Bisiklete binme, herhangi bir atletik aktivite gibi, rahatsızlığa karşı bir miktar tolerans gerektirir. Söylediği gibi, "acı yoksa ilerleme de yok!", ancak normal veya aşırı efordan kaynaklanan ağrı ile yaralanmaya işaret eden ağrı arasında ayrım yapmak önemlidir. Kalçanızda yanma hissi hissettiğinizde, tıbbi müdahalenin gerekli olabileceğine dair işaretlere karşı tetikte olun.
Gluteal kaslara posterior uyluk kasları da denir. Bu grup gluteus minimus, medius, maximus ve tensör fasya latayı içerir. Adından da anlaşılacağı gibi, gluteus maximus kalçaların en büyüğüdür. Görünür kalçanın çoğunu oluşturur. Pedal çevirdiğinizde aşağı doğru hareketi sağlayan birincil kalça ekstansörünüzdür. Tüm glütleriniz arasında en büyüğü, bisiklet antrenmanınızın yükünü çekendir.
Bisiklet sürerken kalçada ağrı nedenleri
Ağrıyı ele almadan önce, kökenini veya onu etkileyen faktörleri bilmek uygundur. Aşağıda, bisiklet sürerken gluteal rahatsızlığın en yaygın nedenlerini açıklıyoruz.
bisiklet sürerken
Glikozu enerjiye dönüştürmek için kaslarınızın oksijene ihtiyacı vardır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kaslarınızın o kadar fazla oksijene ihtiyacı vardır. Ancak gerçekten yoğun bir egzersiz seansı sırasında, vücudunuzun oksijen dağıtım sistemi sonunda kaslarınızın enerji taleplerinin gerisinde kalır. Bu olduğunda, vücudunuz glikozu metabolize etmek için anaerobik bir sürece güvenir. Bu destekleme işleminin kötü bir yan etkisi vardır: laktik asit veya laktat birikmesine neden olur. bu laktat oluşumu Sert pedal çevirdiğinizde kalçanızdaki yanma hissine neden olan şey budur. Bir mola verirseniz ve vücudunuza yavaşlama şansı verirseniz, ağrı geçmelidir.
Bisiklet sürdükten sonra
Ancak, çok yoğun bir bisiklet sürüşünden sonraki günlerde kalçanızda ağrı hissederseniz, laktik asidi suçlayamazsınız. Gecikmeli kas ağrıları (DOMS), tipik olarak aşırı eğitimden 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşan güç ve hareket açıklığı kaybının eşlik ettiği kas ağrısı ile karakterizedir, egzersiz olayı sırasındaki laktat seviyeleri ile ilişkilidir. DOMS'a tam olarak neyin neden olduğu bilinmiyor. Araştırmaların çoğu, aşırı egzersiz olayları sırasında meydana gelen kas hücresi hasarına karşı enflamatuar bir onarım tepkisi ile ilgili olduğunu göstermektedir. İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar ağrıyı azaltabilir, ancak hasarı onarma sürecini de yavaşlatabilirler.
Piriformis sendromu
Kalça ağrısı olarak deneyimlediğiniz şey, gluteal kaslardan hiç gelmeyebilir. Piriformis sendromu durumunda, piriformis kası şişer ve siyatik siniri tahriş eder, genellikle piriformisin altından geçer, ancak bazı kişilerde bunun içinden geçer. Piriformis sendromu, kalçada bazen siyatik sinir yolunu takip ederek uyluktan aşağıya veya sırtın alt kısmına yayılan derin ağrı ile karakterizedir. Piriformis sendromunun tedavisi genellikle bir spor hekiminin yönlendirmesiyle ilerleyici germe ve fizik tedaviden oluşur. Dirençli vakalar bazen kortikosteroid enjeksiyonları gerektirir.
Gluteal ağrıyı azaltmak için en iyi tedaviler
Bisiklet üzerinde çok zaman geçirirseniz, ağrı ve gerginlik hissetmeniz normaldir. Ancak düşündüğünüzün aksine, çok sert pedal çevirdikten sonra hissettiğiniz ağrı, kalça kaslarınızdan kaynaklanmaz. Aslında, kuyruk kemiğinden üst uyluğa uzanan, kalçanın altına gizlenmiş bir grup kas olan kalça döndürücü kaslarındaki gerginlikten kaynaklanır.
Ağrı hissetmenizin nedeni, bisiklet sürerken kalçalarınızın asla açılmamasıdır. Bacak aynı düzlemde yukarı ve aşağı hareket ederken sabit bir pozisyonda kalırlar, ancak asla kalça eklemini açacak kadar düzleştirmeyin veya döndürmeyin.
dinlenme ve dinlenme
Zorlu bir bisiklet antrenmanından sonra dinlenmek ve kasların efordan kurtulmasına izin vermek gerekir. Ağrı hissedilir derecedeyse RICE yöntemi önerilir. Bu, birkaç gün dinlenmeyi, iltihabı azaltmak için ağrılı bölgeye buz uygulamayı ve kan akışını desteklemek için bacağı hafifçe kaldırmayı içerir.
Kasların dinlenmesine izin vermek ve toplam dinlenmeyi gerçekleştirmek önemlidir. Bölgede kendinizi daha iyi hissettiğinizde sadece bisiklet seansları yaparak kalça kaslarınızı doyurmamak için cross training yapabilirsiniz. Alt ekstremitelerdeki dolaşımı iyileştirmek için aktif molalar bile verebilirsiniz.
Kalça Esnemeleri
tavsiye edilir germe döndürücü kasları tamamen açın. Er ya da geç, bunları ne sıklıkta yapmanız gerektiğine dair bir sınır yoktur. Kalçanızın derin bölgesi ağrıyorsa daha fazla, ağrımıyorsa daha az gerin. Bu esnemeyi yapmak herhangi bir rahatsızlığa veya ağrıya neden olmamalıdır.
- Yere yatın, başınızı ve boynunuzu dinlendirin. Sağ dizinizi göğsünüzün üzerinden sol omzunuza doğru getirin.
- Sol elinizle ayak bileğinizi omzunuza doğru çekin. Çekerken dizinizi bükmeyin.
- Kasları kalçanın derinliklerine çektiğinizden emin olun, ancak kendinizi gergin hissedeceğiniz veya kolayca nefes alamadığınız kadar sert değil.
- 30 saniye basılı tutun.
Bisikleti iyi ayarla
Belki de bisiklet sürerken kalçadaki ağrı sorunu, bisikletin kötü pozisyonundan kaynaklanmaktadır. Sele yüksekliği, pedal vuruşun en alt noktasındayken ve ayak topuz pedalın üzerindeyken dizin hafif bir esnemesi olacak şekilde ayarlanmalıdır. Krank dönüşü sırasında kalçalarınız yanlara doğru hareket etmemeli ve pedal vuruşunun alt kısmında gerilmemelidir.
Eyer açısı yandan bakıldığında yere paralel, yatay olmalıdır (ancak bazen perine bölgesinde çok fazla baskı yaşayanlar için çok hafif bir aşağı eğim yardımcı olabilir). Pedallar saat üç ve dokuz konumunda olacak şekilde ayarlanarak ileri veya geri sele konumu elde edilebilir.
Gidonlar, onlara ulaşmak için esnemek zorunda kalmayacağımız veya onları vücuda çok yakın tutarak kendimizi kısıtlanmış hissetmeyeceğimiz şekilde ayarlanmalıdır. Barlara dik bir pozisyondan rahatça ulaşabilmeli ve üzerine yaslanırken dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
daha yavaş pedal çevir
Daha yavaş bir kadans genellikle yüksek viteste çok zorladığımız anlamına gelir. Bu, en güçlü ama en çabuk yorulan tip II kas liflerimize daha fazla yük bindirir, bu nedenle enerjimiz daha çabuk tükenir ve sonunda daha çok ağrırız.
Ancak 90 rpm'ye daha yakın pedal çevirirsek (daha kolay bir viteste), daha yüksek dayanıklılığa sahip tip I kas liflerine daha çok güveniriz. Bu kadans, sıradan bir bisikletçiye garip bir şekilde hızlı görünebilir, ancak gereksiz efor, yorgunluk ve ağrıyan kalça kaslarından kaçınmanın en iyi yoludur.
Elbette çok ileri gitmek mümkün. Ultra yüksek kadanslar kendi başlarına yorucu hale gelebilir. Çoğumuz için, yaklaşık 90 rpm, pedal çevirirken kendinizi zorlamamakla dönüşlerde enerji harcamamak arasında iyi bir dengedir.
Başka bir şekilde ifade etmek gerekirse:
- Yavaş bir ritim ve sert bir vites, 2 kiloluk bir ağırlığı 5 kez kaldırmak gibidir.
- Hızlı bir kadans ve mütevazı bir ekipman, 15 kiloluk bir ağırlığı 5 kez kaldırmak gibidir.
Birincisi, bunun için özel olarak eğitilmemiş ortalama bir kişiye daha fazla acı verecektir.
daha fazla sür
Haftada en az birkaç kez orta yoğunlukta bisiklet sürerek gluteal ağrıyı uzak tutabiliriz. Ani yoğunluk (sprintlerde veya kaya tırmanışında kişisel rekorları kovalamak gibi) ağrıyı önemli ölçüde artırdığından, yoğunluğu kademeli olarak artırmak da önemlidir.
Kaslarımız inanılmaz bir şekilde uyarlanabilir, ancak her iki yönde de çalışır. Düzenli kullanıma alışırlar, aynı zamanda düzenli kullanmamaya da alışırlar. Bu yüzden bir mola, tekrar eyere oturduğumuzda bizi daha çok ağrıtabilir.
Doğal olarak, daha fazla çaba, daha geç başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelir. Sahilde yürümek kalçalarımızın ağrımasına izin vermez. Kısa da olsa bisiklet üzerinde sürekli zaman ve çaba, bu aşırı ağrıları ve ağrıları minimumda tutacaktır.