Temel egzersizler sırasında kalçalar karın kaslarından daha fazla ağrıyorsa, bir şeyler ters gidiyor demektir. Kalça kaslarınız karın egzersizi sırasında çabanızı yanlışlıkla tekeline aldığında, muhtemelen kalça ağrısı veya rahatsızlığı yaşarsınız. Yaralanmaya hakaret eklemek için, çok çalışmayan karın kaslarınız faydaları kaçırır.
Aşağıda, bir karın seansı sırasında kalçalarınızın neden ağrıyabileceğinin nedenlerini çözeceğiz. Ayrıca, aşırı aktif kalça fleksörlerini susturmak ve nihai karın yakmak için merkez bölgenizi harekete geçirmek için stratejiler paylaşıyoruz.
Egzersizi yaparken kalça ağrısının nedenleri
Formda olmasına rağmen, bazı egzersizler düzgün yapılmadığında kalça ağrısına neden olabilir. Daha sonra, mekik çekerken bu rahatsızlığı yaratan ana nedenleri analiz edeceğiz.
Kalçanız aşırı telafi ediyor
Mekik, Pilates egzersizleri, diz bükme veya bacak kaldırma gibi karın odaklı egzersizler, üst ve alt vücudunuz arasındaki mesafeyi azaltır. Karın kaslarınız bu mesafeyi kapatacak kadar güçlü olmadığında, yani gövdenizi uyluklarınıza yaklaştırdığınızda, genellikle işi yapmak için kalçalarınıza güvenirsiniz.
Güçlü ve güçlü kaslar, kalça fleksörleri devreye girer ve zayıf karın kaslarını dengeleyerek hareketi devralır. Bu nedenle, temel egzersizleri yaparken tamamen karın kaslarına odaklanmak çok önemlidir.
Karın kaslarını çalıştırmıyorsun
Bazı günler, sadece programdan çıkmak için hareketleri yaparsınız veya düşünmeden antrenmanlara koşarsınız. Sorun şu ki, karın kası egzersizleri sırasında merkez bölgenize odaklanmazsanız, sonuçları elde edemezsiniz. Bu yüzden 500 mekik çekebilirsin ve neredeyse hiçbir şey hissetmezsin.
Kalça kaslarınız güçlü olduğundan, karın kaslarınıza odaklanmadığınız zamanlarda işin çoğunu memnuniyetle üstlenirler. Bu sadece kötü bir çekirdek antrenmanına değil, aynı zamanda sert kalçalara da yol açacaktır.
Zihninizin ev işleri listelerinde dolaşmasına veya çocuğunuzun yan odada gürültü yapmasına izin vermek yerine, şimdiki zamanda kalın ve fiziksel bedeninize bağlı kalın. Aklınızı aktif kaslarınıza vermeniz onları daha fazla harekete geçirecektir.
Aslında, Amerikan Fitness Konseyi'ne (ACE) göre, bir kası hareket ettirmeyi düşünmek, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile onu daha güçlü hale getirebilir. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nin Mart 2016 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, zihin-kas bağlantısını uygulayan bench presslerin pecs ve trisepslerdeki kas aktivitesini artırdığını buldu.
Daha da geliştirmek için zihin-kas bağlantısı, hareketlerinizin hızını azaltın. En yüksek kasılmada ne kadar çok zaman harcarsanız, odaklanmak ve kaslarınızı güçlendirmek için o kadar çok zamanınız olur.
Kalça fleksörleriniz zayıf
Çekirdek egzersizler sırasında kalçalar karın kaslarından daha fazla ağrıyorsa, bunun sorumlusu zayıf kalça fleksörleridir. Zayıf fleksörler ve sert kalçalar genellikle hareketsiz bir yaşam tarzının belirtileridir.
Gün boyunca bacaklarımızı kaldırmak ve hareket etmek için kalçalarımızı kullanmadığımız için, giderek zayıflar ve kısalır. Sıkı fleksörler ayrıca uzun mesafeli koşu ve bisiklete binme gibi egzersizlerin bir yan etkisi olabilir.
Bu zayıflık kas dengesizliğine neden olabilir, hareket açıklığınızı etkileyebilir ve hizalamanızı değiştirebilir, bu nedenle karın egzersizleri sırasında kalçalarınızda ağrı veya rahatsızlık hissedebilirsiniz.
Başlamak için sandalyenizden kalkın. Ne kadar çok hareket ederseniz, kalçalarınız o kadar iyi olur. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı meşgul tutmak için her 30 ila 60 dakikada bir yürüyüşe çıkın. Düzenli esneme ayrıca gerginlikle mücadele edebilir ve hareket aralığını iyileştirebilir. bu germe En etkili kalça açma ve hareketlilik egzersizleri, kalçaları üç hareket düzleminde de çalıştırır.
Ancak esneme yapbozun sadece bir parçasıdır. Ayrıca şunları da dahil etmelisiniz: giriş kapısı. Kuadriseps, hamstrings ve gluteal gibi çevreleyen kasları güçlendirerek tüm kalça eklemini desteklersiniz. Kalça köprüleri, ağız kavgası ve istiridye gibi basit egzersizlerle başlayın.
Kalça ağrısını önlemek için egzersizler
Kalçalarınızın karın kaslarınızı kaçırmasını önlemek için önceden biraz hazırlık yapın. Kuş-köpek, önkol kalasları ve pelvik tilt gibi aktivasyon egzersizleri, merkez bölgenizi çalıştırmanıza ve karın kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
Av köpeği
- Masa üstü konumunda, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve dizlerinizi kalçalarınızdan daha geniş olmayacak şekilde tutun.
- Nefes verirken sağ kolunuzu doğrudan önünüze doğru uzatın. Aynı zamanda sol bacağınızı geriye doğru tekmeleyin.
- Taraf değiştirin, sol kolunuzu öne doğru uzatın ve sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyin.
önkol tahtası
- Yerde dört ayak üzerine çıkın ve dirseklerinizi ve kollarınızı rahat bir yüzeye (mat, havlu veya kilim gibi) yerleştirin.
- Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve omuzlarınızdan ayak bileklerinize doğru düz bir çizgi oluşturarak tahtaya doğru itin.
- Boynunuzu ellerinize bakarak nötr hizada tutun.
- Hareket etmeden bu pozisyonu koruyun. Kalçanızı düz tutun ve zeminle aynı hizada tutun ve belinizin kemere dönmesine izin vermeyin.
Pelvik veya kalça eğimleri
- Sırt üstü yatın ve alçak bir glute köprüsüne girin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak sırtınızı yerden indirin (üst sırtınız yerde kalır).
- Pelvisinizi yavaşça eğin, böylece kuyruk kemiğiniz belinizin yere düşmesine izin vermeden tavana doğru eğilir.
- Nötr bir pelvise dönün ve tekrarlayın.
kalça köprüsü
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçanızdan birkaç santim uzakta yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Topukların arasından geçerken, kalça kaslarınızın gücünü kullanarak kıçınızı yerden kaldırın. Nötr bir omurgayı korurken kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın (belinizi bükmeyin).
- Aynı şekilde indirin ve tekrarlayın.
Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin.
- Göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızı döndürün ve dizlerinizi (sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi) bükün.
- Denge için kollarınızı önünüzde omuz hizasına kaldırın veya ellerinizi göğsünüze yaklaştırın.
- Kalça esnekliğinizin izin verdiği kadar aşağı indikten sonra, kalça kaslarınızı sıkın ve geri adım atın.
almejas
- Dizleriniz bükülü ve bir bacağınız doğrudan diğerinin üzerinde olacak şekilde yan tarafınıza uzanın.
- Ayaklarınızı birbirine temas ettirirken dizinizin üst kısmını yavaşça kaldırın.
- Üst bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
- Karşı bacağa gitmek için diğer tarafa çevirin.