您可能會想到從頭頂開始的幾種下半身伸展運動：站立四頭肌伸展、坐姿腿筋伸展、四腿伸展、跑步者弓步等。 但是在手臂鍛煉後拉伸上半身肌肉似乎更麻煩。
您的胸部、肩膀、手臂和上背部應該像您的腿一樣受到愛戴，尤其是在經過艱苦的鍛煉之後。
訓練後手臂伸展
雖然鍛煉後的靜態拉伸不能防止受傷或治愈肌肉酸痛，但它可以幫助改變疼痛感。 由於運動後的拉伸感覺很好，因此在疼痛方面可能會產生某種安慰劑效應。 但拉伸的好處是長期的。
蝎子伸展
- 首先躺在地板上，將髖骨壓入地板，雙臂在身體兩側呈 T 形伸展。
- 將左手的手掌壓在地上，保持右臂伸直。
- 保持臀部和右腿紮根，將左腿抬離地面並將左腳放在身體後面。
- 用你的左手掌作為槓桿，開始向左打開你的胸部，直到你感到右上半身有拉伸感。
- 保持這個姿勢 15-30 秒，然後在另一側重複。
沙發肩部拉伸
- 在沙發或椅子前開始四肢著地。
- 將肘部抬離座椅，雙手在背後交叉。
- 眼睛盯著地板，將胸部壓向地板，直到感覺到上背部、三頭肌和肩膀有拉伸感。
- 保持 15 到 30 秒。
這種拉伸有助於放鬆脊柱，有利於背部和肩部的正確姿勢。 這個練習沒有反彈。
手腕伸展
- 四肢著地，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。
- 將身體重心放在膝蓋上，轉動手腕，直到手指朝向身體。
- 輕輕地將重量轉移到您的手上，感受手腕內側的拉伸。
- 保持 15 到 30 秒。
如果我們不經常伸展手腕，我們會輕輕地進行這個動作，因為它會對這些關節造成疲勞。 儘管雙手的角度和位置不同，但鍛煉方式始終相同。
穿針
- 進入四足桌面姿勢，膝蓋放在臀部下方，雙手放在肩膀下方。
- 將左臂放在右肩下方。 在不感到不適或疼痛的情況下，盡可能地伸展左臂。
- 到達運動範圍的盡頭後，將左臉頰和左肩後部放在地面上。
- 保持 15-30 秒，然後在另一側重複。
如果這種拉伸感覺太強烈，我們會將未穿線手臂的手掌放在地板上，然後將頭抬離地板。 它是瑜伽中最常用的放鬆上半身的伸展運動之一。 我們不僅可以在手臂套路之後進行，而且還可以將其納入我們的日常活動中。
二頭肌、胸部和頸部伸展
- 靠牆站立，右臂伸成T字形，手掌放在牆上。
- 保持手掌紮根，慢慢向左側打開胸部，然後將頭轉向左肩。
- 同時，慢慢開始遠離牆壁，直到您感到右二頭肌、胸部和頸部有拉伸感。
- 保持這個姿勢 15-30 秒，然後在另一側重複。
三頭肌拉伸
這可能是最著名的訓練後伸展運動之一。 這種持續的運動有助於放鬆肌肉，但不正確的運動會給該區域帶來壓力。 正確的技術是：
- 我們將開始站立或直立。 我們將一隻手臂舉過頭頂，將前臂放在我們身後，將其放在背部和肩胛骨之間。
- 用另一隻手，我們將抓住彎曲的肘部上方並輕輕拉動，直到我們感到肩膀和手臂後部有拉伸感。 不應該做任何混蛋。
- 我們會盡量讓二頭肌靠近耳朵，不會勉強。
- 我們將保持至少 30 秒，然後在另一側重複。
孩子的姿勢
這種瑜伽姿勢對健康和姿勢有很多好處。 要正確地做到這一點，我們必須遵循以下步驟：
- 我們將跪在墊子上，膝蓋分開的距離大於臀部的寬度，雙腳在我們身後併攏。
- 我們將坐在我們的腳後跟上（盡我們所能）並向前傾斜，將我們的腹部放在我們的大腿上。
- 我們會在我們面前伸出雙臂，將前額放在地上。 我們會感覺到肩部和背部以及臀部和臀部的這種拉伸。
- 我們會輕輕地將胸部和肩膀壓向地板以加深拉伸。
- 我們將保持姿勢至少 30 秒。
二頭肌伸展
儘管二頭肌是上半身訓練中最受鍛煉的肌肉之一，但大多數健身房使用者都忘記了拉伸二頭肌。 為了習慣正確地拉伸它，我們將做這個練習：
- 我們將坐在地板上，雙腳完全支撐，膝蓋彎曲。
- 我們將手掌放在我們身後的地面上，手指朝外。
- 雙手保持原位，慢慢將臀部從手中滑開，直到感覺到二頭肌有拉伸感。
- 我們還會感到胸部和肩部有拉伸感。
- 我們將保持至少 30 秒。