踝關節扭傷的症狀因受傷的嚴重程度而異。 當一條或多條韌帶拉伸或撕裂時會發生踝關節扭傷，可分為 I 級、II 級或 III 級扭傷。 當腳踝韌帶過度拉伸但沒有撕裂時，I 級是輕度扭傷。 II 級是韌帶部分撕裂，III 級是一條或多條韌帶斷裂或完全撕裂。
如果您在扭傷後過早開始腳踝鍛煉或進展過快，可能會造成更大的傷害並延遲恢復。 踝關節扭傷康復分為三個階段秒。 了解這些階段將幫助您確定何時開始腳踝鍛煉以及哪些適合。
扭傷的嚴重程度及其症狀，如腫脹和疼痛，將影響康復計劃。
你應該等多久才能再次鍛煉？
早期踝關節扭傷康復
早期康復的目標是減輕腫脹和疼痛。 這個階段可以在腳踝扭傷後持續 XNUMX 到 XNUMX 天。 必要的 休息、冰敷、包紮彈力繃帶 在這段時間。 對於III級腳踝扭傷，也需要穿步行靴或使用拐杖。
將腳踝抬高到心臟上方並服用止痛藥 它可以進一步減少腫脹。 大多數練習在這個階段都太痛苦了，除了 等距練習. 腳踝等距運動涉及將您的腳朝某個方向抵抗阻力（如牆壁），但不要移動您的腳踝。
中期康復階段
踝關節康復鍛煉的中間階段可以在最初 72 小時後或腫脹和疼痛開始消退時開始。 此階段的持續時間為一到三週，具體取決於腳踝扭傷的嚴重程度。
在此階段，您將 輕度腳踝練習 以增加腳踝的柔韌性和力量。 練習包括腳踝圈、彈珠收集、單腿平衡和腳跟行走。 收集彈珠時，請坐在椅子上，用腳趾慢慢撿起彈珠，然後將它們放入容器中。
康復的最後階段
在您恢復正常的腳踝柔韌性並提高力量和穩定性後，腳踝扭傷康復的最後階段就開始了。 這個階段的持續時間從 I 級腳踝扭傷的幾天到 III 級扭傷的幾週不等。
在這個階段，執行 與您的活動類似的功能性或運動專項鍛煉 和日常練習，同時仍然結合第二階段練習。 例如，您可以跑兩到五分鐘，進行快速敏捷性訓練，然後在搖擺板上提高單腿平衡能力。
腳踝康復鍛煉可幫助您恢復正常的鍛煉程序，而不會再次受傷。 因此，功能性或運動專項鍛煉最初每週只進行兩到三天，而不是連續幾天。
用鬆緊帶恢復腳踝的最佳運動
阻力帶練習通常用於修復腳踝受傷，例如扭傷和拉傷。 一旦您的腳踝可以舒適地承受重量，加強它對恢復過程至關重要。
扭傷是對韌帶的任何傷害，韌帶是韌帶的纖維e 連接為骨骼提供強度並支持關節活動的骨骼. 腳踝外側韌帶是扭傷的典型罪魁禍首。 幸運的是，我們的身體非常擅長治愈韌帶損傷。
La 腫脹 它會在受傷後相對較短的時間內發生，因為您的身體會向該區域輸送血液以試圖治愈它。 由於腳離心臟較遠，腫脹可能會持續一段時間。 您可以申請 RICE程序，其中包括休息、冰敷、加壓和抬高，以幫助減輕疼痛和腫脹，同時縮短癒合時間。
然而，盡快開始恢復正常鍛煉和日常活動至關重要，因為這將進一步幫助恢復過程並加速癒合。 我們建議使用鬆緊帶進行 4 項練習，以幫助加強扭傷後的腳踝。
蹠屈
坐在椅子上或地板上，將阻力帶放在腳掌周圍，同時用手握住末端。
向下壓你的腳踝，盡可能地指向你的腳趾，然後回到起始位置。
換邊並重複。
背屈
將你的阻力帶固定在一個堅固的錨點周圍，並將末端纏繞在你的前腳掌上。 從你的腳開始朝下，然後儘可能高地抬起你的腳踝，伸直你的腳，使你的腳趾指向天花板。
換邊並重複。
投資
固定好帶子後，將其纏繞在腳踝內側，同時坐直腿。 從放鬆的姿勢開始，然後將腳踝向下並向身體中心移動。 然後回到放鬆的姿勢。
外翻
在彈力帶仍然固定在錨點的情況下，將彈力帶纏繞在腳踝外側，讓腳保持放鬆的姿勢。 將腳向上和向外移動，遠離身體中線。 然後它返回到靜止位置。
恢復全方位運動的練習
受傷後，恢復腳踝的活動範圍 (ROM) 很重要。 腳踝的任何僵硬或腫脹都會影響您的行走方式，並會影響您的運動。 你的整個動力鏈都會受到影響，導致膝蓋、臀部和背部出現問題。 但是，保持腳踝的活動範圍以避免受傷也很重要。 如果你的腳踝肌肉太緊或太弱，也會導致受傷。 穿過踝關節的小腿和足部肌肉的力量或缺乏力量會影響腳踝的運動範圍。
字母表
用腳趾在空中“寫下”字母表中的字母。 此練習可在所有運動範圍內鍛煉腳踝，並鍛煉受腳踝扭傷或骨折、脛骨夾板和跟腱損傷或緊繃影響的肌肉。 字母練習很容易做，不需要任何材料。 做這個練習時，最好將腳和腳踝懸在床或桌子上，小腿仍然受到支撐。
保持小腿不動，不要向內或向外移動臀部。
腳後跟上升
這個練習可以加強小腿肌肉。 （腓腸肌）。 腳上有穿過踝關節的肌肉，在抬起腳跟時也會活躍。 如有必要，請抓住椅子或牆壁保持平衡。 慢慢抬起你的腳趾四次，然後慢慢放下，直到你的腳後跟再次接觸地面。 做兩組，每組重複 10 次，最多做三組。 這個練習可以在坐著的時候完成。 彎曲膝蓋的目標是單獨的小腿肌肉， 比目魚
小腿伸展
僵硬的跟腱可能會很痛，並且會限制腳踝的活動範圍。 活動的突然增加也可能導致跟腱斷裂。 用受影響的腿向後退一步，並將腳後跟保持在地面上。 彎曲你的前膝並向前傾，直到你感覺到你的小腿和跟腱被拉伸。 您也可以坐著時使用毛巾、腰帶或彈力繩拉伸小腿和跟腱。 保持伸展 30 秒並重複 XNUMX 次。
大理石收集
坐在椅子上，將幾顆彈珠放在地上。 您的任務是用腳趾收集彈珠並將它們放入附近的碗中。 在地板上放一條毛巾，這樣彈珠就不會過度滾動或丟失。
推出去
站立，兩人在臀部的高度分開，將受傷的人牢牢地放在地上。 現在，在保持幾秒鐘的同時稍微向外轉動，然後再次放鬆。 重複八到十二次，每天一次或兩次。
推入
與上一個練習相同，但向內轉。 返回時非常平穩，沒有突然的動作。 任何時候你都不應該感到疼痛，只是感到緊張。
博蘇平衡
最後，在我們腳踝扭傷的最後階段，我們將開始通過 bosu 練習加強力量。 在受傷結束時進行這些操作很重要，否則您可能會再次發炎並傷害該區域。