Basit bir antrenmandan sonra boynunuzda (karnınızda değil) ağrı var mı? Karın kaslarına odaklanan egzersizler sırasında boyun gerilmesi o kadar yaygındır ki bunun sadece bir gerçek olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak size, bisiklet egzersizi yaptığınız her seferinde rahatsız edici boyun ağrısıyla mücadele etmek zorunda olmadığınızı söylemek için buradayız.
Tersine, boyun rahatsızlığı bir şeylerin doğru olmadığının ve düzeltilmesi gerektiğinin bir işaretidir. Bugün, karın egzersizleriniz sırasında bu can sıkıcı ağrıların neden olabileceğini açıklıyoruz ve size ana hareketler için ayarlamalar sunuyoruz, böylece daha etkili hale gelsinler ve boyun ağrısı olmaktan çıksınlar.
Boynunuz karın kaslarınızı telafi ediyor
Bir eklemde son hareket açıklığımıza ulaştığımızda, yakındaki bir eklem fazla mesai yaparak bunu telafi eder. Bu tüm vücut için geçerli olsa da, özellikle karın egzersizleri sırasında yaygındır.
İnsanlar omurga fleksiyonunun son aralığına ulaştıklarında, ya omurgaları bu kadar büküldüğü için ya da rektus abdominisi yorulduğu için, hareket etmeye yardımcı olması için genellikle omurganın ön tarafındaki kasları kullanırız.
Diğer bir deyişle, boynumuz karın kaslarımızı dengeler ve başımızı yerden kaldırmaya çalışır.
Çenenizin duruşu ile bundan kaçının
Çeneyi kıvrık tutmak, boynun önü ve yanları boyunca uzanan sternokleidomastoid kasın daha az aktivasyonuna neden olur. Kısa bir çene pozisyonu, boyun kaslarının sizi nötr hizada tutmak için çalışması gereken kuvveti azaltmak için başa etki eden kolu kısaltır.
Bunu hayal etmesi zorsa, çubuğun altından bir lolipop tutmayı düşünün. Şekerin hemen altında tutmak onu daha hafif hissettiriyor, değil mi? Boyun kaslarıyla çalışırken aynı konsept.
Çenenizi içeri sokmak sadece boyun ağrısını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazla rektus abdominisine ve dış eğik aktivasyona yol açarak egzersizinizin etkinliğini artıracaktır.
Tekniği ve formu zayıf
Boynu yanlış işaretleyebilmeniz normaldir. Crunch ve squat sırasında, birçok kişi servikal omurlarının ön tarafıyla öne çıkarak vücutlarını yukarı kaldırır, böylece göbeğinizin aksine boyun geçit törenine öncülük eder.
Bu senin için eski bir haber olabilir. Ancak zayıf duruş, bunun sonucunda ortaya çıkan boyun ağrısı, beklemeyeceğiniz karın hareketlerinden kaynaklanır. Plakalar gibi. Pek çok insan odaya bakmak için boyunlarını uzatır veya başlarını eğer; her iki senaryo da boyun kaslarını çalıştıracaktır.
ellerini nereye koyduğuna dikkat et
Egzersiz için, başınızı ellerinizin arasına almak en iyisidir (parmak uçlarınızı boynunuza değil, kulaklarınızın arkasına yerleştirin). İşin püf noktası, başınızın ağırlığını ellerinizle çekmeden desteklemektir. Bunu yapmak için, hafifçe dokunun ve çekirdeğinizi çekmeye odaklanın.
Tahtalarla amaç, servikal omurgayı omurganın geri kalanının nötr bir devamı olarak korumaktır. Başınız ayakta dururken gövdeniz ve bacaklarınızla aynı hizada olduğu gibi, tahta üzerindeyken de vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
Yerçekimi boynunu çekiyor
Ayakta dururken, yerçekimi, başın boynun üstünde yığılmış halde kalmasını sağlar. Tersine, Rus bükümü, V-crunch, plank veya yan plank gibi pozisyonlarda yerçekimi tam tersini yapar. Aslında, başınızı nötr hizadan çıkmaya zorlamak için çalışıyorsunuz.
Ve iş yer çekimine gelince, başımızın ağır olmasının bir faydası olmuyor. Normal bir kafa 4 ila 5 kilo ağırlığında olabilir ve genellikle karın bölgesini esneme egzersizleri yaparken sporcular tüm ağırlığı ve sonra birazını hissederler.
Başınız boynunuza tam olarak hizalanmadığında, omurganıza çok fazla ekstra ağırlık ve baskı uygular. Cep telefonlarımızı kullanırken boynumuzu büktüğümüzde de benzer bir şey oluyor. İster inanın ister inanmayın, bu kötü duruş ve baş pozisyonu, omurganızdaki yükü önemli ölçüde artırır.
Örneğin, başınızı 60 derecelik bir açıyla eğdiğinizde, servikal omurgaya yaklaşık 27 libre baskı uygularsınız. Bu nedenle, karın egzersizleri sırasında nötr boyun hizalaması, ağrı ve rahatsızlığı en aza indirmek ve omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için önemlidir.
Bükme egzersizlerinden kaçının
Devam eden boyun sorunlarınız varsa, ayakta ve sırtüstü egzersizler yerine çekirdek fleksiyon egzersizlerini ortadan kaldırmanızı tavsiye ederim. Boynunuzun bu pozisyonlarda yerçekimi ile mücadele etmesi gerekmediğinden, fazla mesai yapmanıza ve bu kaslara aşırı baskı uygulamanıza gerek yoktur.
Sağlık topu çarpması, ölü böcek veya kuş-köpek gibi herhangi bir ayakta veya sırtüstü egzersiz, boyun üzerinde çok az veya hiç baskı gerektirmez.