沒有進行常規訓練就去健身房是完全錯誤的，這既是因為時間的損失，也是因為練習的組織。 我們大多數人都喜歡有一個訓練指南，而不必考慮下一步要做什麼運動，所以這裡有一個旨在加強整個下半身和核心力量的例程。 GAP 課程是鍛煉臀肌、腹部和腿部的絕佳選擇； 儘管我教給你的練習不是孤立的。
這不是我第一次告訴你，從我的角度來看，最好用複合運動來訓練，同時加強盡可能多的肌肉。 此外，您會發現所有的動作都非常實用，因此您會發現您的日常生活有了很大的改善。 你準備好了？
訓練電路
由於每個人的能力不同，起點不同，建議做4輪6個動作，時間控制。 也就是說，我們將在每輪結束時進行每個練習 45 秒，休息 15 秒，並暫停 1:15”。 藥球和壺鈴的重量將由您確定，具體取決於您的力量。 不要匆忙地進行練習，並註意所有動作的技巧。
觸球靠牆深蹲
將背部靠在牆上，將雙腿彎曲成 90º，就好像您坐在想像中的椅子上一樣。 保持姿勢，同時將球橫向接觸到牆上。 不要超過球的重量，因為這是一項相當劇烈的運動。 大約 4 公斤是理想的體重。
短跑
45 秒的衝刺時間太長了，所以我建議你做 30 秒的衝刺，剩下的 15 秒適度跑。 最好的選擇是在弧形跑步機上進行，因為它比經典跑步機更符合人體工程學。
高腳杯蹲
通過高腳杯深蹲，我們尋求腿部和臀部的最大深度和最大活動範圍。 為此，我們將使用壺鈴，這將確保我們保持輕鬆抓握並且肘部靠近軀幹。 雙腿分開是臀部的兩倍寬，然後慢慢降低身體（肘部在膝蓋內）。 盡量不要讓你的軀幹前傾。
自重
為了強烈鍛煉下半身，壺鈴硬拉是最好的選擇之一。 在這裡你可以提高你的負荷，但要確保力量不是來自你的下背部，而是來自臀肌。 當你到達頂點時充分擠壓臀肌，然後以挺直的背部返回。
帶 bosu 的臀橋
提臀或臀橋是一項很多人都會用負重進行的運動。 我建議你在 bosu 上做，以鍛煉穩定性，而不是力量。 如果你想要更大的強度，可以單腿做。
實心球猛擊
伐木工人的猛擊或運動是鍛煉核心力量的最喜歡的練習之一。 這種複合運動需要整個身體的參與：手臂、背部、核心、臀部和腿部； 所以準備好給它強度。 尋找沒有（沙子）反彈且重量至少為 5-6 公斤的實心球。 用盡全力將它扔到地上，然後下蹲將其撿起。
重複執行此動作也將幫助您的大腦將其融入您的日常手勢。 所以為了從地上撿起一些重量，我相信你會不自覺地蹲下。
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
演員
為了完成對腹部的鍛煉，我建議您將這兩個練習各做 4 輪，每輪 15 米。 模擬動物步伐是鍛煉身體所有肌肉、獲得敏捷性和改善協調性的最佳選擇之一。