Sert bir antrenmandan sonra kalça veya pazı ağrısı biraz tatmin edici olabilir, bu doğru yapılan bir antrenmanın işaretidir. Ama sert, ağrıyan bir sırtın ödüllendirici hiçbir yanı yok.
Bir antrenmandan sonra sabah sırt ağrısı ile uyanırsanız, egzersizlerinizde herhangi bir hata yapıp yapmadığınızı kontrol edin. Ve eğer öyleyse, tekniğinizi düzeltmeyi öğrenin.
sırt ağrısına neden olan hatalar
Antrenmanlarda yaptığımız bazı alışkanlıklar sırt ağrısına neden olabilir. Aşağıda, hem yeni başlayan hem de deneyimli sporcular tarafından yapılan ana hataları analiz ediyoruz.
Çok fazla geriye veya öne eğiliyorsunuz
Antrenörlerin kuvvet antrenmanı yaparken ağırlık ve tekrarlardan ziyade duruşa öncelik vermesinin bir nedeni vardır: daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışırken omurganızı çok fazla geriye (aşırı uzatma) veya fazla öne (aşırı esneme) bükmek sizi tehlikeye sokar. sırt ağrısı veya yaralanma riski.
Başınızın üzerinde bir ağırlık kaldırdığınızda veya yerden bir şey kaldırdığınızda, omurganızın kemer ve yuvarlaklık arasında bir yerde nötr hizada olmasını istersiniz.
Öne eğilme egzersizleri (örneğin ölü kaldırmalar) sırasında aşırı yuvarlama ve baş üstü kaldırmalar (örneğin bir baş üstü pres) sırasında aşırı kavislenme görmek genellikle yaygındır, bu nedenle bunlar, duruşu yakından izlemek için iyi egzersizlerdir.
Bu sorunu önlemek için, odaklanın pelvisi aşağı doğru sıkıştır (alt sırtın kavislenmesinin zıt hareketi) ve göğüs kafesini vücudun geri kalanıyla aynı hizada tutun (iki ön tarafı birlikte çizin).
Kuvvet antrenmanı sırasında bunu alışkanlık haline getirmek için yerdeyken de bu mekanizmalar üzerinde çalışabilirsiniz. Ölü böcekler veya kalaslar gibi egzersizler, merkez bölgenizi güçlendirmeye ve uyumunuzu bilemeye başlamak için iyi bir yerdir.
Kaldırmak için ivme kullanıyorsunuz
Ağır halterleri hemen kapmak cazip gelse de, başlamak için rahat bir şekilde zorlayıcı bir çift seçin. Sizin için çok ağır olan ağırlıkları kaldırmak sizi momentuma bağımlı hale getirebilir, egzersizlerinizi etkisiz hale getirebilir ve sırt ağrısına neden olabilir.
Bu oldukça sık olur pazı bukleler. Çok ağır bir ağırlık alırsanız, pazı kendi başına yeterince güçlü olmadığından halteri sallamak yaygındır. Bu hareket sırtın alt kısmına baskı uygulayarak sertliğe veya ağrıya neden olabilir.
Aşırı momentum kullanmadan rahatça kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz. Sırtınızın alt kısmını sallayarak, bükerek veya aşırı uzatarak ağır ağırlığı telafi etmediğinizden emin olmak için aynada kendinizi de kontrol edebilirsiniz. Ve gerektiğinde, sonraki setlerde ağırlığı azaltın veya egzersiz başına toplam tekrar sayısını azaltın.
ısınmayı atlıyorsun
Güç veya kardiyo yapmadan önce, sırtınızı ağrısız tutmak istiyorsanız, iyi tasarlanmış bir ısınma rutini ile başlamak kesinlikle önemlidir. Dinamik ısınma egzersizleri yapmak, kasların sıcaklığını ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur, bu da eğitim sırasında yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Bir ısınma rutini bazı unsurları içermelidir. hareketlilik, kalçaları, sırtın üst kısmını ve omuzları açmaya odaklandı. Hemen ardından, bir tür iş ile devam edin. stabilizasyon, özellikle hem ileri hem de geri yönlerde kalça kaslarını, çekirdek sırt kaslarını, oblikleri ve omuzları harekete geçirmeye odaklandı.
Sırtınızı yaralanmadan korumak için her antrenmana en az 3-5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Dinamik hareketlilik egzersizlerine odaklanın, ardından ölü böcekler veya kuş köpeği gibi aktivasyon veya kararlılık hareketleri yapın.
Tek taraflı egzersizler yapmıyorsunuz
Tek bacaklı ölü kaldırma veya tek kollu göğüs presi gibi tek taraflı kuvvet hareketleri olarak da bilinen tek taraflı egzersizler zorlayıcıdır ancak kaslarınızı dengeli ve yaralanmadan tutmak istiyorsanız çok önemlidir.
Tek bacak veya tek kol egzersizleri, vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur, baskın bir kol veya bacak kullanmanızı engellemek. Ek olarak, tek taraflı hareketler, egzersiz sırasında sırt ağrısının potansiyel bir nedeni olabilen kas dengesizliklerinin giderilmesine yardımcı olur.
Güç antrenmanı başına bir veya iki tek taraflı egzersiz eklemeye çalışın. Tek bir bacak varyasyonu için standart kalça itme hareketinizi değiştirin. Ya da baş üstü halter presi yerine alternatif bir dambıl omuz presi deneyin.
Antrenman sırasında sırt ağrısından kaçınmak için ipuçları
Hepimiz bel ağrısını hızla gidermenin en iyi yolunun ne olduğunu bilmek istiyoruz. En iyi ihtimalle, sırt ağrısı sinir bozucu, belki de yorucu olabilir. Neyse ki, bu ağrıyla mücadele etmek için egzersiz yapmaktan kontrast terapileri kullanmaya kadar çareler var. Bir dahaki sefere sırt ağrımız olduğunda (ya da şimdi sırt ağrımız varsa), sırt ağrısını hafifletmek için aşağıdaki yöntemleri düşünmeliyiz.
Kasları gevşetmek için egzersiz yapın
Mantığa aykırı gibi görünse de, bel ağrısı ağrıya neden olduğunda egzersiz yapmak rahatsızlığı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Ağrı ile egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir, hareketsiz oturmamak önemlidir.
Tüm egzersizlerin sırt ağrısıyla mücadelede faydalı olmadığını unutmayın. Ayak parmaklarına ve karın kaslarına dokunan, omurga üzerindeki baskıyı hafifletmek yerine artırabilen egzersizlerden kaçınmaya çalışacağız. Çekirdek güçlü değilse, zaten ağrı çekiyorsak bacak kaldırma vücut için çok fazla vergi olabilir.
Sırt ağrısını hafifletmemiz gerektiğinde faydalı olabilecek birkaç egzersiz türü vardır. Kısmi mekikler, bölgeye çok fazla baskı uygulamadan merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Yavaş, kontrollü duvara oturma egzersizleri de yardımcı olabilir. Dikkate alınması gereken diğer tekrarlar, her dizini arka arkaya göğsüne getirmek, pelvisi eğmek ve yüzmeyi içerir.
Soğuk ve ısıl işlemler
Bir diğer etkili yöntem ise sıcak ve soğuk terapidir. Bu çözüm kolay ve ucuz bir seçenektir. Bazı ağrılar sıcak veya soğuk uygulama ile giderilebilir. Bu, spinal stenoz gibi yaygın nedenlerden kaynaklanan bel ağrısını içerebilir. Çarpışma, düşme veya spor yaralanması gibi bir yaralanma nedeniyle doğrudan bel ağrısı yaşadıysak, terapi bir çözüm olabilir.
Yaşadığımız ağrı türü, sıcak veya soğuk terapi türünü belirlemelidir. Ağrı şiddetliyse önce soğuk, sonra ısı uygulamalıyız. Rahatsızlık kronik veya subakut olduğunda, sürekli olarak hafif ısı uygulanmalıdır. Egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı gidermeye çalışıyorsak mutlaka buz uygulamalıyız.
daha fazla germek
Sırt ağrısını azaltmak için esneme egzersizleri yapabiliriz. "Bebek Duruşu" olarak bilinen yoga esnemesi, bel problemlerini gidermede yardımcı olabilir veya diz-göğüs esnemesi de yardımcı olabilir. Piriformis kasını esnettiğimizde kalça ve beldeki gerilimi azaltabileceğiz. Otururken omurganızı hafifçe döndürmek hareketliliği artırmanıza yardımcı olabilir. İşinize yarayabilecek diğer esneme hareketleri, omurgayı güçlendirebilen "Kedi-İnek" esnemesi ve "Sfenks" esnemesidir.
Uygun ayakkabılar giyin
Giydiğimiz ayakkabıların kesinlikle sırt sağlığı üzerinde etkisi olabilir. Aslında, en iyi ve en bariz sırt ağrısı ilaçlarından biri olabilirler. Yüksek topukların birçok insan için sorun yaratmaya katkıda bulunduğu bilinmektedir. Ancak, sadece düz ayakkabı giymek mutlaka çözüm değildir.
Uygun kemer desteği ve ayak yastığı hayati önem taşır ve bunu yapmak ağrı yönetimine önemli ölçüde yardımcı olabilir. Ortez almak, uygun hareketliliği ve rahatlığı en üst düzeye çıkarmanın ve sırt ağrısını ortadan kaldırmanın bir yoludur.