基本鍛煉後，您的頸部（而不是腹肌）疼痛嗎？ 在以 ab 為重點的練習中頸部拉傷非常普遍，您可能認為這只是一個現實。 但我們在這裡告訴您，您不必每次做自行車仰臥起坐時都與頸部疼痛作鬥爭。
相反，頸部不適表明有些地方不對勁，需要調整。 今天，我們將解釋是什麼原因導致您在腹部鍛煉期間出現這些煩人的疼痛，並為您提供主要動作的調整，以便它們更有效，不再是頸部疼痛。
你的脖子正在補償你的腹肌
當我們達到關節的最終活動範圍時，附近的一個關節會通過加班來彌補它。 雖然這在全身都是如此，但在腹部鍛煉中尤為常見。
當人們達到脊柱屈曲的最終範圍時，無論是因為這是他們的脊柱彎曲的程度還是因為腹直肌疲勞，我們通常會使用脊柱前部的肌肉來幫助移動更多一點。
換句話說，我們的脖子補償了我們的腹肌，並試圖將我們的頭抬離地面。
用下巴的姿勢避開
保持下巴收攏會減少胸鎖乳突肌的激活，胸鎖乳突肌沿著頸部的前部和兩側延伸。 下巴短的位置縮短了作用在頭部的槓桿，從而減少了頸部肌肉使您保持中立對齊所必須的力量。
如果這很難想像，可以考慮在棍子底部抓一個棒棒糖。 把它放在糖果下面會讓它感覺更輕，對吧？ 這與鍛煉頸部肌肉的概念相同。
收緊下巴不僅可以減輕頸部疼痛，還可以增強腹直肌和外斜肌的激活，從而提高鍛煉效果。
技術和形式不佳
頸部標記錯誤是正常的。 在做仰臥起坐和深蹲時，許多人只是簡單地抬起身體，以頸椎前部為主導，因此與您的核心相反，頸部主導了遊行。
這對你來說可能是舊聞。 但是不良的姿勢會導致頸部疼痛，這些原因可能是您意想不到的腹部運動。 就像盤子一樣。 許多人伸長脖子環顧房間或低下頭； 這兩種情況都會使頸部肌肉發揮作用。
注意你的手放在哪裡
對於仰臥起坐，最好用手托住頭（將指尖放在耳朵後面，而不是脖子上）。 訣竅是在不用手拉的情況下支撐頭部的重量。 要做到這一點，請保持輕觸並專注於拉動您的核心。
使用木板，目標是將頸椎保持為脊柱其餘部分的中立延續。 就像站立時頭部與軀乾和腿在一條直線上一樣，在木板上時它也應該與身體的其他部分在一條直線上。
重力拉著你的脖子
站立時，重力使頭部保持在頸部上方。 相反，在俄羅斯扭轉、V 型捲腹、平板支撐或側平板支撐等姿勢中，重力的作用恰恰相反。 事實上，您正在努力迫使您的頭部偏離中立位置。
當談到重力時，我們的頭很重也於事無補。 一個正常的頭部重量在 4 到 5 公斤之間，通常在進行核心屈曲練習時，運動員會感覺到所有的重量，然後是一些。
當你的頭沒有完全對准你的脖子時，它會給你的脊椎帶來很大的額外重量和壓力。 當我們在使用手機時彎曲脖子時會發生類似的情況。 信不信由你，這種不良的姿勢和頭部位置會顯著增加脊柱的負荷。
例如，當您以 60 度角彎曲頭部時，您會在頸椎上施加大約 27 磅的壓力。 這就是為什麼在腹部鍛煉期間頸部中立對齊對於最大程度地減少疼痛和不適並減輕脊柱壓力很重要。
避免彎腰練習
如果你有持續的頸部問題，我建議取消核心屈曲練習，轉而進行站立和仰臥練習。 由於您的頸部不需要在這些位置上對抗重力，因此您不必加班並給這些肌肉施加過大的壓力。
任何站立或仰臥練習，例如實心球猛擊、死蟲或鳥狗式，幾乎不需要對頸部造成壓力。