Sağ alt bacağınız koştuktan sonra ağrıyorsa, koşucularda sık görülen bir yaralanma olan kaval kemiğiniz olabilir. Shin atelleri, alt bacaktaki kasların, tendonların ve dokuların iltihaplanmasıdır.
Alt bacakta büyük bir kemik olan kaval kemiği de etkilenebilir. Shin atelleri, shin boyunca veya arkasında ağrıya neden olur. Bu ağrı genellikle koştuktan sonra veya muhtemelen ertesi gün ortaya çıkar.
Kaval kemiği ateli olmasının sebepleri nelerdir?
Shin atelleri, özellikle yeteneklerinin ötesinde antrenman yapan veya ayak yerleştirme hataları olabilen yeni başlayan koşucularda yaygındır. Koşucularda incinme atellerinin yaygın nedenleri şunlardır:
- La fazla telaffuz veya adım sırasında ayağın aşırı içe dönmesi.
- aşırı supinasyon veya aşırı yuvarlanma.
- biraz giy uygun olmayan terlikler
- Çok uzun süre veya çok fazla yoğunlukta koşmak. Koşarken bile görünebilir sert yüzeylerde.
- Sahip bir minimum esneklik ayak bileği ekleminde.
Bir doktor, kaslarınızı nasıl kullandığınızı, hangi egzersizi yaptığınızı ve ağrının yerini sorarak incinme atelini teşhis edecektir. Bir stres kırığı, bir X-ışını, kemik taraması, MRI veya CT taraması ile doğrulanır.
Hangi tedavi var?
Gereken kesin tedavi, incinme atellerinin ciddiyetine ve nedenine bağlıdır. Yaralanmanız ciddiyse, bir dinlenme süresi, buz ve ilaç ağrı ve şişliği azaltmak için. ihtiyacın olabilir koltuk değneği kullan ve kısa bir süre için bölgeye ağırlık vermekten kaçının. Daha hafif vakalarda, semptomlarınızı daha da kötüleştiren faaliyetlerden kaçınmanız gerekebilir. Ayağınızda yapısal bir sorun varsa ortez, kemer desteği veya ekleri reçete edilebilir. Semptomlar azaldığında, çok yavaş bir yürüyüş rutinine dönmeniz gerekecektir.
Shin atellerinden kaynaklanan alt bacak ağrısı hafif ila şiddetli olabilir. İyileşme sürecini hızlandırmak için en önemli şey bacağını dinlendir. Uzmanlar, en az beş gün veya hala ağrınız varsa daha uzun süre tamamen dinlenmenizi önerir. Her seferinde 15 dakika boyunca alt bacağa buz paketleri uygulayın ve şişmeyi azaltmak için bacağınızı yükseltin. Bacağını bir ile sarın sıkıştırma bandajı ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için yeni koşu ayakkabıları, spor ortezleri ve ekler kullanın. Kendi kendine tedavi ağrıyı gidermezse, bir doktora görünün.
Önlenebilir mi?
İlk olarak, kaval kemiği gibi koşu yaralanmalarının oluşmasını önlemek için, yaralanmanın nedenini belirleyin. Tabanlıklar, aşırı pronasyon veya aşırı supinasyon için yardımcı olabilir. Uzmanlar tavsiye ediyor yarış mesafesini yüzde 10'dan fazla artırmamak bir hafta kaslarınız fazla çalışmasın diye. Daha iyi şok emilimi için koşu yüzeylerinizi ara sıra daha yumuşak, çimenli araziye değiştirin ve alt bacak kaslarınızın gergin olmaması için koşmadan önce kaslarınızı gerin ve ısıtın.
Yürürken bu rahatsızlığı önlemek için adımlar atmanız en iyisidir. Bir spor malzemeleri mağazasını ziyaret edin ve ayaklarınız için doğru uyumu ve desteği bulmak için birkaç ayakkabı deneyin. Var yürüyüş veya koşu için özel olarak tasarlanmış spor ayakkabıları.
gibi iyi eğitim alışkanlıkları kullanın ısınmak ve gerinmek yürümeden veya koşmadan önce hafifçe ve ardından tazelenin. Ek olarak, bir kuvvet antrenmanı rutini Bacakların alt kısmındaki hareketler, yumuşak dokulardaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur, böylece yaralanmaya daha az eğilimli olurlar. Kaval kemiği ateli riski altındaysanız, bir fizyoterapist genel sağlık durumunuza ve yürüme rutininize göre uygun bir program tasarlayabilir.
Ayrıca çok uzağa yürümekten ve eğilmekten ve çok hızlı yürümekten kaçınmanız önemlidir. Ne kadar hızlı hareket ederseniz edin, her adım kalça rotasyonunu içermelidir.
Kaval kemiği ateliniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Normalde, bu tür bir yaralanma, bacağın hareketini çok sınırlı bırakır. Diğer bacak kadar esnek veya güçlü olmadığını fark ederseniz veya acı çekmeden koşamaz, koşamaz ve zıplayamazsanız, bir yaralanmanız olabilir.
Alt bacakta sahip olduğunuz ağrı tipini belirleyin
Shin ateli ağrısı olabilir donuk ağrı veya keskin, bıçaklama ağrısı. Bir veya iki bacakta ortaya çıkabilir ve ağrı tüm bacak boyunca yayılabilir. Medyan shin atelleri, incik kemiğinin iç kenarında veya baldır kasına katıldığı tibiada hissedilebilen bir ağrıya sahiptir. Kaval kemiğinin dış cephesinde ön bacak atelleri hissedilir ve ağrı ayak bileğine ve ayağa yayılabilir.
Egzersiz yaparken ağrınızı kontrol edin
Egzersize devam ettikçe ağrı gelişecektir. Egzersizin başında incik kemiğinizde ağrı hissetmiyorsanız ancak hareket ettikçe ağrı hissediyorsanız incik ateliniz olabilir. Ağrı egzersizden sonraki güne kadar da devam edebilir.
İyileşirken incik atellerinizi ağırlaştırmayacak yeni, darbesiz bir aktiviteye girmek. Koşucuysanız, yüzmeyi veya agresif bir interval bisiklet programını deneyin. Bacak kramplarınız düzelmezse veya tekrarlarsa, bir fizyoterapiste görünmeniz önerilir.
Acınızı işaret etmek için inciklerinizi hissedin
Tibia kemiği boyunca bir noktaya özgü ağrı, bir hastalığın işareti olabilir. kırılma noktaları. Kaval kemiğine basıldığında ve ayakta dururken ağrı hissedilebilir. Stres kırığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, doğrulamak için doktorunuzu görmelisiniz. Sadece 2 ila 3 haftalık olan yeni stres kırıkları genellikle röntgende görünmez ve teşhis için kemik taraması veya MRI gerektirecektir.
Shin ağrısını iyileştirmek için uzanır
Yukarıdaki yaralanma önleme ipuçlarına ek olarak, alt bacak ağrısını hem önlemek hem de tedavi etmek için yapabileceğiniz bazı incinme ateli germe ve egzersizleri burada bulabilirsiniz.
buzağı streç
Bazen atellerin ilk belirtilerini baldırlarınızda hissedebilirsiniz. Koşmak sert baldırlara neden olabilir ve bu da ön incikleri veya incikleri çeker. Bu baldır gerginliği, bu kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Bir duvara, kaldırıma veya basamağa yakın durun.
- Topuğunuz aşağıdayken ayak parmaklarınızı duvardan yukarı kaldırın veya 45 derece veya daha fazla açıyla kaldırıma çıkın.
- Bacağınızı dizinizde hafif bir bükülme ile düz tutun.
- Hafifçe öne veya arkaya doğru eğilerek basınç ekleyin veya çıkarın. Kaldırımdaysanız, topuğunuzu kenardan sarkıtın ve vücut ağırlığınızın esnemeye yardımcı olmasına izin verin.
- Her ayak için 30 saniye basılı tutun.
ABC
ABC'lerinizi kullanmak, ayağınızı ve ayak bileğinizi esnetmenin hızlı bir yoludur. Bu önleyici olarak veya shin atelleri geliştikçe yapılabilir. Sabah yapmanızı öneririm. Bu, dolaşımın devam etmesini sağlar, ayak bileğini esnek tutar ve baldırın ayak bileğine bağlanan tarafındaki kas olan peroneus'u gerer.
- Otur veya ayakta dur ve alfabeyi ayağınla yaz.
- Tüm alt bacağı değil, yalnızca ayak ve ayak bileğini kullanın.
- Tüm alfabeyi tamamladıktan sonra, karşı ayakla tekrarlayın.
Direnç Bandı Germe
Shin atellerini uzak tutmaya yardımcı olmak için, rutininizde direnç bantları kullanmanızı öneririm. Bu malzeme öncelikle peroneal kasları çalıştırır ve alt bacak kuvveti oluşturmaya yardımcı olur.
- Her iki ayağın çevresine bir direnç bandı yerleştirin.
- Ardından, bir ayağı çapa olarak kullanarak, diğerini bir ön cam sileceği gibi bir yandan diğer yana sallayın.
- Bunu bir ayağınızla diğerine geçmeden önce 20 kez yapmayı deneyin.
Köpük Rulo Masajı
Baldır gerginliği, koşu yürüyüşünde sadece incik atellerine değil aynı zamanda plantar fasiite de yol açabilecek değişikliklere neden olur. Uzun sürüşlerden sonra köpük rulo seansı bu yüzden önemlidir.
Ek ağrıya neden olmadığı sürece haftada bir ila üç kez toplam bacak sallama seansı yapmalısınız. Bacaklarınızı uzatarak, baldır çevresindeki kasları ve fasyayı serbest bırakmaya yardımcı olacaksınız.
- Silindirin üzerine diz çökün.
- Kaval kemiğinin önünden (anterior tibial) hafifçe aşağı doğru yuvarlayın.
- Sonra bir inç yukarı yuvarlayın.
- Bunu diz altından ayak bileğine kadar yapın.
Lakros Topu Tetik Nokta Masajı
Köpük yuvarlama gibi, bir yoga bloğu ve lakros topu kullanmak da incik atellerini önlemeye yardımcı olmak için sıkı kasları ve fasyayı serbest bırakmaya yardımcı olur. Top ne kadar sertse, kas göbeğine o kadar derine inebilirsin. Bu yoğun egzersiz sırasında derin nefes aldığınızdan emin olun.
- Bir yoga bloğunun üzerine bir tetik noktası terapi topu, lakros topu veya tenis topu yerleştirin ve baldır kasınızı topun üzerinde dinlendirin.
- Baldır kasını ayak bileğinden dize kadar esnetir. Köpük rulo ile aynı yöntemi kullanın.
- Herhangi bir ağrılı noktaya geldiğinizde derin bir nefes aldığınızdan emin olun.
aktif parmak uzatma
Aktif parmak uzatmanın amacı, ayaklarınızdaki küçük kasları güçlendirmeye ve onları sağlıklı tutmaya yardımcı olmaktır. Bu kasları çalıştırarak, ayak bileklerinizi, baldırlarınızı ve inciklerinizi doğrudan etkileyen ayaklarınızdaki dengeyi ve gücü artırıyorsunuz.
- Yerde çıplak ayakla durun.
- Ayak parmaklarınızı gevşetmeden önce mümkün olduğu kadar uzatın.
- 10 kez tekrarlayın.