Rucking biraz genişletilmiş bir uygulamadır, ancak çok sayıda sağlık yararı sağlar. Yürüyüşe çıkmak için sadece biraz ağırlık taşıyan bir sırt çantası (sırt olarak da bilinir) kullanmamız gerekecek.
Rucking uygulamasının kökleri, askerlerin sırt çantalarını ekipmanla birlikte taşıdıkları ve bir sonraki varış yerlerine taşıdıkları orduya dayanmaktadır. Bu durumda rutubete başlamak için askerde olmak veya askerlik yapmış olmak şart değildir. Gerçekten herkes için bir aktivite ve kardiyo ve direnç antrenmanı yoluyla zindeliği geliştirmenin daha yaygın bir yolu haline geldi. Ayrıca, başlama kolaylığı ve gereken minimum ekipman, kürek çekmeyi harika bir egzersiz haline getirir.
Ağırlıklarla yürüyerek kas kazanılır mı?
Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, etki, her bir kişinin fiziksel seviyesine göre olacaktır. Koşuya yeni başlayan kondisyonsuz bir kişi, haftada 3-5 gün egzersiz yapan çok aktif bir sporcuya kıyasla muhtemelen çok daha fazla kas artışı görecektir.
Sırt çantamızın ağırlığı ve kat edilen mesafe de önemlidir. Kişinin rahat yürümesi ve zamanla mesafeyi ve yükü artırması gerekse de genel olarak daha fazla ağırlık ve daha fazla mesafe ile yürümek daha iyi sonuçlar verecektir. Rucking inkar edilemez bir şekilde kas oluşturur. Yürürken taşınan ekstra ağırlık kasları oluşturur ve bacakları, göbeği, omuzları ve sırtı güçlendirir.
- Bacaklar: Genel olarak bacaklar vücut ağırlığını taşıyacak şekilde adapte olmuştur. Bir sırt çantası aracılığıyla vücuda ek ağırlık ekleyerek, bacakların zamanla dayanması gereken direnç miktarını artırıyoruz. Bu sürekli direnç, bacakları güçlendiren kas hipertrofisi üretecektir.
- Çekirdek: sırta ek yük ekleyerek, yükü stabilize etmek ve korumak için çekirdekteki kasların tutulumu artacaktır. Yükün sabit olması gerekmesine rağmen, biz yürüdükçe vücut ağırlığın arttığını ve sırtın hareket ettiğini fark edecektir. Bunu telafi etmek ve bizi dik tutmak için, karnımız doğal olarak sadece vücut ağırlığımızla yürüdüğümüzden daha büyük bir kapasiteyle çalışacaktır.
- omuzlar ve sırt: sırt çantasının ek ağırlığı omuzlar ve sırt arasında dağıtılacaktır. Yürürken, artan yük, omuzların ve sırtın normalden daha yüksek bir oranda angaje olmasına ve kasın artan ağırlığa tepki vermesine neden olur. Zamanla bu, omuz ve sırt kaslarınızı geliştirecektir.
Rucking yapmanın avantajları
Artık bildiğimize göre, sahip olduğu sağlık yararları hakkında konuşma zamanı. Ruck yapmak kolay gibi görünse de aldanmamak gerekiyor. Ağırlıklı bir sırt çantası ile yürüyüş yapmak beden ve zihin için pek çok fayda sağlar.
Vücut üzerinde koşmaktan daha az streslidir.
Eklenen ağırlığın yanı sıra, sallanma ve koşma arasındaki büyük fark, tıpkı yürürken olduğu gibi bir ayağın her zaman yere değmesidir. Koşma durumunda aynı şey olmaz.
Koşarken, her iki ayağın da yerden kesildiği bir an ve yere çarptığınız bir an vardır, bacaklara dizler tarafından emilen basınç gönderilir. Yürümek gibi sallanırken, ağırlığımızı öne kaydırırken bir ayağımız her zaman yerle temas halindedir. Bu ince fark, sallanırken dizlere daha az etki yapar ve doğru ayakkabı darbe seviyesini daha da azaltabilir.
Kalp için iyidir
Rucking, yükü mesafe boyunca taşımak için vücudun oksijen ve enerji ihtiyacını artırır. Vücudun bu miktarda oksijene ve enerjiye rutin olarak ihtiyaç duymasını sağlamak, zamanla kardiyovasküler dayanıklılığın artmasına neden olacaktır.
Ağırlıklı bir sırt çantası, normal yürüyüşe kıyasla kalp atış hızınızı yükseltir, bu nedenle kardiyo olarak sayılır ve kalbiniz üzerinde koşu ile karşılaştırılabilir bir etkiye sahiptir. Rucking ayrıca genel çalışma kapasitesini ve dayanıklılığı artırır. Yük altında zemini örtme yeteneğinin kazanılması, sağlam bir zindelik temeli oluşturur.
Neredeyse koşmak kadar kalori yakar
Bu tür fiziksel aktivite, koşmaktan nefret ediyor ancak yine de koşmanın getirdiği kalorileri yakmak istiyorsanız harika bir açık hava kardiyo egzersizidir.
Aslında, yürüyüş yaparak da koşu kadar kalori yakabiliriz. Araştırmalar, ağırlık eklemeden yürümekten %40-50 daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Diğer bir konu da forma girmek. Önemli sağlık yararları için yetişkinler haftada en az 150 dakika (2 saat 30 dakika) veya 300 dakika (5 saat) orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Yani haftada birkaç kez koşarsak "şekle" girebiliriz.
duruş geliştirmek
Evden ya da ofiste çalışanlar için tüm gün masa başında oturmak onlara bir fayda sağlamaz. Neyse ki, rucking, duruşu iyileştirmenin harika bir yoludur. Çantanın ağırlığı aslında omuzlarınızı ve sırtınızı doğru hizaya çeker ve vücudunuzu doğru duruşa getirir. Gittikçe daha fazla uygulama yapıldıkça, ağırlıkla yürümediğimiz zamanlarda bile vücudu bu en uygun pozisyonda kalması için eğiteceğiz.
Ağır yükleri uzun mesafelere taşıyabilmek o kadar fonksiyonel bir beceridir ki pratikle kazanılabilir. Ağır bir yük altında yürümek, bizi yaşam boyunca daha iyi hareket ve dayanıklılık için donatır.
Sosyalleşmek için harika bir yol
Sosyalleşme, zihinsel sağlığınız için gerçekten önemlidir ve sosyalleşme ile koşuşturmayı karıştırmak, her ikisini birden yapmanın harika bir yoludur. Rucking ile, nefes nefese kalmadan konuşma yeteneğinin yanı sıra bir grup içinde birlikte hareket etmenin faydasını elde ederiz.
Harika bir antrenman ve kendilerine meydan okumanın bir yolunu arayanlar için mükemmel. Hafif başlayıp kondisyonunuz ve dayanıklılığınız geliştikçe kademeli olarak artabileceğiniz için, fitness yolculuğuna yeni başlayan kişiler için de harikadır.
Rucking için bir sırt çantası nasıl seçilir?
Rucking için doğru sırt çantasını seçmek çok önemlidir. Herhangi bir iyi ruck, dayanıklılığı, konforu ve işlevselliği dengeleyecektir. İyi bir rucking sırt çantası şöyle olmalıdır:
- Yeter dayanıklı ağır bir ağırlığı desteklemek ve sürüklenmek için. İyi bir sırt çantası, egzersizler sırasında sürüklenmeye karşı aşınma direnci ile ağır yüklere dayanabilecek malzemelere ve tasarıma sahip olacaktır.
- giymek rahat ağırlık omuzların ve sırtın üzerinden. Tüm doğru yerlerdeki (sırt ve omuzlar) geniş dolgu, sıradan bir sırt çantasıyla uğraşmak yerine verimli yanmaya odaklanmanıza yardımcı olur.
- Yeter fonksiyonel günlük hayatta kullanmak için. En iyi taşıma paketlerinin maliyeti 50 dolardan fazladır ve aslında taşımanın ötesinde harika paketlerdir. Seçtiğiniz kişinin, geziyi mükemmel hale getirmek için gerekli işlev ve özelliklere (ağırlık çantası, su cebi) sahip olduğundan ve günlük hayata da uyum sağladığından (geniş cepler, dizüstü bilgisayar cepleri…) emin olun.
Doğru sırt çantasına sahip olduğunuzda, onları sığdırmak için bazı ağırlıklar alın. Ağırlıkları mümkün olduğu kadar yükseğe, sırta yakın ve çantanın ortasına, bir üst cebe veya battaniye veya sweatshirt gibi hafif bir şeyin üzerine koyarak yerleştirin. Torbayı tutun ve ağırlıkların hiç hareket etmediğinden emin olmak için paketi sertçe sallayın.