Ayak bileği burkulması belirtileri, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak değişir. Ayak bileği burkulması, bir veya daha fazla bağ gerildiğinde veya yırtıldığında meydana gelir ve derece I, II veya III burkulma olarak sınıflandırılabilir. Derece I, ayak bileği bağları aşırı gerildiğinde ancak yırtılmadığında hafif bir burkulmadır. Derece II, bağların kısmen yırtıldığı zamandır ve Derece III, bir veya daha fazla bağın yırtılması veya tamamen yırtılmasıdır.
Ayak bileği egzersizlerine çok erken başlarsanız veya bir burkulmadan sonra çok hızlı ilerlerseniz, daha fazla hasara neden olabilir ve iyileşmenizi geciktirebilirsiniz. Ayak bileği burkulması rehabilitasyonu üç aşamaya ayrılırs. Bu aşamaları bilmek, ayak bileği egzersizlerine ne zaman başlayacağınızı ve hangilerinin uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
Burkulmanın şiddeti ve şişlik ve ağrı gibi semptomları rehabilitasyon programını etkileyecektir.
Tekrar egzersiz yapmak için ne kadar beklemelisiniz?
Erken ayak bileği burkulması rehabilitasyonu
Erken rehabilitasyonun amacı şişliği ve ağrıyı azaltmaktır. Bu aşama, ayak bileği burkulmasından bir ila yedi gün sonra herhangi bir yerde sürebilir. Gerekli dinlenin, buz uygulayın ve elastik bir bandaj giyin Bu süre içinde. Derece III ayak bileği burkulmaları için yürüyüş botu giymek veya koltuk değneği kullanmak da gereklidir.
Ayak bileğini kalbin üzerine kaldır ve ağrı kesici al şişliği daha da azaltabilir. Egzersizlerin çoğu, olası istisna dışında, bu aşamada gerçekleştirilemeyecek kadar acı verici olacaktır. izometrik egzersizler. Ayak bileği izometrisi, ayağınızı bir duvar gibi dirence karşı belirli bir yönde itmeyi içerir, ancak ayak bileğinizi hareket ettirmez.
Ara rehabilitasyon aşaması
Ayak bileği rehabilitasyon egzersizlerinin ara aşaması, ilk 72 saatten sonra veya şişlik ve ağrı azalmaya başladığında başlayabilir. Bu fazın süresi, ayak bileği burkulmasının ciddiyetine bağlı olarak bir ila üç hafta arasındadır.
Bu aşamada, hafif ayak bileği egzersizleri ayak bileği esnekliğini ve gücünü artırmak için. Egzersizler arasında ayak bileği çemberleri, misket toplama, tek bacak dengesi ve topukta yürüme yer alır. Mermer koleksiyonu için bilyeleri ayak parmaklarınızla yavaşça alın ve bir sandalyeye otururken bir kaba yerleştirin.
Rehabilitasyonun son aşaması
Ayak bileği burkulması rehabilitasyonunun son aşaması, normal ayak bileği esnekliğini yeniden kazandıktan ve güç ve dengeyi iyileştirdikten sonra başlar. Bu fazın süresi, I. derece ayak bileği burkulması için birkaç günden, III. derece burkulma için birkaç haftaya kadar değişir.
Bu aşamada gerçekleştirmek aktivitelerinize benzer fonksiyonel veya spora özel egzersizler ve hala ikinci aşama egzersizlerini dahil ederken günlük egzersizler. Örneğin, iki ila beş dakika koşabilir, hızlı bir çeviklik tatbikatı yapabilir ve ardından sallanan bir tahta üzerinde tek bacak dengenizi geliştirebilirsiniz.
Ayak bileği rehabilitasyon egzersizleri, kendinize yeniden zarar vermeden normal egzersiz rutininize dönmenize yardımcı olur. Bu nedenle, fonksiyonel veya spora özgü egzersizler başlangıçta birbirini takip eden günlerde değil, haftada sadece iki ila üç gün yapılır.
Elastik bir bantla ayak bileğini kurtarmak için en iyi egzersizler
Direnç bandı egzersizleri genellikle burkulma ve incinme gibi ayak bileği yaralanmalarını iyileştirmek için kullanılır. Ayak bileğinizin ağırlığını rahatça taşıyabildiğinizde, onu güçlendirmek iyileşme süreci için çok önemlidir.
Burkulmalar, lifler olan bağların herhangi bir yaralanmasıdır.İskeletinize güç sağlayan ve aynı zamanda eklemlerdeki hareketliliği destekleyen kemikleri birbirine bağlayın.. Ayak bileğinin dış bağları, bir burkulmanın tipik suçlularıdır. Neyse ki, vücudumuz bağ yaralanmalarını iyileştirme konusunda oldukça beceriklidir.
La şişme Vücudunuz bölgeyi iyileştirmeye çalışmak için bölgeye kan gönderdiği için, yaralanmadan nispeten kısa bir süre sonra gerçekleşecektir. Ayak kalbinizden daha uzakta olduğu için şişlik oldukça uzun bir süre devam edebilir. uygulayabilirsiniz PİRİNÇ prosedürüdinlenme, buz, kompresyon ve yükselmeyi içeren, ağrı ve şişliği azaltırken iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, normal egzersizinize ve günlük aktivitelerinize mümkün olan en kısa sürede dönmeye başlamanız çok önemlidir, çünkü bu, iyileşme sürecine daha fazla yardımcı olacak ve iyileşmeyi hızlandıracaktır. Bir burkulmadan sonra ayak bileğini güçlendirmeye yardımcı olmak için elastik bir bantla 4 egzersiz öneriyoruz.
plantar fleksiyon
Bir sandalyeye veya yere oturun ve uçlarını elinizde tutarken ayak topunuzun etrafına bir direnç bandı yerleştirin.
Bileğinizi aşağı doğru itin, ayak parmaklarınızı gidebildiği kadar ileri doğrultun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
dorsifleksiyon
Direnç bandınızı sağlam bir bağlantı noktasına sabitleyin ve uçlarını ön ayağınızın etrafına sarın. Ayağınız aşağı bakacak şekilde başlayın ve ardından ayak bileğinizi gidebildiği kadar yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde ayağınızı düzleştirin.
Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Yatırım
Bant sabitlendiğinde, bacağınız düz bir şekilde otururken bileğinizin iç kısmına sarın. Rahat bir duruşla başlayın ve ayak bileğinizi aşağı ve vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirin. Ardından rahat pozisyona dönün.
eversiyon
Bant hala bağlantı noktasına sabitlenmiş durumdayken, ayağı rahat bir pozisyonda tutarak bandı ayak bileğinin dışına sarın. Ayağınızı vücudunuzun orta hattından uzağa, yukarı ve dışarı doğru hareket ettirin. Ardından dinlenme konumuna geri döner.
Tam hareket aralığını yeniden kazanmak için egzersizler
Bir yaralanmadan sonra, ayak bileğinde hareket aralığını (ROM) yeniden kazanmak önemlidir. Ayak bileğindeki herhangi bir sertlik veya şişlik, yürüme şeklinizi ve yaptığınız sporu etkileyebilir. Tüm kinetik zinciriniz etkilenerek diz, kalça ve sırt problemlerine yol açabilir. Bununla birlikte, yaralanmayı önlemek için ayak bileğinin hareket aralığını korumak da önemlidir. Ayak bileği kaslarınız çok sıkı veya çok zayıfsa, bu da yaralanmaya neden olur. Ayak bileği eklemini geçen alt bacak ve ayak kaslarındaki güç veya güç eksikliği, ayak bileğinin hareket açıklığında rol oynar.
Alfabe
Havadaki alfabenin harflerini "yazmak" için ayak parmaklarınızı kullanın. Bu egzersiz, ayak bileğini tüm hareket aralıklarında çalıştırır ve ayak bileği burkulmaları veya kırıkları, kaval kemiği atelleri ve Aşil tendon yaralanması veya gerginliğinden etkilenen kasları çalıştırır. Alfabe alıştırmasının yapılması kolaydır ve herhangi bir materyal gerektirmez. Bu egzersizi ayağınız ve ayak bileğiniz yataktan veya masadan sarkarken, alt bacağınız hala desteklenmiş halde yapmak en iyisidir.
Alt bacağınızı sabit tutun ve kalçanızı içeri veya dışarı hareket ettirmeyin.
topuk yükselişi
Bu egzersiz baldır kasını güçlendirir. (gastroknemius). Ayakta, topuk kaldırma sırasında da aktif olan, ayak bileği eklemini çaprazlayan kaslar vardır. Gerekirse denge için bir sandalyeye veya duvara tutunun. Ayak parmaklarınızı yavaşça dört kez kaldırın ve topuklarınız tekrar yere değene kadar yavaşça indirin. Üç sete kadar çalışan iki set 10 tekrar yapın. Bu egzersiz otururken yapılabilir. Dizin bükülmesi ayrı bir baldır kasını hedef alır, soleus
buzağı streç
Sert bir Aşil tendonu ağrılı olabilir ve ayak bileği ROM'unu sınırlayacaktır. Aktivitedeki ani artış Aşil tendonunun yırtılmasına da neden olabilir. İlgili bacakla geri adım atın ve topuğu yerde tutun. Ön dizinizi bükün ve baldırınızda ve Aşil'inizde bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. Ayrıca bir havlu, kemer veya elastik ip kullanabilir ve otururken baldırınızı ve Aşilinizi esnetebilirsiniz. Uzatmayı 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
mermer toplama
Bir sandalyeye oturun ve yere birkaç misket koyun. Göreviniz ayak parmaklarınızla misketleri toplamak ve yakınınızda bulunan bir kaseye koymak olacak. Bilyelerin aşırı yuvarlanmaması veya kaybolmaması için yere bir havlu koyun.
dışarı itmek
Ayakta, her ikisi de kalça hizasında ayrı olacak şekilde, yaralı kişiyi sıkıca yerde tutun. Şimdi birkaç saniye basılı tutarken hafif dışa dönüşler yapın ve tekrar rahatlayın. Günde bir veya iki kez, sekiz ila on iki tekrar arasında gerçekleştirin.
itin
Önceki egzersizle aynı şekilde, ancak içe doğru dönerek. Dönerken çok yumuşak ve ani hareketler olmadan. Hiçbir zaman acı hissetmemelisiniz, sadece gerginlik.
Bosu'da denge
Son olarak ayak bileği burkulmamızın son aşamasında bosu egzersizleri ile güçlendirmeye başlayacağız. Bunları yaralanmanın sonunda yapmanız önemlidir, aksi takdirde bölgeyi yeniden alevlendirebilir ve yaralayabilirsiniz.