將伸展運動計劃納入您的日常生活似乎很容易，但這有點像吃蔬菜：您知道您應該這樣做，但堅持下去是另一回事。 此外，在開始之前還需要考慮幾個不同的方面。 執行錯誤類型的拉伸不僅會降低該技術的效果，還會造成傷害。
拉伸時的8個常見錯誤
你屏住呼吸
與其他訓練一樣，拉伸過程中的呼吸很重要。 在鍛煉柔韌性時不小心屏住呼吸的情況並不少見，特別是如果您不熟悉拉伸過程或感覺有點僵硬。
不幸的是，這會導致您的身體保持緊張和肌肉收縮。 這反過來又阻礙了放鬆肌肉和適當拉伸肌肉的能力。
為了讓您的肌肉在伸展時放鬆， 開始前深吸氣. 然後隨著你逐漸進入伸展狀態並感覺到你的肌肉開始伸展而逐漸呼氣。 當您感覺到肌肉伸展時，繼續緩慢而深呼吸，可以防止身體緊張。
另一種建議的方法是 大聲數數. 這可能會欺騙您呼吸，因為您會在數秒時被迫吸氣和呼氣。
你保持伸展太久
特別是如果你的目標是更大的靈活性，你可以假設你堅持的時間越長，結果就越好。 但在拉伸時情況並非如此。
為了正確地拉伸肌肉群，專家建議在每次拉伸時保持 10 到 30 秒之間。
每塊肌肉總共應該做 60 秒（大約重複 2-6 次）。 雖然他們建議每周至少拉伸肌肉群 2-3 次，但他們還指出，每天拉伸可以提供最大的益處。
你用力太大
任何時候你抓住一塊肌肉並將其拉長到超過正常的停止點（就像你在拉伸時所做的那樣），它都會感到有點不適。 雖然隨著緊張的加劇感到一些疼痛是可以的，但你不應該經歷劇烈的疼痛。
過度拉伸會導致 肌肉或周圍關節或韌帶受傷. 任何引起不適以外的任何拉伸都應立即停止。
不要強迫你的伸展超出舒適範圍，而是嘗試降低強度。 輕輕放鬆肌肉，直到你感覺到適度的拉力。 我們建議在強度等級上保持 3-4。
你在過度活動時過度伸展
絕大多數人都可以從日常訓練中加入拉伸運動而受益，但對於活動過度的人來說卻並非如此，活動過度會使身體的關節、韌帶和肌腱比正常人靈活得多。
這種更大的靈活性使個人處於 如果過度拉伸已經鬆弛的肌肉，受傷的風險會增加. 拉伸過度活動的關節會導致 扭傷、半脫位 （部分脫位）或發展 骨關節炎。
雖然輕微拉伸緊繃區域可能適合行動過度的人，但最好將注意力集中在 加強日常活動以穩定鬆動的關節. 步行或騎自行車等低強度有氧運動也有助於保持整體心血管健康。
最重要的是，對於行動過度的人來說，諮詢醫生以確定適合的特定運動類型至關重要。
選擇錯誤的拉伸方式
拉伸有很多種，但最常見的兩種是靜態拉伸和動態拉伸。 根據您的目標，這些拉伸選項中的一個可能比另一個更合適。
- 拉伸 靜止的 當肌肉被拉伸到輕度不適的程度並保持一段時間時，就會執行這些操作。
- 拉伸 動態的 它們涉及肌肉在拉伸和放鬆位置之間不斷來回運動。
動態拉伸比靜態拉伸更能熱身肌肉。 您還可以通過更接近地模仿您在鍛煉期間將要進行的動作來更好地準備您的身體。 另一方面，靜態拉伸似乎更適合那些希望改善整體運動範圍的人。
那些想要伸展的人 鍛煉前 應該 動態拉伸. 要做到這一點，首先讓你的肌肉處於舒適的位置，然後慢慢拉伸它，直到你感覺到低到中等程度的拉力。
達到這一點後，逐漸將肌肉恢復到縮短狀態。 繼續有節奏地在兩個位置之間交替 30 到 60 秒。
那些希望改善特定關節（如肩部或臀部）的運動範圍的人可能會從靜態拉伸中受益最大。
在 Plyo 鍛煉前做靜態伸展運動
諸如跳躍之類的增強式 (plyo) 練習涉及肌肉的快速拉長，然後高速縮短。 儘管在進行此類鍛煉之前進行拉伸似乎是一個不錯的計劃，但有一些證據表明拉伸肌肉可能 抑制你產生能量的能力 因為它迅速縮短。
準備 plio 鍛煉的最佳方法可能是例行的 動態拉伸 而不是在其範圍的末端靜態地保持肌肉。 這種拉伸方式更接近於您在進行包含跳躍或跳躍等快速運動的鍛煉時所做的運動。
伸展運動以防止受傷
與您可能聽到的相反，越來越多的證據表明，運動前拉伸對預防傷害的作用不如之前認為的那麼大。
那裡 極少證據表明定期的伸展運動可有效預防肌肉損傷 （如扭傷或拉傷）或更多的重複性損傷（如肌腱炎）。 然而，這也讓人懷疑鍛煉前的拉伸是否能改善鍛煉後的肌肉酸痛。
雖然關於運動前拉伸防止受傷的力量存在一些新問題，但這並不意味著您應該完全放棄它。 相反，拉伸的潛在好處（改善運動範圍、更好的肌肉表現）似乎仍然值得花時間將其納入日常鍛煉。
不熱身拉伸
如果您計劃進行靜態拉伸以提高柔韌性，那麼在拉伸前進行適當的熱身程序很重要。 這是因為當你熱身時，血液會流向正在使用的肌肉，並略微增加它們的內部溫度。
反過來，這種加熱效果使肌肉更靈活，並更好地準備在拉伸過程中拉長。
一種 提前5到10分鐘熱身 開始伸展運動。 這可以包括輕度有氧運動，例如步行、騎自行車或慢跑。
您還可以進行輕微的動態熱身，以重現您在運動或鍛煉期間所做的動作。 例如，棒球運動員可能會慢慢地來回揮動球棒，或者在伸展肩膀之前與搭檔完成一些輕巧的投球。