Kuzey yürüyüşü, normal yürüyüşünüzden çok daha fazla kalori yakan direklerin yardımıyla yapılan bir yürüyüş tekniğidir. Yaralanmaya neden olacak çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur ve yaşlılar için kolay bir yürüyüşten zaten formda olanlar için oldukça güçlü bir kardiyo egzersizine kadar her yoğunlukta çalışabilir.
Genel olarak iyi bir aerobik egzersizdir, ancak koşma veya hızlı tempolu yürüyüşten çok daha az eklem etkisine sahiptir ve bisiklete binme veya kürek çekmeye kıyasla çok az ekipman gerektirir. Aynı zamanda sizi açık havada, parklarda ve patikalarda, yürüyüş yapmak ve giderken sohbet etmek için bir araya gelen birçok organize grupla buluşturur.
¿Qué es?
Finlandiya kökenlidir ve özel yürüyüş direklerinin kullanımını içeren düşük etkili bir egzersizdir. Kros kayağına benzer şekilde, bir kişi ayaklarının adımına uyması için kollarının bir uzantısı olarak arkalarındaki direkleri kullanır. Bu direkleri kullanmak, tüm vücut antremanı için üst vücut kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olur.
Ancak denge ve stabilite için direklerle yürümekten veya tırmanmaktan farklıdır. Bu aktiviteler sırasında dengeyi geliştirmek için direkler vücudun önünde tutulur.
Aksine, Kuzey yürüyüşü direkleri, neredeyse kolun bir uzantısı gibi arkamızda tutulur. Her adımda, eklemler üzerindeki etkiyi artırmadan antrenmanın yoğunluğunu artırmaya yardımcı olarak vücudun daha hızlı ilerlemesine yardımcı olmak için direğe kuvvet uyguluyoruz.
faydaları
Kuzey yürüyüşünün olumlu etkileri, hem yeni başlayanlar hem de aylardır bunu uygulayan kişiler için çoktur.
Düşük etki
Nordik yürüyüş, eklem ağrısı veya artriti olan kişiler için geleneksel kardiyovasküler egzersiz biçimlerine iyi bir alternatif olabilir. Yürürken, direkler ağırlığın yeniden dağıtılmasına yardımcı olur ve eklem yükünü azaltmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bu, normalde koşma gibi uzun süreli, yüksek etkili egzersizlerle gelen ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı insanlar baton kullanımını yararlı bulsa da, bazı araştırmalar konu eklemler üzerindeki etki olduğunda geleneksel yürüyüş ile Kuzey yürüyüşü arasında çok az fark olduğunu öne sürüyor.
Kalçalarında veya dizlerinde ağrı olanlar, genellikle Kuzey Yürüyüşünün alt vücut gerginliğini azaltmak için ne kadar harika olduğu hakkında yorum yaparlar. Kuzey yürüyüşü ile düz zeminde normal yürüyüş sırasında eklemler üzerindeki kuvvetleri karşılaştıran bir deneme, kalça ve diz eklemlerindeki kesme ve sıkıştırma kuvvetlerinde genel bir azalma ve dizdeki kesme kuvvetinde şaşırtıcı bir şekilde %28'lik bir azalma gösterdi. Sadece kalçalar ve dizler değil, omurga ve ayak bilekleri de faydalandı.
Kalp sağlığına iyi gelir
Kuzey yürüyüşü, kardiyovasküler kondisyonlarını geliştirmek isteyenler için mükemmel bir düşük etkili seçenektir. Üst vücut kaslarını da kullanarak, vücut kalbe pompalanacak daha fazla kan gerektirir, bu da kardiyorespiratuar sistemin daha fazla kullanılmasını gerektirir.
Buna rağmen, Kuzey yürüyüşü, geleneksel yürüyüşe kıyasla algılanan yorgunluk oranını yalnızca biraz artırıyor gibi görünüyor, yani vücut daha çok çalışmasına rağmen yoğunlukta büyük bir fark fark etmiyorsunuz.
Ayrıca, yeterince yoğun bir seviyede yapılırsa, kanın vücutta pompalanma hızını artırarak dolaşımı iyileştirir. Nordik yürüyüşün bile ek faydaları vardır. Teknik, aktif ayakları, tam kol hareketini ve ellerin direğin etrafında sıkılmasını ve açılmasını teşvik eder. Bunların tümü dolaşımı, özellikle kanın kalbe etkili bir şekilde geri dönüşünü uyarır.
tam vücut egzersizi
Nordik yürüyüş, üst ve alt vücudun kaslarını çalıştırarak harika bir tüm vücut egzersizi yapar.
Hem geleneksel yürüyüş hem de Kuzey yürüyüşü, baldırlar, hamstringler, glutealler ve kuadriseps gibi alt vücut kaslarını kullanır. İlginç bir şekilde, Kuzey yürüyüşü bu kasları daha etkili bir şekilde harekete geçiriyor gibi görünüyor.
Ek olarak, Kuzey yürüyüşü batonlarının kullanılması, latissimus dorsi, trapezius, ön kol fleksörleri, pektoralis majör, deltoidler ve triseps gibi üst vücut kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur. Ayrıca karın kaslarını çalıştırmada daha etkilidir.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, Kuzey yürüyüşünün erektor spinae (bel) kaslarını geleneksel yürüyüş kadar harekete geçirmediğini buldu. Bu nedenle, bel ağrısı olanlar için Kuzey yürüyüşü daha iyi bir seçenek olabilir.
Dengeyi geliştirin
Nordik yürüyüş, yaşlı yetişkinler için geleneksel yürüyüşe daha iyi bir alternatif olabilir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, Kuzey yürüyüşü grubunda denge, fonksiyonel hareketlilik ve dayanıklılıkta önemli gelişmeler bulurken, geleneksel yürüyüş grubunda herhangi bir gelişme bulunmadı.
Çalışmaların bir başka incelemesi, Nordik yürüyüşün yaşam kalitesini, dinamik dengeyi, alt vücut kas gücünü ve aerobik kapasiteyi iyileştirmede daha etkili olduğunu buldu.
daha fazla kalori yakmak
Nordik yürüyüş, geleneksel yürüyüşe göre %20'ye kadar daha fazla kalori yakabilir. Geleneksel yürüyüşle karşılaştırıldığında, Kuzey yürüyüşü daha fazla enerji harcaması gerektiren üst vücut kaslarını daha fazla kullanır.
Bunun nedeni, Kuzey Yürüyüşünün normal yürüyüşten çok daha fazla kası çalıştırmasıdır: bacaklara ek olarak göğüs, kollar, omuzlar, karın kasları ve diğer çekirdek kaslar da dahil olur. Ek olarak, direkler bizi ileriye doğru iter, daha hızlı yürümemize yardımcı olur, kalp atış hızımızı yükseltir ve enerji harcar.
uygun teknik
Tekniğe gelince, her şey pratiktir, ancak İspanya'nın her yerinde sizi yalnızca birkaç seansta başlangıçtan uzmanlığa götürecek çok sayıda sınıf vardır. Alternatif olarak, birkaç direk alın, YouTube'u açın ve her şeyi hızlı bir şekilde öğreneceksiniz. Bilmen gereken:
- Direklerinizin doğru yükseklikte olduğundan emin olun. Direk yerde dik olarak başlayın, tutamacı tutarken kolunuz dik açıda olmalıdır.
- Askı kayışlarındaki ilmekleri, kayış çok sıkı olmayacak, tam oturacak ve direkler baş parmağınız ve parmaklarınız arasında temiz ve neredeyse zahmetsizce dönecek şekilde ayarlayın.
- İyi bir dik duruşla normal bir şekilde yürümeye başlayın, sol elinizin sol bacağınızla ilerlemesine izin verin ve sağınız için tersi yapın. Kollarınız doğal olarak sallanırken, her adımda baston ayağınızın yere bastığını hissetmelisiniz.
- Direği aşağı doğru itmek için omuzlarınızı kullanın; bu, adımınızı biraz artırmalı ve çekirdek kaslarınızda biraz dönüş sağlamalıdır.
- Hız kazandıkça, bu dönüşü omuzlarınızla biraz abartabileceksiniz, bu da merkez bölgenizin daha fazla oynamasını sağlayacaktır.
- Kadansınızı artırdıkça, antrenmanınızın kalori sayımı ve kardiyovasküler değeri de artacaktır.
Bastonu kullanmak ilk başta kafa karıştırıcı olabilir. Hatta birçok kişi bunu kötüye kullanıyor. Kuzey yürüyüşünde direkleri kullanmanın doğru yolu:
- Her elinizle bir çubuğu geriye doğru çapraz bir açıyla kavrayın (çubuğun tabanı arkanızda olacak şekilde açılı olmalıdırlar). El, direği hafifçe kavramalıdır.
- Sol ayağımızla ileri doğru adım atarken, sağ çubuğu öne çekeceğiz, böylece çubuğun tabanı yanında yere düşecek (sopayı önümüze getirmeyin).
- Sağ ayakla adım atarken bastonu arkamızda yere doğru iteceğiz. Kolumuzu tamamen uzattığımızda, avucumuz neredeyse tamamen açık olacak şekilde tutuşumuzu gevşeteceğiz. Bu, kolun daha geniş bir hareket aralığından geçmesini sağlar ve bilek yaralanmalarını önleriz.
- Bu olurken, sağ ayağımızı ve sol sopamızı öne doğru getireceğiz (sopayı yerden itmek için indiğinde tutuşu kapatın) ve harekete devam edeceğiz.
Geleneksel yürüyüş ile Kuzey yürüyüşü arasındaki en büyük fark, direklerin kullanımı ve konumlandırılmasıdır. Direklerin açılı olduğundan ve asla önümüze yerleştirilmediğinden her zaman emin olacağız.
Gerekli malzemeler
Açık havada antrenman yapmak için makul bir gardırobunuz olduğunu varsayarsak, Nordik yürüyüş için gereken özel ekipman miktarı minimum düzeydedir. bu rahat pantolon yürüyüş için idealdir, olduğu gibi taban katmanı ve rüzgar geçirmez/su geçirmez bir ceket şartlara göre. bu calcetines kaliteli ayakkabılara çok ihtiyaç duyulurken, ayakkabılar trekking ayakkabıları, antrenman ayakkabıları veya hafif yürüyüş botları arasında olabilir.
Kuzey yürüyüşünde en pahalı ürünler bastonlar, Nordik yürüyüş için özel kayışlara veya isteğe bağlı eldiven eklerine ve ayrıca standart direklere kıyasla farklı konturlu bir sapa sahiptir. Ek olarak, bastonların sert yüzeylerde kullanım için açılı blok şeklinde lastik ayakları olmalıdır.
Çelik (ağır, ucuz), ardından alüminyum (hafif, orta sınıf fiyat) ve son olarak karbon (çok hafif, genellikle yüksek kaliteli) ile başlayan malzeme, direklerin ağırlığında büyük bir faktördür, ancak aldanmayın çok ucuz
katlanır bastonlar
Uzunluğa güveniyor ancak daha iyi depolama kapasitesi istiyorsanız, 3 parçalı katlanır baston, iyi bir paketlenebilirlik ve hafiflik karışımı sunar. Glymnis iyi bir örnektir, bir düğmeye basarak iyi taşınabilirlik için üç kısa bölüme ayrılmıştır, ancak bir kez katlandığında sabit uzunluktadır.
Amazon'daki teklife bakınTeleskopik ve ayarlanabilir batonlar
Teleskopik direkler kolay taşınabilirlik için istiflenir, ancak bir veya daha fazla ayar noktası olduğu için diğer modellere göre daha fazla titreyebilirler. Ayarlanabilir direklerin üst kısmına yakın tek bir ayarlayıcı vardır, bu nedenle daha az titreşim yaşarlar, ancak daha az "taşınabilirler". Bunlar bir üst hareket kilidi aracılığıyla ayarlanabilir, ancak bu karmaşıklık ve bir alaşım yapı ağırlığı arttırır. Şık, geri çekilebilir sert uç, sert ve yumuşak yüzeyler arasında saniyeler içinde hatasız geçiş yapmanızı sağlar.
Amazon'daki teklife bakınprofesyonel eldivenler
Kuzey yürüyüşü direkleri genellikle aktivite için fazlasıyla yeterli olan çıkarılabilir kayışlarla gelse de, kendini adamış Kuzey yürüyüşçüsü bunu özel eldivenlerle yükseltebilir. Bunlar parmaksız veya tam parmaklı kış eldivenleri olabilir ve baş parmak ile işaret parmağı arasında Kuzey kutuplarına kilitlenen ek bir halka olabilir. Maksimum güç aktarımı ve konforun yanı sıra arazide endişelenecek bir şeyi daha azaltırlar.
Amazon'daki teklife bakın