像任何體育活動一樣，騎自行車需要對不適有一定的容忍度。 俗話說，“沒有痛苦，就沒有進步！”，但重要的是要區分正常或極度勞累引起的疼痛和表明受傷的疼痛。 當您感到臀部有燒灼感時，請注意可能需要醫療干預的跡象。
臀肌也稱為大腿後肌。 該組包括臀小肌、臀中肌、臀大肌和闊筋膜張肌。 顧名思義，臀大肌是臀部中最大的。 它構成了大部分可見的臀部。 它是您的主要髖部伸肌，在您踩踏板時驅動向下運動。 在你所有的臀肌中，最大的是在你的自行車訓練中首當其衝的。
騎自行車時臀部疼痛的原因
在解決疼痛之前，了解疼痛的起因或影響因素會很方便。 下面我們將揭示騎自行車時臀部不適的最常見原因。
在騎自行車時
您的肌肉需要氧氣才能將葡萄糖轉化為能量。 運動越多，肌肉需要的氧氣就越多。 但在真正高強度的鍛煉過程中，您身體的氧氣輸送系統最終會落後於肌肉的能量需求。 當發生這種情況時，您的身體將轉而依賴厭氧過程來代謝葡萄糖。 這種支持過程有一個令人討厭的副作用：它會導致乳酸或乳酸鹽的積累。 這 乳酸堆積 當您用力踩踏板時，這就是導致臀部有燒灼感的原因。 如果您休息一下並讓您的身體有機會放慢速度，疼痛應該會消失。
騎自行車後
但是，如果您在騎自行車後的幾天裡感到臀部酸痛，這不能歸咎於乳酸。 延遲性肌肉酸痛 （延遲性肌肉酸痛)，其特徵是肌肉酸痛伴隨著力量和運動範圍的喪失，通常在極限訓練後 24 至 72 小時達到峰值，與運動期間的乳酸水平相關。 究竟是什麼原因導致 DOMS 尚不清楚。 大多數研究表明，它與極端運動事件期間發生的肌肉細胞損傷的炎症修復反應有關。 像布洛芬這樣的抗炎藥可以減輕疼痛，但它們也可以減緩損傷修復的過程。
梨狀肌綜合症
您體驗到的臀部疼痛可能根本不是來自臀肌。 在梨狀肌綜合症的情況下， 梨狀肌腫脹並刺激坐骨神經，它通常在梨狀肌下方通過，但在某些人中它會通過它。 梨狀肌綜合徵的特徵是臀部深度疼痛，有時會沿著坐骨神經的路徑向下放射到大腿或下背部。 梨狀肌綜合徵的治療通常包括在運動醫學醫師指導下進行的漸進式拉伸和物理治療。 難治性病例有時需要注射皮質類固醇。
減少臀部疼痛的最佳治療方法
如果您在自行車上花費大量時間，感到酸痛和緊繃是正常的。 但與您的想法相反，用力踩踏板後感到的疼痛并不是由臀部肌肉引起的。 它實際上來自臀部旋轉肌的緊繃，一組隱藏在臀部下方的肌肉，從尾骨一直延伸到大腿上部。
您可能會感到疼痛的原因是因為您在騎自行車時臀部永遠不會張開。 當腿在同一平面上下移動時，它們保持固定位置，但永遠不會伸直或旋轉到足以打開髖關節的程度。
休息休息
經過艱苦的自行車訓練後，有必要休息一下，讓肌肉從努力中恢復過來。 如果疼痛明顯，建議使用 RICE 方法。 這包括休息幾天，在疼痛部位敷冰塊以減輕炎症，並稍微抬高腿部以促進血液流動。
重要的是讓肌肉休息並進行完全休息。 當您感覺該區域恢復得更好時，您可以進行交叉訓練，以免僅通過騎自行車訓練使臀肌飽和。 您甚至可以積極休息以改善下肢的血液循環。
臀部伸展
被推薦 伸展 完全打開旋轉肌。 你應該多久做一次沒有限制，早晚做。 如果你的臀部深處疼痛，就多拉伸，不痛的時候就少拉伸。 進行此拉伸不應引起任何不適或疼痛。
- 躺下，保持頭部和頸部休息。 將右膝越過胸部朝向左肩。
- 用左手將腳踝拉向肩膀。 拉動時不要扭動膝蓋。
- 一定要將肌肉拉到臀部深處，但不要太用力，以免感到緊繃或呼吸困難。
- 保持 30 秒。
把自行車安好
騎自行車時臀部疼痛的問題，或許是因為位置不對造成的。 鞍座高度應設置為當踏板處於行程底部且腳掌在踏板上時，膝蓋應略微彎曲。 在曲柄旋轉過程中，您的臀部不應向兩側移動，也不必在踏板行程的底部伸展。
鞍座角度應該是水平的，從側面看時與地面平行（但有時非常輕微的向下傾斜對於會陰區域承受很大壓力的人會有幫助）。 通過調整踏板使其處於三點鐘和九點鐘位置，可以實現向前或向後的鞍座位置。
應該調整車把，這樣我們就不必伸長身體就能夠到它們，也不會因為它們離身體太近而感到局限。 您應該能夠從直立位置舒適地夠到槓鈴，並且在靠在槓鈴上時肘部應該稍微彎曲。
踏板慢
較慢的節奏通常意味著我們在高速檔上用力過猛。 這對我們最強壯但最容易疲勞的 II 型肌肉纖維提出了更多要求，因此我們會更快耗盡能量並最終變得更加酸痛。
但是，如果我們以接近 90 rpm 的速度踩踏板（以更輕鬆的檔位），我們將更多地依賴耐力更高的 I 型肌肉纖維。 對於休閒騎自行車的人來說，這種節奏可能看起來快得驚人，但這是避免不必要的努力、疲憊和臀部酸痛的最佳方式。
當然，也有可能走得太遠。 超高節奏本身就會讓人筋疲力盡。 對於我們大多數人來說，大約 90rpm 是在踩踏板時不用力和不浪費能量轉向之間的良好平衡。
換一種方式：
- 緩慢的節奏和僵硬的齒輪就像舉起 2 磅的重物 5 次。
- 快速的節奏和適度的設備就像舉起 15 磅的重物 5 次。
前者會給沒有接受過專門訓練的普通人帶來更多的痛苦。
多騎幾次
我們可以通過每周至少騎幾次中等強度的自行車來避免臀部疼痛。 逐漸增加強度也很重要，因為突然的強度（例如在短跑或攀岩中追逐個人記錄）會顯著增加疼痛。
我們的肌肉具有驚人的適應性，但它是雙向的。 他們習慣了經常使用，但也習慣了經常不用。 這就是為什麼當我們回到馬鞍上時休息會讓我們更加酸痛。
自然地，更加努力意味著更多的延遲性肌肉酸痛。 在沙灘上散步不會讓我們的臀部受傷。 在自行車上持續的時間和精力，即使是短暫的，也會將那些過度的疼痛和痛苦降到最低。