在長時間的訓練休息後，你最不想做的事情就是像什麼都沒有改變一樣回到你的老習慣。 即使您因回到健身房而興奮不已，您也需要回到正軌而不是在第一天做得太過火。
為了減少受傷的風險（以及因此而導致的另一次計劃外休息），當您恢復體力時，您需要隔離一些動作。 推遲這些練習，直到你恢復正常，同時嘗試這些替代方法。
5種最糟糕的運動，你可以在沒有訓練的情況下做一段時間
彈跳箱跳躍
長時間不健身後，您要避免的一種鍛煉方式是高強度鍛煉。 雖然增強式（跳躍）鍛煉非常適合培養特定運動技能和整體力量，但如果您有一段時間沒有鍛煉，最安全的做法是避開跳箱。
如果不經常進行並在專業人士的指導下進行，增強式訓練可能是一種冒險的做法。 有時，多源性運動中的持續力量可能高達您體重的七倍，這使得它們對關節造成特別大的負擔。
相反，從更簡單的增強式工作開始，例如 跳繩或跳躍練習喜歡滑雪隨著時間的推移，逐步進行常規的低空跳箱，逐漸增加高度，在您對運動感到舒適的情況下逐步進行彈跳箱跳。
三頭肌下降
三頭肌練習是最受歡迎的手臂練習之一，但也存在爭議。 這是因為這項運動會對肩關節施加過大的壓力，如果姿勢不佳，可能會導致撞擊和疼痛。
如果你有一段時間沒有做這個動作，再次拿起它可能是不明智的。 在三頭肌肩部推舉中，你的肩膀依靠你的肌肉和肌腱來保持穩定。 如果你有一段時間沒有訓練這些肌肉，它們可能沒有力量或耐力來正確地進行鍛煉。
相反，我們建議 三頭肌俯臥撑，因為它們是更安全、更有效的替代品。
基平上拉
即使你處於最佳狀態，做引體向上也很困難。 如果您沒有適當的調節/力量，則此練習中涉及的動量和速度意味著您的肌肉可能無法保持控制。
與經典的引體向上不同，這些引體向上涉及驅動和擺動，將您的胸部帶到槓鈴上，使其成為有氧運動和力量運動，以及力量。 此外，如果你有一段時間沒有做這個動作，你可能會在這個頭頂位置傷害你的肩膀。
相反，從 橫向下拉和俯臥撑 將上半身重新引入運動。 當你增加你的背闊肌和斜方肌力量時，逐步進行嚴格的引體向上和槓鈴划船。 然後，一旦你的耐力和力量恢復到休息前的水平，你就可以安全地回到斜拉引體向上了。
直立划船
雖然看起來很簡單，但直立划船是另一個需要不斷練習的動作。 這些使您的肩膀處於內旋位置，面向您的身體。 如果不堅持正確地練習這項運動，您的肩膀就會面臨撞擊和疼痛的風險。
很多 繩索面拉和側平舉 它們將在外部或中立位置鍛煉肩部肌肉和斜方肌，從而降低肩部撞擊的風險。
當你進步到一個完整的直立划船時，練習肩膀的內旋而沒有阻力重新將運動引入關節。
赤字槓鈴硬拉
硬拉是一種很好的複合運動，幾乎可以鍛煉到每個主要肌肉群。 但是如果你要回到硬拉，你不應該從你停下來的地方開始。 赤字硬拉是一個具有挑戰性的進步，所以你應該像對待新手一樣對待這個動作。
它以一個 壺鈴硬拉或高槓硬拉 重新熟悉髖關節鉸鏈的運動。 壺鈴和槓鈴將幫助您練習正確的運動模式和力學，而不會使您的下背部過度勞累，如果您從更具挑戰性的進展開始，您可能會這樣做。
其他要考慮的因素
開始慢
沒有人喜歡退縮，但如果你想避免受傷，這是必要的。 第一次回來時保持低強度，並減少舉重。 舉起之前重量的 75% 左右通常是安全的，但在每次練習的前幾次重複中，起步時甚至可以更低。
保留重播
沒有必要立即返回組以失敗您的第一次鍛煉。 您的身體需要時間來加速並重新適應訓練。 對於你執行的每組，停止幾次你的最大次數。
從你知道的動作開始
始終從您感覺舒服的練習開始。 如果你已經練了幾年深蹲，然後休息六個月，你會很快恢復到原來的運動模式。 相反，如果你不熟悉這項技術，最好從頭開始重新學習動作。
加熱和冷卻
為避免受傷，請在每次鍛煉前後讓您的身體進行熱身和放鬆程序。 即使以幾輪貓和牛的姿勢開始，以跑步者的弓步結束，也會產生不同的效果。 這些程序將確保您的肌肉為訓練做好準備。