通過特定的鍛煉鍛煉上臂和腋窩周圍的區域，可以增強肌肉。 但減掉腋下脂肪並不一定只是舉起重物。
有一種誤解，認為我們可以直接從身體的某個部位減掉脂肪。 這個概念通常被稱為“局部減少”。 大多數研究發現這種技術是無效的。 一項為期 12 週的針對手臂的阻力訓練計劃增加了整體脂肪的減少，但對特定區域的影響很小。
一種更有效的方法是專注於一般減肥。 我們可以通過將有氧運動和力量練習納入日常活動來做到這一點。 所以如果我們想要減掉腋下的贅肉，建議可以引入以下的運動。
減少腋下脂肪的秘訣
有幾種方法可以幫助消除或減少腋下脂肪的出現。 例如，推薦 減肥 幫助減少腋下脂肪以及全身的脂肪儲存。 儘管這種脂肪也可能在沒有超重公斤的人身上積累。
另一種技術是 建立肌肉質量 在胸壁和上臂。 腋下脂肪可能會抵抗運動，包括專門為此目的進行的阻力或重量訓練。 增強胸部肌肉質量和鍛煉上臂可以幫助收緊該區域，減少腋下脂肪的出現。 鍛煉肌肉也會燃燒卡路里，因此有助於減肥。
鍛煉腋窩
以下是針對您的上臂、背部、胸部和肩部的最佳練習。 我們可以將它們與其他運動結合起來，包括心血管活動，以形成一個完整的運動計劃。 其中一些練習不需要訓練設備，而另一些則使用最少的設備。
俯臥撑
此練習可同時鍛煉多塊肌肉，包括上臂、肩部和胸部的肌肉。
- 它從地面開始。 將您的手放在比您的肩膀略寬的位置。
- 定位您的頭部，使其直視下方。
- 將雙腳伸到身後，使您的腳尖站立。
- 用你的手臂將你的身體降低到地面，然後再站起來。
- 重複幾次。
我們可以做一個改良的俯臥撑，膝蓋著地而不是腳趾著地，或者靠牆站著俯臥撑。
貓牛
這是一個可以拉長身體並專注於背部和胸部的瑜伽姿勢。 作為配件，我們需要一個墊子。 當您進入日常活動時，這是一種有助於減少腋窩脂肪的運動。
- 趴在墊子上。 你的手應該放在肩膀以下，膝蓋應該在臀部以下。
- 呼氣並以弧形（貓式）伸展脊柱。 頭部應向下傾斜以與脊柱對齊。
- 然後吸氣，讓你的腹部下沉，同時“抬起”你的胸部，脊柱和胃向地板方向彎曲（牛位）。
- 在兩個位置之間移動，同時深吸一口氣，然後呼氣。
- 重複幾次。
朝下的狗
下犬式是一種專注於手臂、背部、臀部、臀部和腿部的瑜伽姿勢。 我們需要一張墊子和一條毛巾。
- 我們將從墊子中央跪著開始。
- 然後我們將雙手放在我們面前的墊子上，分開與肩同寬，然後移動到手和膝蓋上（也是貓牛的起始位置）。
- 靠在我們的手上，我們將伸展雙腿，慢慢地將臀部擺向天花板。
- 我們會對齊雙腳並張開腳趾以幫助保持穩定。 我們會讓重量回到臀部和腿部，以及雙手。
- 頭部應與挺直的背部成一直線。 我們將呈三角形。
- 如果可以的話，我們將保持這個姿勢幾分鐘，然後慢慢地移出這個姿勢，逆轉產生下犬式的動作。
我們推瑜伽墊時，可能會感覺到手在慢慢滑動。 如果手心出汗，附近放一條小毛巾會有所幫助。
三頭肌按壓
三頭肌是上臂的一塊肌肉。 您可以通過多種方式鍛煉這塊肌肉。 一種是通過肱三頭肌推舉。 你需要一個手上的重量或像罐頭一樣簡單的東西來在家裡做這個練習。
- 每隻手各拿一個重物，我們將坐在椅子上，將雙臂舉過頭頂。
- 在運動範圍允許的範圍內，我們將彎曲肘部以將重量盡可能地放在頭部後面。
- 我們將把重物舉過頭頂。
- 我們將從做兩個系列開始，每組重複 10 到 15 次。 我們將在系列之間休息大約 10 秒。
肱三頭肌伸展
此練習類似於三頭肌推舉，但我們在地板或長凳上進行。 我們需要一個運動墊或舉重床，以及自由重量器械。
- 我們將仰臥並進行自由重量訓練。 我們將把它放在肩膀上，放在頭部的一側。 我們將彎曲肘部，使手臂與肘部指向天花板成 90 度。
- 我們將手中的重量向天花板延伸，直到手臂伸直。
- 然後，我們將它慢慢恢復到折疊位置。 我們將多次進行此練習，然後換另一隻手臂重複。
- 我們可以一次鍛煉一隻手臂，也可以同時用雙臂做這個動作。
胸部按壓
這個練習鍛煉手臂、胸部和肩膀。 我們將需要一個練習凳和一些適合手的重量來執行此練習。 我們將有效地註意到腋下脂肪是如何減少的。
- 我們將面朝上躺在長凳上。
- 拿著啞鈴，我們將肘部帶到身體在長凳上的位置（而不是更低）。 上臂將與身體其他部位處於相同位置，而下臂將朝向天花板。
- 我們將慢慢舉起手臂並舉起重物，直到手臂幾乎伸直。 我們不會鎖定肘部。
- 我們將在手臂彎曲的情況下將重物放到原始位置，然後重複。
二頭肌捲曲
這個練習可以用一對啞鈴坐著或站著進行。 許多健身房也有二頭肌捲曲機，但該位置可能無法進行最自然的運動。
- 我們將站起來，每隻手握住一個自由重量，雙臂伸向地板。
- 我們將慢慢彎曲肘部並將重物放在肩膀上。
- 我們將釋放位置並將重物再次放在地上。
- 在整個練習過程中，我們將保持肘部和手腕對齊。
銀行存款
這項練習幾乎可以在任何地方進行，從沙發的邊緣到健身房的練習凳。 此外，它對去除腋下脂肪非常有效。
- 坐在長凳上，將雙手放在臀部旁邊的長凳上。
- 手掌放在長凳上，手指放在長凳邊緣，握住長凳的邊緣。
- 膝蓋彎曲，雙腳併攏，將身體從長凳上移開。
- 將你的身體向地板放低，彎曲你的手臂，直到你的上臂與地板平行。
- 用你的手臂從這個位置慢慢站起來並重複。
三頭肌按壓
在這裡，我們只需要帶有電纜滑輪或阻力帶的舉重機。
- 在繩索機前或者我們固定了阻力帶的地方，我們會站起來，膝蓋微微彎曲。
- 我們將把電纜或阻力帶放在最高位置。
- 我們將用兩側的肘部將電纜或帶子拉向地板。 我們必須拉動電纜，直到手臂完全伸展。
- 我們將回到起始位置。 然後我們會重複。
坐姿划船
此練習需要使用滑輪機並鍛煉您的背部和手臂。
- 坐在繩索機上，以一臂的長度抓住滑輪。
- 將肘部移動到身體兩側，將電纜拉向身體，直到雙手到達胸部。
- 稍作停頓，然後將手臂移回原來的位置。
要結合有氧運動和划船運動，請嘗試使用固定式划船機（測力計）。 這些在健身房很常見，在家裡也很適合，因為它們佔用的運動器材空間相對較小。 我們必須準備消除腋窩的脂肪。