臀部是我們必須訓練的最強壯的身體部位之一，無論男性還是女性。 如何增加臀肌是很多人問自己的一個問題，而且可能很容易回答。 你必須清楚的是，你不會在短時間內註意到根本性的變化。
不幸的是，我們大多數人都患有臀肌失憶症，當我們長時間坐著和躺著時就會發生這種情況。 假設我們的屁股“睡著了”並且失去了肌肉張力。
增加臀肌的練習
增加臀肌的鍛煉可以成為任何下半身訓練程序的一部分。 但是，不建議每天都做，因為有必要讓肌肉休息。
臀橋
對初學者來說安全的臀橋可以隔離和加強臀肌、膕繩肌和核心肌群，同時提高臀部的穩定性。
- 我們將仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 我們將手臂放在兩側，手掌放在地板上。
- 我們將收縮腹部和臀部肌肉，將雙腳壓在地上，將臀部抬離地面。 身體應該從肩膀到膝蓋形成一條直線。
- 我們將在頂部暫停 5 秒鐘，然後慢慢降低迴到起始位置。
大步走
弓步走是鍛煉臀部肌肉的極佳運動，同時還能使臀部增大並改善平衡。 如果我們的膝蓋、腳踝和臀部有任何問題，我們會在嘗試這個動作之前諮詢物理治療師。
- 我們將每隻手拿一個啞鈴，手臂放在兩側（如果我們想用重量來做的話）。
- 我們會站起來，雙腳分開與臀部同寬。 我們將左腳向前邁出一步。
- 我們將左膝向地面彎曲，直到它與地面平行。 這是前弓步姿勢。
- 我們將暫停並保持這個姿勢幾秒鐘。
- 然後我們將用後（右）腿向前邁出一步並用這條腿重複跨步。
提臀
您可以在此練習中使用槓鈴或沙袋。 它是增加臀肌最有效的運動之一。 在此運動中纖維的激活要大得多，我們可以賭低負荷和中負荷。 必須考慮到，當我們在課程的頂部強迫臀肌時，纖維會受到更多刺激。
對於這個動作，我們首先坐在地板上，背靠在長凳的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳分開的寬度略大於臀部的寬度。 肩胛骨（肩胛骨）應靠在舉重凳中央的舉重床邊緣。
- 我們將在臀部放置一個槓鈴（您也可以使用圓盤或啞鈴）。
- 我們將擠壓臀大肌，通過腳後跟按壓並將槓鈴向上推，直到臀部與肩膀和膝蓋在一條直線上。
- 長凳應支撐肩胛骨中部區域。 我們將保持堅定的核心，下巴略微向內。
- 我們將慢慢降低杠鈴，直到臀部離地面只有幾厘米。
- 我們將擠壓臀部並再次抬起。
- 在整個運動過程中，我們將始終保持臀部運動，並在運動範圍的頂部略微暫停/收縮臀肌。
早安
這是一個與硬拉非常相似的練習，但我們的背部而不是手臂有負荷。 當您到達頂部並用力按壓時，會發生最大的激活。 運動不是從下背部開始的。
- 我們將站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
- 我們將在肩膀上放置一個重量合適的槓鈴，使槓鈴靠在靠近肩膀的上背部斜方肌上。
- 我們將加強背部和腹部的上部，我們將呼吸良好。
- 當我們關節化臀部時，我們將呼氣，將臀部向後推，上半身向前推。
- 當身體的上半部分幾乎與地面平行時，我們就會站立。
- 當我們回到起始位置時，我們將吸氣。
保加利亞蹲
基本上，任何涉及臀部彎曲的動作都會加強臀部和腿部的力量。 然而，沒有某種類型的保加利亞深蹲，任何深蹲動作都是不完整的。 與分腿蹲的唯一區別是後腳抬高。 這個微小的變化極大地增加了動作的難度，它考驗著平衡性，進一步鍛煉核心肌群，並在前腿上施加更大的負荷。
- 找一個台階、長凳或任何其他我們可以放腳的裝置，它必須在膝蓋的高度。
- 我們將進入前弓步姿勢，軀幹直立，核心加強，臀部與身體成直角，後腳抬高放在長凳上。 前腿應在長凳前方半米左右。
- 我們將下降，直到大腿前部幾乎水平，保持膝蓋與腳在一條直線上。 我們不會讓前膝蓋超過腳趾。
- 我們將通過前腳後跟向上推回到起始位置，再次保持測量的動作。
電纜踢
臀部回扣可以有效增加臀肌。 根據技術的不同，我們可以有效地挑戰臀中肌或臀大肌。 在這種變化中，設置和技術對於練習的成功以及在需要的地方施加最大張力至關重要。
- 我們將在腳踝周圍放置一條綁在電纜上的帶子。
- 我們將保持背部處於中立位置，同時收縮腹部。
- 身體將偏離中心，工作腿與電纜附件對齊。
- 我們將身體前傾，將腿向後伸展，同時保持膝蓋輕微彎曲。
- 我們將通過擠壓臀肌來移動腿，而不是拱起下背部。
壺鈴擺動
盪鞦韆時，我們幾乎鍛煉了整個身體，這是鍛煉臀肌和腹部的一種非常有趣的方式。
- 我們會站起來，抓住壺鈴。
- 當我們擠壓肩胛骨和收縮腹部時，我們將保持手臂伸長和放鬆。
- 我們將稍微彎曲膝蓋，將身體的重量轉移到腳後跟，並將臀部向後降低並朝向我們身後的牆壁。
- 通過臀部爆發，將重量從股四頭肌向上傳送。 我們將瞄準胸部高度，雙臂張開。 達到這個最終位置需要我們移動我們的臀部，收縮我們的核心，同時擠壓我們的臀部。
- 當壺鈴開始下降時，我們將讓重量做功，同時讓身體為下一次重複做準備。 當我們旋轉臀部並加載腿筋和臀部時，我們將返回將重量放在腳後跟上。
負重相撲深蹲
在台階上執行它們是為了增加更大的運動範圍，但如果我們是初學者，我們將在地面上開始執行它們。 重量也不應該太高，因為我們可能會因不掌握技巧而遭受擺動。
- 我們將開始雙腳站立，並以 45 度角向外轉。 我們可以僅使用體重或每隻手握住啞鈴或背部握住槓鈴來進行這項練習，以增加挑戰。
- 我們將確保臀大肌已經活躍起來。 當我們釋放臀大肌時，我們讓身體直接下蹲，膝蓋朝向腳趾。
- 一旦我們的大腿和脛骨之間達到 90 度角，我們將擠壓臀部以將身體抬起回到起始位置。
自重
傳統硬拉是最受歡迎的練習之一，並且有充分的理由。 挑戰臀部、膝蓋和腳踝周圍的肌肉。 它還測試手腕、肘部和肩部周圍的肌肉以握住槓鈴，但這些關節並不直接影響運動範圍。 由於它主要側重於髖部伸展，因此可以在訓練背部、腿部或臀肌增強時使用。
- 我們將站起來，在伸手去拿槓鈴時將臀部向後推。
- 我們會讓膝蓋自然彎曲。
- 如果我們個子高、腿長或髖關節屈曲能力有限，我們可能想在每個配重板下面放一個小盒子來抬高槓鈴。
- 一旦我們與槓鈴接觸，我們將確保抓地力並收緊腹部。
- 當我們用股四頭肌穿過地板時，我們會在到達頂部時向前推動臀部。
- 我們將通過旋轉臀部並在槓鈴返回地面時控制槓鈴來安全地返回到起始位置。
結果什麼時候顯著？
對於一個人何時可以開始看到這些臀部運動的結果，沒有確切的時間框架。 答案取決於個人鍛煉、遺傳、營養和其他因素的一致性。 然而，在一般意義上，一個人可以期望在幾個小時內開始看到結果 四到六週。
在看到結果之前，我們將首先感受結果。 一般的經驗法則是，在常規訓練的前四個星期內，我們會感覺更強壯並且能夠進行更多的負重練習。 在接下來的四個星期內（即第五周到第八週），其他人（朋友和家人）將開始注意到這些變化。 但是每個人要到第九到十二週才會注意到“重大變化”。 結果會來的，但這需要耐心和紀律。
此外，為了鍛煉肌肉，身體需要額外的燃料來鍛煉它。 所以我們需要確保我們有熱量盈餘。 如果燃燒的卡路里多於消耗的卡路里，身體將無法增加臀肌。