如果你跑步後右小腿疼痛，你可能有脛骨夾板，這是跑步者的常見傷害。 脛骨夾板是小腿肌肉、肌腱和組織的炎症。
脛骨是小腿的一塊大骨頭，也可能受到影響。 脛骨夾板會導致脛骨沿線或脛骨後部疼痛。 這種疼痛通常發生在跑步後或第二天。
引起脛骨夾板的原因是什麼？
脛骨夾板在新手跑步者中尤為常見，他們的訓練可能超出了他們的能力，或者可能有足部放置錯誤。 跑步者脛骨夾板的常見原因是：
- La 過度內旋 或在大步走時腳過度向內轉動。
- 過度旋後 或過度滾動。
- 穿一些 不合適的拖鞋。
- 跑步時間過長或強度過大。 它甚至可以從跑步中出現 在堅硬的表面上。
- 有一個 最小的靈活性 在踝關節。
醫生會通過詢問您如何使用肌肉、您一直在做什麼運動以及疼痛的部位來診斷脛骨夾板。 應力性骨折可通過 X 光、骨掃描、MRI 或 CT 掃描確認。
有什麼治療方法？
所需的確切治療取決於脛骨夾板的嚴重程度和原因。 如果您的傷勢嚴重，您可能需要 休息時間、冰和藥物 減輕疼痛和腫脹。 你可能需要 使用拐杖 並避免在短時間內對該區域施加重量。 在較輕的情況下，您可能只需要避免會使症狀惡化的活動。 如果您的腳存在結構問題，則可能需要矯形器、足弓支撐或插入物。 一旦症狀消退，您將需要非常緩慢地恢復步行。
脛骨夾板引起的小腿疼痛可能是輕微到嚴重的。 加快癒合過程最重要的是 休息你的腿. 專家建議至少休息五天，如果您仍然感到疼痛，則可以休息更長時間。 每次將冰袋敷在小腿上 15 分鐘，然後抬高腿部以減輕腫脹。 用一個包裹腿 加壓繃帶 並使用新的跑鞋、運動矯形器和插入物來幫助癒合過程。 如果自我治療不能緩解疼痛，請去看醫生。
可以預防嗎？
首先，為了防止發生脛骨夾板等跑步傷害，確定受傷的原因。 鞋墊有助於過度內旋或過度旋後。 專家推薦 比賽距離增加不超過 10% 一周，這樣您的肌肉就不會過度工作。 偶爾將跑步表面改變為更柔軟的草地，以更好地減震，並在跑步前拉伸和熱身肌肉，這樣小腿肌肉就不會緊繃。
最好的辦法是在走路時採取措施避免這種滋擾。 去一家體育用品商店，試穿幾雙鞋，找到最適合你的腳的鞋子。 有 專為步行或跑步設計的運動鞋。
使用良好的訓練習慣，例如 熱身和伸展 在步行或跑步之前輕輕塗抹，然後清新。 此外，做一個 力量訓練程序 在小腿上有助於減輕軟組織的壓力，使它們不易受傷。 如果您有脛骨夾板的風險，物理治療師可以根據您的總體健康狀況和步行習慣設計適當的計劃。
重要的是，您還應避免走得太遠和傾斜，以及以太快的速度行走。 每一步，無論你移動多快，都應該涉及髖關節旋轉。
你怎麼知道你是否有脛骨夾板？
通常，這種類型的傷害會使腿部的運動非常受限。 如果您注意到它不如另一條腿靈活或強壯，或者如果您無法在沒有疼痛的情況下慢跑、奔跑和跳躍，則您可能受傷了。
確定小腿疼痛的類型
脛骨疼痛可能是 鈍痛或劇烈的刺痛. 它可以發生在一條腿或兩條腿上，並且疼痛可以沿著脛骨的整個長度延伸。 脛骨正中夾板的疼痛可以在脛骨或脛骨的內緣感覺到，那裡與小腿肌肉相連。 在脛骨的外側前部感覺到前脛骨夾板，疼痛會擴散到腳踝和足部。
運動時控制疼痛
隨著您繼續練習，疼痛會加劇。 如果您在開始鍛煉時不感到小腿疼痛，但在繼續運動時感覺疼痛，則您可能患有脛骨夾板。 疼痛也可以持續到運動後的第二天。
參加一項新的、無影響的活動，在脛骨癒合時不會加重它們的負擔。 如果您是跑步者，請嘗試游泳或激進的間歇自行車計劃。 如果您的腿部抽筋沒有改善或再次出現，建議您去看物理治療師。
感覺你的小腿來表示你的疼痛
脛骨上某一點的特定疼痛可能是 應力性骨折. 按壓脛骨和站立時都能感覺到疼痛。 如果您懷疑自己患有應力性骨折，您應該去看醫生進行確認。 只有 2 到 3 周大的新應力性骨折通常不會出現在 X 光片上，需要進行骨掃描或 MRI 診斷。
伸展運動以改善脛骨疼痛
除了上面的傷害預防技巧外，這裡還有一些脛骨夾板伸展運動和練習，可以預防和治療小腿疼痛。
小腿伸展
有時您會在小腿上感覺到夾板的第一個跡象。 跑步會導緻小腿僵硬，進而拉扯前脛骨或脛骨。 這種小腿伸展可以幫助放鬆這些肌肉。
- 靠近牆壁、路緣或台階站立。
- 腳後跟朝下，將腳趾抬起牆壁或以 45 度或更大的角度抬高路緣。
- 保持腿伸直，膝蓋略微彎曲。
- 通過稍微向前或向後傾斜來增加或減輕壓力。 如果您在人行道上，請將腳後跟懸在邊緣上，讓您的體重幫助拉伸。
- 每隻腳保持 30 秒。
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使用 ABC 是幫助伸展腳和腳踝的快速方法。 這可以預防性地或隨著脛骨夾板的發展而完成。 我建議你早上做。 這可以保持血液循環，保持腳踝靈活，並拉伸腓骨肌，腓骨肌是小腿一側與腳踝相連的肌肉。
- 坐著或站著用腳寫字母表。
- 只使用腳和腳踝，而不是整個小腿。
- 完成整個字母表後，用另一隻腳重複。
阻力帶拉伸
為了幫助避免脛骨夾板，我建議您在日常生活中使用阻力帶。 這種材料主要鍛煉腓骨肌，有助於增強小腿力量。
- 在雙腳周圍放置一個阻力帶。
- 然後，用一隻腳作為錨點，像刮雨刷一樣左右擺動另一隻腳。
- 嘗試用一隻腳做 20 次，然後換另一隻腳。
泡沫軸按摩
小腿緊繃會導致跑步步態發生變化，這不僅會導致脛骨夾板，還會導致足底筋膜炎。 這就是為什麼在長途騎行後進行泡沫軸鍛煉很重要的原因。
只要不會引起額外的疼痛，您應該每週進行 XNUMX 到 XNUMX 次全腿擺動訓練。 通過伸展雙腿，您將有助於放鬆小腿周圍的肌肉和筋膜。
- 跪在滾筒上。
- 輕輕向下滾動脛骨前部（前脛骨）。
- 然後向上卷一英寸。
- 從膝蓋底部到腳踝做這個。
長曲棍球觸發點按摩
與泡沫軸滾動一樣，使用瑜伽塊和長曲棍球也有助於釋放緊繃的肌肉和筋膜，從而有助於預防脛骨夾板。 球越硬，你就能越深地進入肌肉腹部。 在這項激烈的運動中一定要深呼吸。
- 將觸發點治療球、長曲棍球或網球放在瑜伽磚上，讓小腿肌肉靠在球上。
- 拉伸從腳踝到膝蓋的小腿肌肉。 使用與泡沫軸相同的方法。
- 當你到達任何疼痛部位時，一定要深呼吸。
主動腳趾伸展
主動伸展腳趾的目的是幫助加強腳部的小肌肉並保持健康。 通過鍛煉這些肌肉，您可以增強雙腳的平衡感和力量，這會直接影響您的腳踝、小腿和脛骨。
- 赤腳站在地上。
- 在放鬆腳趾之前，盡量伸展腳趾。
- 重複 10 次。