當我們試圖鍛煉背部時，我們想要調整、調動或操縱脊柱。 自己仰著做這件事通常風險不大。 這些設置不需要那些劈啪聲和爆裂聲才能有效，但我們知道它們確實提供了瞬間的放鬆感。
重要的是不要強迫任何東西或感到疼痛，因此實現這一目標的最佳方法是進行適當的伸展運動。 輕柔的伸展和運動（例如下文所述的收緊背部的運動）也可以使您的身體和肌肉暖和起來，從而放鬆緊張的區域。
用最好的伸展運動來鍛煉你的背部
重要的是要安全地進行操作以避免嚴重傷害。 下面您會發現最好的伸展運動和動作，可以幫助您在沒有太大風險的情況下扭傷背部。 如果您害怕獨自行動，請找專科醫生評估您的情況。
椅背拉伸
您可以通過稍微上下滑動身體來嘗試使用不同的高度。 您會在上背部和中背部感受到這種拉伸。
- 坐在靠背結實的椅子上，讓你的肩胛骨貼合在椅子的頂部。
- 您可以將手指交叉放在腦後，或將雙臂伸過頭頂。
- 躺下來放鬆。
- 繼續靠在椅子的頂部邊緣，直到你的背部裂開。
椅子扭動
扭轉應該從脊柱底部開始。 您會在下背部和中背部感受到這種拉伸。
- 坐在椅子上，將左臂伸過身體以支撐椅子的右側。 你的左手應該放在椅子的座位上或右腿的外側。
- 將左臂伸到身後抓住椅背。
- 小心地將你的上半身盡可能地向右扭轉，保持你的臀部、腿和腳向前。
- 在另一側重複這些動作以向左轉。
仰臥起坐擴展
您會在施加壓力的脊柱上感覺到這種拉伸。 對於此拉伸的變化，請嘗試以下練習。
- 站起來，一隻手握拳，另一隻手環繞脊柱底部。
- 用手以稍微向上的角度向上推脊柱。
- 向後傾斜，用手的壓力壓住背部。
- 將雙手向上移至脊柱，並在不同的水平做同樣的伸展運動。
站立腰椎伸展
- 從站立姿勢開始，將手掌放在背部或臀部上方，手指朝下，小指放在脊柱兩側。
- 向上抬起並伸展脊柱，然後向後拱起，用手輕輕地向背部施加壓力。
- 保持這個姿勢 10-20 秒並呼吸。
- 如果您的靈活性允許，您可以將雙手向上移動到脊柱上，並在不同的水平上進行拉伸。
- 您可能還會感覺到上脊柱或肩胛骨之間的拉伸。
仰臥泡沫軸拉伸
仰臥是指仰臥。
- 仰臥，膝蓋彎曲，將泡沫軸水平放置在肩膀下方。
- 將手指在腦後交錯或沿著身體展開。
- 用你的腳後跟作為動力，讓你的身體在泡沫軸上上下滾動，將它壓在你的脊柱上。
- 您可以滾動到頸部和下背部，或專注於中背部。
- 如果你覺得舒服，你可以稍微拱起你的脊椎。
- 每個方向滾動 10 次。
仰臥滾動以破解背部
- 仰臥，右腿伸直，左腿彎曲。
- 將你的左臂向側面伸展並遠離你的身體，然後將你的頭轉向左側。
- 在保持這個伸展姿勢的同時，將你的下半身向右旋轉。 想像一下，嘗試同時用左肩和左膝接觸地面。 你真的不需要這樣做：你的左肩很可能會離開地面，你的膝蓋也不會自己著地。
- 如果枕頭不能完全放下，您可以在左肩下方放一個枕頭。
- 深吸一口氣，同時用右手按住左膝。
- 將左膝抬高至胸部或伸直腿部以加深拉伸。
- 在另一側重複。
- 您會感覺到下背部有這種拉伸。
向上伸展
- 站起來，十指交叉放在腦後。
- 慢慢向上拉長脊柱並向後拱起，將頭壓入雙手。
- 通過將手按在頭上來產生阻力。
- 保持這個姿勢 10 到 20 秒。 呼吸。
站立時脊柱旋轉
- 站立時，將雙臂伸到身前。
- 慢慢地向右旋轉你的上半身，保持你的臀部和腳向前。
- 返回中心，然後左轉。
- 繼續這個動作幾次，或者直到你聽到背部裂開或感覺放鬆為止。
- 您可以利用手臂的動量來幫助引導運動。
- 您會感覺到下脊柱的這種拉伸。
坐在地上翻身
扭轉應該從下背部開始。 您會感覺到整個脊柱都在伸展。
- 坐在地板上，左腿在身前伸直，右腿彎曲，膝蓋抬高。
- 將右腿越過左腿，將右腳放在左膝外側。
- 保持脊柱長而直。
- 將右手放在臀部後面的地板上，將左肘放在右膝外側，轉身看向右肩。
- 將你的手臂和膝蓋壓在一起以加深拉伸。
破解背部的技巧
這些簡單的伸展運動可以作為較長的伸展運動的一部分進行，也可以在一天中單獨進行。 始終小心地進出每個練習，不要抽搐或彈跳動作。 您可能需要在每次拉伸前後花幾分鐘時間放鬆一下。 保持輕柔，並逐漸增加用於這些伸展運動的壓力或強度。
只要小心謹慎地調整自己的背部可能是安全的。 然而，有些人認為這應該由專業人員來完成，因為他們受過如何安全調整背部的專門培訓。 不正確或過於頻繁地調整背部可能會 加劇或引起疼痛、肌肉拉傷或受傷。 也可能導致 過度機動性， 這是您過度拉伸脊柱和背部肌肉的地方，以至於它們失去彈性並可能變得錯位。
如果您有背部疼痛、腫脹或某種類型的損傷，則不應扭傷背部。 如果您有或懷疑您的驅動器有任何類型的問題，這一點尤其重要。 等到它完全癒合或尋求物理治療師、脊椎指壓治療師或整骨醫生的支持。