Spor salonunda bir rutine başlarken, büyük ceza genellikle geridir. Ve her zaman bir egzersizin veya bir kaldırmanın iyi uygulanmasının yaralanmaları önlemenin temeli olacağını düşünmeliyiz, ancak çoğu durumda gerekenden daha fazla ağırlık zorlarızya da egzersiz yaparız çok fazla önem vermeden yanlış.
Bu göz önüne alındığında, omurgamız acı çekiyor bu koşullarda güzel sırt ve bel Bu kas gruplarını çalıştırmayan birçok egzersizde ağırlığı üstlenecekler ve sonunda ortaya çıkacaklar. göz yaşları bizi birkaç günlüğüne tatbikattan uzaklaştırabileceklerini. Bu nedenle bugün size sabır ve sağduyuya dayalı bir dizi ipucu veriyoruz ve bunları uygularsanız arkanız kesinlikle takdir edecektir.
Yürütmeden önce öğrenin
Bir spor salonuna başlamak kimse için kolay değil ama hepimiz yapabiliriz. proaktif bir şekilde öğrenin. Büyük olasılıkla, nasıl çalıştığını bilmediğiniz veya eşdeğerliğini bilmediğiniz ağırlıklara sahip makineler bulduğunuz haftalık bir programdan başlarsınız. Çözüm basit: Sor.
Bir spor salonuna kayıt ücretini ödeyerek aynı zamanda bir spor salonuna sahip olduğunuzu düşünün. izlemek bu, optimum ağırlığı seçmenize ve tekrarı doğru şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Genel bir kural olarak, kullanmanızı öneririz. 'çekme kanunu' Bir egzersizin doğru yapılıp yapılmadığını kontrol etmek için.
Bu nedir? olup olmadığını kontrol etmekten başka bir şey değildir. çalıştırmanız gereken kas grubu gerilir egzersiz sırasında. O değilse ya da onun yerinde başka biri varsa, durun. Zamanında bir soru, yırtılmayı veya omurga problemlerinin başlamasını önleyebilir.
Sırt da ısınıyor
Kendini tekrar etmekten vazgeçmeyecek bir mantra gibi görünüyor ama son derece önemli. Herhangi bir egzersiz rutininden önce ısınmanız gerekir.. Ter olmadan herhangi bir egzersizi düşünmemeliyiz, çünkü bu, kardiyovasküler sistemimizin aktif olduğunun ve optimal bir solunum hızına ulaştığımızın kesin bir işaretidir.
bazılarını yap koşu bandı veya bisiklet antrenmandan önce ve kardiyo bittiğinde, vücudun tüm bölgelerini esnetir, arka kısım dahil. biz genelde konaklıyoruz triseps, kuadriseps, hamstringler ve biraz daha. Ancak sırt da gerilir. Kalça bükümleri, basit egzersizler yapın veya uzanırken dizinizi diğer tarafa getirin. Sadece beş dakika yaralanmayı önleyebilir.
Ağırlığı ve başarısızlığı izleyin
Daha önce kilodan bahsetmiştik ama şimdi doğrudan sizinle konuşmak istiyoruz. Evet, tam olarak ne kadar ağırlık taşıyabileceğini bilen ama kendini sınamak için makarayı biraz daha kaldıran sizler. Ya da üç dizi olduğunu bilen ama bugün olduğu için bir tane daha yapabilen sizsiniz. İkiniz de yanılıyorsunuz.
Başarısızlığa gitmek için hiçbir sebep yok sırt egzersizlerinde, omurgada yorgunluk fark etmeyin. Genel bir kural olarak, uzun süre bir pozisyonda olmak olumsuzdur ve aşırı zorlama asla tavsiye edilmez. Kilonuzu kontrol edin, molalarınıza dikkat edin ve diğer tüm aktivitelerde size eşlik etmesi gereken bir kas grubunu zorlamayın.
Düz dön!
Her egzersiz farklıdır, ancak genel bir kural olarak sırt her zaman düz olmalıdır. eğer bir yaparsan Sentadilla ve sırtın bükülmüş, acı çek. Eğer bir atarsanız aynı karın Boynunuzu keskin bir şekilde kaldırın veya dizlerinizi bükmeden dambıl kaldırın.
Pek çok durumda, sırt kendi egzersizlerinden değil, iyi performans göstermediğimiz başkalarının mirasından dolayı yorulur. Dik durursanız, çoğu zaman zarar görmezsiniz.
Hepsi bu! Elbette her şeyi biliyordunuz ve her şeyi binlerce kez duymuştunuz, ancak duymakla uygulamak arasında çok büyük bir boşluk var. Şimdi rolünü oyna. Arkanı kolla ve ona iyi bak. Bel ve sırt kaslarınız, tıpkı omurganız gibi size teşekkür edecek.