艱苦鍛煉後臀部或二頭肌酸痛可能會讓您感到有點滿足，這是正確鍛煉的標誌。 但是，僵硬、酸痛的背部並沒有什麼好處。
如果您在鍛煉後第二天早上醒來時背痛，請檢查您是否在鍛煉中犯了任何錯誤。 如果是這樣，請學習修復您的技術。
導致背痛的錯誤
我們在訓練中養成的一些習慣可能會導致背痛。 下面我們分析初學者和經驗豐富的運動員所犯的主要錯誤。
你向後或向前傾斜得太遠
在進行力量訓練時，教練會優先考慮姿勢而不是重量和重複次數，這是有原因的：在嘗試舉起更重的重量時，脊柱過度向後彎曲（過度伸展）或過度向前彎曲（過度彎曲）會使您處於危險之中。背痛或受傷的風險。
當您舉過頭頂重物或從地上撿起某物時，您希望您的脊椎處於中立對齊狀態，介於拱形和圓形之間。
在前屈練習（如硬拉）中過度彎曲和在高架舉重（如高架推舉）中過度拱起通常很常見，因此這些都是密切監控姿勢的好練習。
為避免此問題，請專注於 收骨盆 （拱腰的相反動作） 並使胸腔與身體的其他部分保持一致 （將兩個正面畫在一起）。
您也可以在地面上練習這些機制，以在力量訓練期間養成習慣。 像死蟲子或木板這樣的練習是開始加強你的核心和磨練你的對齊的好地方。
你用動量來提升
雖然馬上拿起沉重的啞鈴可能很誘人，但選擇一副舒適且具有挑戰性的啞鈴作為開始。 拿起對你來說太重的重量會讓你依賴動量，使你的鍛煉無效並造成背痛。
這種情況經常發生 二頭肌捲曲. 如果你舉起的重量太重，通常會揮動啞鈴，因為二頭肌本身不夠強壯。 這種運動會對下背部施加壓力，導致僵硬或疼痛。
您應該選擇一個您可以輕鬆控制的重量，而無需使用過多的動量。 您還可以照鏡子檢查自己，確保您沒有通過擺動、拱起或過度伸展下背部來補償過重的體重。 必要時，降低後續組的重量或減少每次練習的總次數。
你跳過熱身
如果您想避免背部疼痛，那麼在進行力量訓練或有氧運動之前，從精心設計的熱身程序開始是絕對必要的。 進行動態熱身運動有助於提高肌肉的溫度和柔韌性，這有助於防止訓練過程中受傷。
熱身程序應該包括一些元素 流動性，專注於打開臀部、上背部和肩膀。 緊接著，繼續進行某種類型的工作 穩定化，特別專注於向前和向後激活臀肌、核心背部肌肉、斜肌和肩部。
為避免背部受傷，每次鍛煉開始時至少進行 3-5 分鐘的熱身。 專注於動態移動性練習，然後是激活或穩定運動，例如死蟲或鳥狗。
你不做單邊練習
也稱為單側鍛煉，單側力量運動，例如單腿硬拉或單臂推胸，具有挑戰性，但如果您想保持肌肉平衡且不受傷害，則至關重要。
單腿或單臂練習有助於平等地訓練身體兩側， 阻止您使用慣用的手臂或腿. 此外，單側運動有助於解決肌肉失衡問題，這可能是運動時背痛的潛在原因。
嘗試在每次力量訓練中包括一到兩個單側練習。 將你的標準臀推換成單腿變化。 或者嘗試交替使用啞鈴肩部推舉，而不是槓鈴過頭推舉。
訓練時避免背痛的技巧
我們都想知道快速緩解腰痛的最佳方法是什麼。 在最好的情況下，背痛可能令人沮喪，甚至令人筋疲力盡。 幸運的是，有一些方法可以對抗這種疼痛，從鍛煉到使用對比療法。 下次我們有背痛時（或者如果我們現在正遭受背痛），我們應該考慮以下方法來緩解背痛。
鍛煉放鬆肌肉
雖然這似乎違反直覺，但在腰痛引起疼痛時鍛煉可以幫助消除不適。 在進行疼痛運動之前諮詢您的醫生總是很重要的，重要的是不要坐以待斃。
請記住，並非所有運動都有助於對抗背痛。 我們將盡量避免接觸腳趾和腹部的運動，這會增加脊柱的壓力而不是減輕它。 如果核心不強壯，如果我們已經感到疼痛，那麼抬腿可能會對身體造成太大負擔。
當我們需要緩解背痛時，有幾種類型的鍛煉會很有用。 部分仰臥起坐可以幫助加強您的核心，而不會對該區域施加太大壓力。 緩慢、有控制的靠牆坐姿練習也有幫助。 其他需要考慮的重複動作包括連續將每個膝蓋放在胸前、傾斜骨盆和游泳。
冷熱處理
另一種有效的方法是冷熱療法。 這種補救措施簡單且便宜。 一些疼痛可以通過熱敷或冷敷來緩解。 這可能包括由常見原因引起的腰痛，例如椎管狹窄。 如果我們因碰撞、跌倒或運動損傷等傷害而遭受直接腰痛，治療可能是一種解決方案。
我們正在經歷的疼痛類型應該決定熱療或冷療的類型。 如果疼痛劇烈，必須先冷敷再熱敷。 當不適是慢性或亞急性時，應持續溫和地加熱。 如果我們想在運動後減輕疼痛，就必須冰敷。
伸展更多
我們可以進行伸展運動來減輕背痛。 被稱為“嬰兒式”的瑜伽伸展運動有助於緩解下背部問題，或者膝蓋到胸部的伸展運動也有幫助。 當我們拉伸梨狀肌時，我們將能夠減輕臀部和下背部的緊張。 坐著時輕輕轉動脊柱有助於提高靈活性。 其他可能對您有用的伸展運動是可以加強脊柱的“貓牛”伸展運動和“獅身人面像”伸展運動。
穿合適的鞋子
我們穿的鞋子肯定會對背部健康產生影響。 事實上，它們可能是最好和最明顯的背痛療法之一。 眾所周知，高跟鞋會給許多人帶來麻煩。 然而，簡單地穿平底鞋並不一定是答案。
適當的足弓支撐和足部緩衝至關重要，這樣做可以顯著幫助緩解疼痛。 獲得矯形器是最大限度地提高適當活動度和舒適度並消除背痛的一種方法。