如果在基本鍛煉期間臀部比腹肌更痛，那就有問題了。 當你的臀部肌肉在腹部運動中無意中壟斷了你的力量時，你可能會感到臀部疼痛或不適。 雪上加霜的是，你的腹肌沒有那麼努力，因此錯過了好處。
下面我們將解決您的臀部在腹部訓練中受傷的原因。 此外，我們還分享了一些策略，可以讓那些過度活躍的髖屈肌安靜下來，並激活您的核心肌群，以達到最終的腹部燃燒效果。
做仰臥起坐時髖部疼痛的原因
儘管處於最佳狀態，但如果執行不當，某些運動會導致髖部疼痛。 下面我們分析一下在做仰臥起坐時產生這種不適感的主要原因。
你的臀部補償過度
仰臥起坐、普拉提練習、膝蓋彎曲或抬腿等以腹部為中心的鍛煉會減少上半身和下半身之間的距離。 當你的腹肌不夠強壯，無法靠近這個距離時，也就是說，讓你的軀幹更靠近你的大腿時，你通常會依靠你的臀部來完成這項工作。
強壯而有力的肌肉，髖屈肌參與並接管運動，補償虛弱的腹部肌肉。 這就是為什麼在進行核心練習時完全專注於腹肌如此重要的原因。
你沒有鍛煉腹肌
有些日子，你只是走過場或不假思索地匆忙完成鍛煉，只是為了把它從計劃中劃掉。 問題是如果你在腹肌練習中不專注於你的核心，你就不會收穫結果。 這就是為什麼你可以做 500 次仰臥起坐而幾乎感覺不到任何東西。
由於你的臀部肌肉強壯，當你不專注於腹肌時，它們很樂意承擔大部分工作。 這不僅會導致核心鍛煉效果不佳，還會導致臀部僵硬。
與其讓你的思緒徘徊在家務清單上，或者讓你的孩子在隔壁房間發出噪音，不如留在當下並與你的身體保持聯繫。 將注意力放在活躍的肌肉上會使它們更加活躍。
事實上，根據美國健身委員會 (ACE) 的說法，即使您不鍛煉，只要想著活動肌肉就可以讓它變得更強壯。 歐洲應用生理學雜誌 2016 年 XNUMX 月號的一項小型研究發現，練習心靈與肌肉聯繫的臥推可以增加胸肌和三頭肌的肌肉活動。
為了進一步提高 身心聯繫，降低你的動作速度。 你在收縮高峰期花費的時間越多，你就有越多的時間集中註意力和加強肌肉。
你的髖屈肌無力
如果在核心鍛煉期間臀部比腹肌更痛，那就是髖屈肌無力造成的。 屈肌無力和臀部僵硬通常是久坐不動的生活方式的症狀。
由於我們一整天都沒有使用臀部來抬起腿和移動腿，因此它們會逐漸變弱變短。 屈肌緊繃也可能是長跑和騎自行車等運動的副作用。
這種弱點會導致肌肉失衡，影響您的運動範圍，並改變您的姿勢，這就是為什麼您在腹部鍛煉期間可能會感到臀部疼痛或不適。
首先，離開你的椅子。 你移動的越多，你的臀部就會越好。 只需每 30 至 60 分鐘起身散步，即可保持臀部和臀部肌肉活動。 定期拉伸還可以對抗緊張並改善運動範圍。 這 伸展 最有效的髖部打開和活動度練習可以在所有三個運動平面上鍛煉髖部。
但拉伸只是難題的一部分。 您還必須將 力量訓練. 通過加強周圍的肌肉，例如股四頭肌、腿筋和臀肌，您可以支撐整個髖關節。 從簡單的練習開始，如臀橋、深蹲和蛤蜊。
避免臀部疼痛的運動
為了防止你的臀部劫持你的腹肌訓練，事先做一些準備工作。 像鳥狗式、前臂平板支撐和骨盆傾斜這樣的激活練習可以幫助你激活你的核心並激活你的核心肌肉。
鳥狗
- 在桌面位置，將雙手放在肩膀正下方，膝蓋不要比臀部寬。
- 呼氣時，將右臂直接伸到身前。 同時，將左腿向後踢。
- 換邊，向前伸展左臂，然後向後踢右腿。
前臂平板支撐
- 四肢著地，將肘部和前臂放在舒適的表面（如墊子、毛巾或地毯）上。
- 向後伸展雙腿並向上推入木板，從肩膀到腳踝形成一條直線。
- 看著你的手，讓你的脖子保持中立對齊。
- 保持這個姿勢不動。 保持臀部水平並與地板齊平，不要讓下背部拱起。
骨盆或臀部傾斜
- 仰臥，進入一個低臀橋，雙腳分開與臀部同寬，讓背部離開地面（上背部保持在地面上）。
- 慢慢傾斜你的骨盆，使你的尾骨向天花板傾斜，但不要讓你的下背部落到地板上。
- 回到中立的骨盆並重複。
臀橋
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在距離臀部幾英寸的地板上。
- 通過腳後跟驅動，利用臀肌的力量將臀部抬離地面。 在保持脊柱中立的同時盡可能高地抬起（不要拱起你的下背部）。
- 以同樣的方式降低並重複。
下蹲
- 雙腳分開與臀部同寬站立。 轉動你的腳稍微指向一邊。
- 轉動你的臀部並彎曲你的膝蓋（就像你要坐在椅子上一樣）同時保持你的胸部向上。
- 將雙臂舉到身前至與肩同高以保持平衡，或將雙手靠近胸部。
- 一旦你的臀部柔韌性達到極限，擠壓你的臀大肌並向後退。
阿爾梅哈斯
- 側臥，膝蓋彎曲，一條腿直接放在另一條腿上。
- 慢慢抬起膝蓋的頂部，同時保持雙腳相互接觸。
- 慢慢放下你的大腿。
- 扭到另一邊去另一條腿。