。 站起來，讓你在右邊。
- 用左手抓住帶子的自由端。 樂隊應該在身體前面交叉。
- 站直，左手肘彎曲成 90 度並壓在身體一側。 如有必要，將捲起的毛巾放在肘部和肋骨之間。 你必須守住這個位置。
- 向左走幾步，直到阻力帶達到最大阻力。
- 反轉運動。
內部出口帶
- 將阻力帶系在軀干高度的堅固物體上。 站在右邊。
- 用右手抓住帶子的自由端。
- 站直，右手肘彎曲成 90 度並壓在身體一側。 在肘部和肋骨之間放一條捲起的毛巾。 保持這個姿勢。
- 向左走幾步，直到阻力帶達到最大阻力。
- 反轉運動。
啞鈴肩外旋
- 躺在你的左側，膝蓋疊放並彎曲成 90 度角。
- 右手握住輕型啞鈴，與地面平行。
- 保持肘部緊貼右側，彎曲 90 度。
- 將啞鈴拉向天花板，保持肘部穩定。
- 反轉運動並返回起始位置。
- 做所有的代表，然後換邊。