IT 帶，也稱為 IT 帶，是騎自行車者和跑步者膝蓋疼痛的最常見元兇之一。 儘管它很重要，但很少有人了解它的工作原理並給予必要的關注。 有必要在開始伸展之前，了解關於這塊肌肉的一切以及可能傷害它的動作。
什麼是髂脛束？
髂脛束是一條厚的纖維筋膜帶，從闊筋膜張肌 (TFL) 延伸到臀大肌，或者從臀部延伸到膝蓋。 顧名思義，沿著整個大腿外側，它連接骨盆（髂嵴）和膝蓋底部（脛骨）。
許多人認為這條帶是肌肉，但他們是不正確的。 束帶是無法真正拉伸的結締組織。 最近的一項研究表明，拉伸 IT 頻段需要很大的力量，超過你自己產生的力量。
你認為你在伸展時確實注意到緊張，對吧？ 這是因為您感到臀部和髂脛束周圍的肌肉緊繃。 將一條腿交叉在另一條腿後並將臀部推向一側的拉伸是最常見的拉伸之一，但實際上您是在進行闊筋膜張肌拉伸。
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髂脛束疼痛或不適怎麼辦？
做伸展運動（但不是 IT 樂隊）
所有的伸展都有空間，但沒有必要伸展可伸展的。 要伸展您的臀部和大腿肌肉，請嘗試進行仰臥臀部伸展。
要進行 4 字形拉伸，請仰臥，膝蓋彎曲，左腳踝越過右膝。 將雙手放在右大腿後部，將右膝向胸部靠攏。 保持該姿勢至少 30 秒。 用另一條腿再做一次。
加強你的臀肌
通過 調查 來自斯坦福大學的研究表明，加強臀中肌和臀大肌是避免 IT 帶相關疼痛的最重要步驟。 該研究建議運動員進行諸如翻蓋、外展直腿抬高、臀橋、熊走和等距單腿推舉等運動。
使用泡沫軸鍛煉肌肉
雖然目前還沒有研究支持泡沫軸的有效性，但我們確實感覺到它可以減輕疼痛，讓我們更加放鬆。 但是，與其專注於 IT 帶，不如嘗試用泡沫軸在股四頭肌、臀大肌和腿筋上滾動進行鍛煉； 這就是我們在鍛煉前後幫助肌肉預熱和降溫的方法。
好好休息
如果您在鍛煉之前、期間或之後，以及在爬樓梯或站立等日常活動中感到疼痛，您可能需要休息一下。 通過不斷地重複導致疼痛的相同動作，而我們沒有解決問題的真正根源（無力的臀部或無力的臀部），我們只會激勵繼續炎症和疼痛。