Rahatlatıcı, sıcacık bir kase spagetti ve köfte gibisi yoktur. Ama gerçek şu ki, biraz daha az et yemek hepimize fayda sağlayabilir. Kalori yüklü bir akşam yemeğini herkesin keyif alacağı besleyici, bitki bazlı bir yemeğe dönüştüren bir aile yemeği haline getirebileceğiniz daha sağlıklı alternatifler var. Örneğin: vegan köfte.

Bugün size geleneksel köfteler için lezzetli bir etsiz yemek getiriyoruz. Etli muadili kadar içten ve tatmin edici. En iyi yanı, besinlerle dolu olması ve tarifi 45 dakika veya daha kısa sürede hazırlayabilmenizdir.

Geleneksel köfteler tipik olarak sığır eti, domuz eti, hindi veya bu etlerin bir kombinasyonu ile yapılır. Ölçülü et yemek tamamen iyi olsa da, çoğu tarif, köftelerin sulu ve yumuşak kalması için yağlı kesimler gerektirir. Bahsetmiyorum bile, köfteler genellikle önce yağda kızartılır ve ardından fırında pişirilir ve yemeğe daha da fazla kalori eklenir.

Sanırım onlara vegan köfte, falafel ve vejeteryan burgerlerin bir karışımı diyebiliriz. Sotelenmiş soğan, dolmalık biber, sarımsak ve nohutun basit bir karışımı olarak başlıyorlar ve Akdeniz lezzeti için bunları bir mutfak robotunda güneşte kurutulmuş domates, kekik ve kekik ile harmanlıyoruz. Sonunda kolay bitki bazlı protein ve tatlar içeren bir yemek yiyeceğiz.

Neden sağlıklılar?

Vegan nohut köfteleri, geleneksel dana eti, hindi ve hatta mağazadan satın alınan etsiz köftelerden çok daha sağlıklıdır. Bu tariftekiler aşağıdaki nedenlerle tavsiye edilir:

Az Yağlı: Bu nohut köfteleri, 6 köftelik bir porsiyon için 4 gramdan az yağ içerir. Köfte ile karşılaştırıldığında, yağın yarısından fazlası.
Yüksek lif: Bir porsiyon (4 köfte) önerilen lifin %43'ünü içerir. Bu lif nohut ve keten tohumlarından gelir.
Kalorisi düşüktür: Bir porsiyon nohut köftesi 300'den az kaloriye sahiptir.
Yağsız - Herhangi bir yağa ihtiyaç duymazlar, bu da onları yağsız, bitki bazlı tam gıdalar yapar.
Glutensiz: Bu köfteler diğer birçok köfte gibi galeta unu ile yapılmaz. Bunun yerine, malzemeleri birbirine bağlamak için glütensiz yulaf kullanacağız.
Tamamen Doğal Malzemeler – Süpermarketin dondurulmuş bölümünden satın alabileceğimiz etsiz köftelerin aksine, bu köftelerdeki tüm malzemeler çiğ, bitki bazlıdır. İşlenmiş bileşenler, bağlayıcılar veya izole edilmiş soya proteini yoktur.

Besin değeri

Bu vegan köfteleri akıllı bir takas yapan şey, dolu olmalarıdır. bitki bazlı protein, lif ve sağlıklı yağlar bu sadece tadı güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

Tarif, doldurma için iyi bir protein kaynağı ve mükemmel bir lif kaynağı olan nohutları tercih ediyor. İkisi de keten tohumu gibi fındık bu bitki bazlı köftelerde bir kamera hücresine sahipler.
Keten tohumu ve ceviz, bitkisel bir yağ asidi kaynağı içerir. Omega-3, vücutta anti-inflamatuar etkiler sağlamak ve kalp sağlığını desteklemekle bağlantılıdır. Bahsetmiyorum bile, bir fincan ceviz bu tarife 8 gramlık bir lif katıyor.

Nohut, keten tohumu ve cevizin yanı sıra bu tarife yulaf da ekleyeceksiniz. Yulaf yüzde 100 tam tahıllı ve içerir magnezyum, fosfor ve B1 vitamini.

Sos gelince, iyi bir doz bekleyebilirsiniz. likopen Domates sayesinde. Likopen, kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bir antioksidandır.

Yemek pişirmek için ipuçları

Bu vegan köfteleri olabildiğince mükemmel hale getirmek için bazı öneriler var. Özellikle de ilk kez yapmaya karar verirsek.

keten tohumunu değiştirin chia tohumları Eğer tercih edersen. Karışımın daha kolay yapışmasını sağlar, böylece tarifte herhangi birini kullanabilirsiniz.
Yağda kızartmak daha çıtır bir doku için köfteleri veya havada kızartın. Sığ kızartma yapacaksanız, karışım tavaya yapışabileceğinden, yapışmaz bir tava kullandığınızdan emin olun.
Ekleyerek yoğunluk ekleyin mantarlar. Mantarlar harika bir etli tada sahiptir ve daha elastik bir doku için kolayca dahil edilebilir.
Köfteleri servis etmeden hemen önce marinara koyun. Aksi halde marinara sosundaki sıvıyı emdiği için köftelerin dokusu yumuşayabilir.
Konserveden kullanacaksak nohutları mutlaka süzüp durulayın. Bunu yapmazsak nohut köfteleri dağılacak.
Tüm malzemeleri mutfak robotunda birleştirdikten sonra yapışkan bir kıvama sahip olmalısınız.
Nohut karışımı çok ıslaksa, nemi emmesine yardımcı olmak için biraz daha öğütülmüş yulaf ekleyebiliriz.
Hafta boyunca elimizde olması için çok miktarda nohut köftesi hazırlamak istiyorsak, bunları hava geçirmez bir kapta dondurabiliriz. Dondurucuda 2-3 ay dayanırlar.
Topları 1 gün önceden şekillendirip pişirene kadar buzdolabında saklayabiliriz. Artan köfteler buzdolabında 5 güne kadar saklanır.

Onlara nasıl hizmet edilir?

Bu vegan köfteleri yağsız marinara sosu ve en sevdiğimiz makarna ile servis edebiliriz. Tam buğday makarna, nohut makarna veya mercimek makarna olması tavsiye edilir. Şekere dönüşeceği için geleneksel beyaz makarna kullanmaktan kaçınacağız. Tam buğday makarna, nohut makarna ve mercimek makarna, doğal lifleri nedeniyle daha yavaş sindirilir.

Ancak onlara tam buğday ekmeği ile de eşlik edebiliriz. Onları yuvarlak şekiller vermek yerine, karışımı düzleştirip tam buğdaylı bir çöreğin arasına sıkıştırarak lezzetli bir etsiz köfteli sandviç yapabiliriz.

Ve tabii ki buharda pişmiş sebzeler veya salata eşlik edebilir. Onlara yanında buğulanmış sebzeler veya yağsız soslu karışık yeşil salata ile servis edeceğiz.