Diz ağrınız varsa spor salonuna gitmeden önce iki kez düşünebilirsiniz, ancak çoğu durumda yapmamalısınız! Ağrınızın nedenine bağlı olarak, egzersiz sadece kabul edilebilir olmakla kalmaz, aynı zamanda semptomları hafifletmede de faydalı olabilir. Bugün size, ağrıyan bir dizle egzersizi daha yapılabilir hale getirmek için bazı faydalı ipuçları vereceğiz.
başlamadan önce dikkatli ol
Her şeyden önce diz ağrısı ile antrenman yapmanın en önemli amacı semptomları şiddetlendirmekten kaçınmaktır. Kesinlikle zamanı değil"acı yok ilerleme yok".
Ağrıyı kötüleştirmenin ve durumunuzu ağırlaştıran egzersizler yapmanın yalnızca iyileşmeyi geciktirmekle kalmayıp, en başta diz ağrınıza neden olan durumu daha da kötüleştirebileceğini unutmayın. Ağrı olmadan egzersiz yapamıyorsanız, bir doktora görünün. İltihabın kötüleşmesi veya dizde kilitlenme yaşarsanız bu ayrıca ilginçtir.
Bazı durumlarda, ağrıyı hafifletmek ve egzersize (veya en azından fizik tedaviye) geri dönmemizi sağlamak için enjeksiyonlar, takviyeler veya ameliyat gibi başka müdahaleler gerekli olabilir. Buna ek olarak, diz ağrınız düşme veya araba kazası gibi travmatik bir olayın sonucuysa, bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktor tarafından değerlendirilmek her zaman en iyisidir.
artrit ile eğitim
Bu eklemde ağrının en yaygın nedenlerinden biri osteoartritveya diz kemiklerinin uçlarını yastıklayan kıkırdakta aşınma ve yıpranma. Bacaklarınızı ağrılı ve sert hissettirebilse de, egzersiz yapmanızı engellemez.
Bunun yerine, diz güçlendirme egzersizlerine odaklanmak, etkilenen eklemi desteklemeye ve daha fazla ağırlaşmadan korumaya yardımcı olabilir.
Eklemi zorlamadan bacak kaslarını hedef alan hareketlere odaklanın. Örneğin, yaklaşık 30 ila 45 derecelik sığ derinlikleri içeren mini ağız kavgası, kuadlarınızı harekete geçirmenin iyi bir yoludur. Aynısı sırtüstü bacak kaldırma için de geçerli: sırt üstü uzanın ve alternatif bir bacağınızı tavana doğru kaldırın.
Eklemlerinizi zorlamadan kalp atış hızınızı artırmanın iyi bir yolu olarak düşük etkili kardiyovasküler egzersizler de önerilir. Bunlar arasında eliptik bir makine kullanmak, bisiklete binmek veya havuzda yüzmek yer alır. Sadece kalp sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda artriti daha da kötüleştirebilecek fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olabilirler.
Menisküs yırtığı ile egzersiz
Diz ağrısının diğer bir yaygın nedeni menisküsteki dejenerasyon veya yırtıktır. Dizde tibia (kaval kemiği) ile femur (uyluk kemiği) arasında bulunan bu kıkırdak parçası, eklem üzerine binen yükleri emmeye yardımcı olur ve kuvveti eklem boyunca dağıtır. Bazı akut yırtıklar ameliyat gerektirse de birçoğu zamanla aşınma ve yıpranma sonucu oluşur ve egzersize iyi yanıt verir.
Bu sizin durumunuzsa, osteoartrit ile yapacağınıza benzer, ağrısız kuadriseps güçlendirme egzersizlerine odaklanın. Ayrıca, durumu ağırlaştırma eğiliminde olduklarından, yanal hareketler, zıplama veya daha derin squat içeren egzersizlerden kaçınmak önemlidir.
İlk olarak, bacak presleri veya sığ duvar ağız kavgası gibi hafif kuvvet egzersizlerini deneyin, dizlerinizi acı çekmeden mümkün olduğunca bükün. Bunlar çok yoğunsa, dörtlü bir set kadar basit bir şey (uyluk kasınızı sıkın ve birkaç saniye tutun) etkili olabilir.
Esneme ve ıkınma yoluyla aktif kalma
Dizden geçen kaslardaki (hamstringler veya kuadriseps gibi) gerilmeler veya gerilmeler, hareket açıklığını ve eklem içindeki ve çevresindeki ağrıyı azaltabilir. Bu tür bir ağrınız varsa, hareket kabiliyetini geri kazanmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için bu kasları hedef alan hafif bir esneme yapın.
hamstring streç
- Etkilenen bacak önünüzde düz olacak şekilde uzun oturun.
- Sırtınızın alt kısmını döndürmeden, dizinizin arkasında hafif bir çekme hissedene kadar (dizinizi kilitlemeyin) kalçalarda öne doğru yuvarlayın.
- Rahatlamadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
kuadriseps germe
- Destek ve denge için kullanabileceğiniz bir tezgahın veya başka bir sağlam yüzeyin yanında durun.
- Topuğunuzu kalçanıza doğru getirirken geriye doğru esnetmeniz gereken bacağın ayağını yavaşça tekmeleyin.
- Diğer elinizle o bacağın ayak bileğini kavrayın ve uyluğunuzun alt kısmında hafif bir gerginlik hissedene kadar hafifçe bükün. Acı çekmeye gelme!
- Çekmeyi 30 saniye basılı tutun ve yukarıdaki esnemelerin her birini gün boyunca birkaç kez tamamlamaya çalışın.
Sınırlı esnekliğiniz varsa, bu esnemelerin herhangi birinde ayağınızı veya bileğinizi desteklemek için bir kayış veya havlu kullanın.
Bir burkulma yoluyla eğitim
Bir düşme veya spor yaralanmasından sonra, burkulan bir bağın neden olduğu diz ağrısı yaşayabilirsiniz. Eklemi destekleyen bu yapıların hasar görmesi dizin bükülmesine veya çökmesine neden olabilir.
Yaralanmadan kaynaklanan ilk şişlik yatıştıktan ve önemli bir ağrı olmadan yürüyebilir hale geldikten sonra, eklemi desteklemek için diz kaslarının gücünü geri kazanmaya odaklanın. Spesifik yaralanmaya bağlı olarak, squat, lunge, step ve hamstring curl gibi egzersizler stabilite oluşturmak için iyi bir yol olabilir.
Ayrıca, sabit bir bisiklet veya eliptik gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri, hareket açıklığını geri kazanmanın ve inatçı şişliği hafifletmenin iyi bir yoludur. Bununla birlikte, her burkulma türü benzersiz olduğundan, bazı aktivite kısıtlamaları belirlemek için doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.