談到伸展運動，很容易將注意力集中在腿部較大的肌肉上：膕繩肌、臀部、股四頭肌，甚至是臀大肌。 但是雙胞胎呢？ 我敢肯定他們沒有得到足夠的重視。
在宣布他們過度勞累時，雙胞胎可能會有點偷偷摸摸。 這些肌肉通常有張力問題，不會帶來太多不適，因此人們會忘記它們。 然而，當被觸摸時，運動員驚訝於它們是柔軟的。
小腿生悶氣也會導致身體其他部位疼痛。 例如，小腿活動能力差會導致 膝蓋和腳踝疼痛, 脛骨夾板，足底筋膜炎，跟腱炎甚至背部問題。
這是因為腓腸肌由兩塊肌肉組成，它們在膝蓋和腳跟底部相遇。 這 腓腸肌 是膝關節屈曲的重要參與者，而 比目魚 它是蹠屈的主要驅動力。
筋膜，或將肌肉固定在一起的薄層組織，從腳底延伸到大腿後部。 這意味著這些區域的緊張會對您的下蹲、行走和站立方式產生負面影響，給其他肌肉、肌腱和關節帶來過大的壓力。
好消息是，如果您定期執行以下小腿伸展和按摩技巧，您將盡快緩解緊張和緩解疼痛。
如何構建您的移動會話？
請記住，最好在嘗試任何伸展運動之前按摩小腿。 這會告訴你的肌肉放鬆，讓你進一步拉長。 然後，當你完成拉伸後，用自重深蹲或弓箭步測試你的運動範圍。
當大腦看到它可以由於壓力和主動拉伸的結合而安全地進入新的範圍時，大腦會告訴身體，“現在我可以相信你了，繼續保持那個新的範圍。”
意思是，按此順序進行練習不僅會讓你熱身，讓你適應當天面臨的任何情況，而且隨著時間的推移，它會幫助你保持活動能力。
雙胞胎最好的按摩
長曲棍球小腿按摩
拿起長曲棍球或壘球，坐在地板上，雙腿在身前伸直。 將球放在右小腿底部，腳踝上方。 用你的右腿將球從一側移動到另一側，然後逐漸將球向上移動到你的小腿上部。 在去那裡的路上，如果您發現任何壓痛點，請將球放在那裡並順時針和逆時針滾動您的腳以按摩它們 10-15 秒。
如果您想增加更多壓力，請將左腿交叉在右脛骨上。 在瑜伽磚上抬高球還可以幫助您更深入地鍛煉，並為您提供更多活動腳踝的空間。 給右小腿發信息後，花同樣的時間探索左小腿。
比目魚泡沫軸按摩
坐在泡沫軸上，雙腳放在身前，開始慢慢左右移動臀部，同時開始感覺到壓痛點，一直向下移動到小腿。 如果您發現該區域有痛點，請握住泡沫軸並呼吸 10-15 秒，或直到您感覺到觸發點鬆開。 重複此過程，直到探索完小腿、膕繩肌和臀大肌。
最好的小腿伸展
下犬式
這種拉伸不僅對小腿有好處，還有助於拉長腿筋、張開肩膀和熱身腳踝。 從四足姿勢開始，手腕直接位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。 然後，當您將手推向地面時，將頭移到肘部之間並將臀部舉到空中。 將腳後跟推向地面。 保持 30 秒到 1 分鐘不等，偶爾移動你的腳。
落跟拉伸
如果你還想拉伸和加強你的跟腱，試試這個：抓住你的瑜伽磚，找一個台階或一些凸起的表面。 雙腳抬起並放置雙腳，使右腳後跟位於邊緣。 當您朝地面下降時，將大部分重量放在右腳後跟上。 保持這個伸展 30 秒到 1 分鐘，然後換邊。 要拉伸小腿的其他角度，請在腿部稍微彎曲的情況下執行此拉伸。
腳後跟下降也可以是一個很好的動態拉伸，可以在熱身期間進行並測試您的運動範圍。 從相同的設置開始，但雙腳跟都在邊緣。 將腳後跟朝地板放低，然後在抬起腳後跟時壓入腳掌。 重複 8 到 12 次。
牆壁小腿伸展
從站在離牆一兩英尺遠的地方開始。 右腳向前邁出一步，將那隻腳的腳趾靠在牆上。 保持右腳跟紮根於地面。 您可以將手放在支撐物前面的牆上。 要加強拉伸，請在臀部向前移動時壓入左腳。 保持這個伸展 30 秒到 1 分鐘，然後換邊。
小腿彈力帶
抓住阻力帶（帶子、毛巾或繩子也可以），雙腿伸直坐在身前。 將彈力帶繞在右腳掌上，然後在腳趾向自己彎曲時向上拉動彈力帶。 向外壓右腳跟以加強拉伸。 保持 30 秒到 1 分鐘，然後用右腿重複此動作。