當我們完成訓練並且我們處於伸展轉彎時，三角肌是最被遺忘的。 我們已經知道每週訓練幾次是多麼重要，但今天我們將看到拉伸如何改善我們的健康，甚至可以擺脫痛苦的攣縮。
拉伸非常重要，因為當我們進行運動時，身體會釋放乳酸，這就是為什麼肌肉會收縮，我們會感到那些疼痛的僵硬。 通過緩慢而有意識地伸展，我們正在消除收縮，賦予肌肉享受的靈活性。 這就是為什麼訓練後拉伸如此重要。
這樣的話，今天的主角就是三角肌了。 肩膀上部的一些肌肉，這要歸功於 它們分為3個部分， 我們能夠向不同的方向移動我們的手臂。
前三角肌拉伸
我們將看到一系列練習，通過這些練習我們將能夠拉伸前三角肌並在體力勞動後釋放它們的壓力。 請記住，它們是位於肩部的肌肉，所以它們整天都在運動，而且在我們訓練時會更多。
雙手在背後擁抱
我們不能否認，這是一個我們小時候經常做的動作，看看我們的手臂能伸多遠，能不能把自己的手指在背後交叉。
那麼，現在，在成年後，這是一項完美的鍛煉 拉伸三角肌.
- 我們只需要收回雙臂並擁抱我們的手或抓住對方的手腕，以對我們來說更容易的為準。
- 我們保持姿勢約 15 秒，然後放鬆。
- 手臂應慢慢回到起始位置。
雙臂在背後交叉
這與我們之前解釋的類似。 我們要做的不是交叉手指，而是交叉雙臂，就像在胸前交叉一樣，但這次是在背後。 它需要很大的敏捷性和靈活性。
- 交叉雙臂時，我們必須握住肘部，這樣才能有效地伸展。
要非常小心，因為不是所有人都能完成這個動作。 如果這對我們來說很困難或者我們感到疼痛，最好選擇另一個伸展。
伸出手臂
當我們意識到訓練後拉伸的重要性時，通常會定期進行此練習。 更重要的是，我們不僅要拉伸工作區域，還要拉伸整個身體。
- 我們停在一扇門的入口處或一根柱子前。
- 我們把腳放在肩膀的高度。
- 我們將張開的手掌放在肩高以下一點的位置，然後伸展整個手臂。 就好像我們路過而手仍然被勾住一樣。
倒蛙
一種可以通過多種不同方式完成的姿勢，這取決於每種方式的靈活性。 我們指的是上一張圖片中出現的位置。 有平掌著地的，也有不平掌的，也有多拱背的，也有不能拱起的，各盡所能。
- 我們將雙腿隱藏在身體下方，並向後拱起背部。
- 起初我們只能用指尖刷過表面，但是當我們獲得彈性後，我們就可以將手肘放在墊子上了。
這裡重要的是感覺我們在拉伸肩膀和胸部，同時重新定位一些椎骨。 是 瑜伽和普拉提中非常常見的姿勢。
橋或拱
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我們從小就被教導做橋，但並不是我們所有人現在都知道如何在成年後做，所以如果我們知道怎麼做，我們就可以用這個練習來拉伸前三角肌。 一種需要手臂力量和身體整體穩定性的姿勢。
- 我們正在彎曲我們的身體，使腳和手靠得更近。
- 我們將雙手放在頭的兩側，並藉助一點動量向上伸展。
為了在這個姿勢中正確地伸展手臂和三角肌，你必須將手掌平放在表面上， 雙手脫離身體. 這有點困難和不舒服，但通過這種方式我們可以利用它來拉伸更多的肌肉群和脊柱。
擺
這可能看起來很奇怪，我們知道，但專家也推薦這個動作來拉伸前三角肌，即使它看起來不像。
要進行這個伸展運動，我們要做的就是找一個穩定的、有一定高度的平面，比如桌子。
- 我們站在邊上，單臂支撐，掌心張開，身體微微向下傾斜。
- 保持自由的手臂，沒有桌子，我們讓它懸空， 我們慢慢地進行擺動 30 秒.
後三角肌拉伸
這是一系列練習，我們將能夠擺脫經過艱苦訓練後在三角肌中積累的緊張感。
挽著胳膊
它適合所有人，但需要一定的練習和技巧，否則我們只會浪費時間。 如果我們沒有能力，最好從這個彙編中選擇另一個練習，繼續拉伸。
- 我們試圖在胸部和手臂之間形成一個正方形。
- 要伸展，我們只需將一隻手臂放在另一隻手臂上，然後 我們在抓住肘部的手的幫助下伸展。
側向抬頭
是的，通過拉伸頭部，我們也可以拉伸三角肌。 在這裡我們必須非常小心，因為我們談論的是頸部，這是一個非常脆弱的區域。 這種拉伸可以使我們擺脫頸部可能形成的攣縮，甚至可以達到斜方肌或菱形肌。
要做到這一點，我們只需要：
- 站立或坐直並用一隻手 將我們的頭推到我們正在伸展的肩膀的另一側.
- 我們必須保持這個姿勢30秒左右，幫助頭部慢慢回到原來的位置。
用肩膀畫圈
很簡單，一般都是作為熱身拉伸，但是我們已經知道訓練後也可以做。 非常簡單，人人都可以做，即使是小孩和行動不便的老人。
要進行這個簡單的練習，我們只需站立或坐下，雙臂放鬆向下。
- 我們必須抬起肩膀，然後向前，現在向下，然後向後。 也就是說， 用它們順時針畫圈，反之亦然.
雙臂在前
如果我們發現這對我們來說有點複雜，我們可以從本彙編的所有練習中選擇任何其他練習來拉伸三角肌。
- 我們十指相扣，雙臂置於胸前，好像要推什麼東西，稍等幾秒，慢慢恢復原位。
- 重要的是手掌朝前才能正確完成拉伸。