Kabızlık, birçok insanı hayatlarının farklı dönemlerinde etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır. Düzenli olarak tahliye zorluğu ve sert ve kuru dışkı hissi ile karakterizedir. Sinir bozucu ve can sıkıcı olabilse de, kabızlığın olası nedenlerini anlamak onu önlememize ve düzgün bir şekilde yönetmemize yardımcı olabilir. Bu nedenle, bilmek önemlidir kabızlık için lifli gıdalar çünkü ortadan kaldırmaya yardımcı olabilirler.
Bu yazıda size kabızlık için en iyi lifli yiyeceklerin hangileri olduğunu ve bunun nedenlerini anlatacağız.
Kabızlık nedenleri
Kabızlığın en yaygın nedenlerinden biri, lif bakımından düşük bir diyettir. Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışması için gerekli bir bileşendir, çünkü dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve bağırsak hareketini destekler. Diyetimiz meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalardan yoksunsa, kabızlık yaşama olasılığımız daha yüksektir.
Fiziksel aktivite eksikliği de kabızlığa katkıda bulunabilir. Düzenli egzersiz, karın bölgesine kan akışını artırarak ve kas kasılmasını teşvik ederek bağırsak hareketini uyarır. Hareketsiz bir hayat sürüyor ve yeterince hareket etmiyorsak, bağırsak hareketlerinin sıklığında azalma yaşayabiliriz.
Yetersiz hidrasyon kabızlığın gelişmesinde rol oynar. Dışkıyı yumuşak tutmak ve bağırsaktan geçişini kolaylaştırmak için su gereklidir. Yeterince sıvı, özellikle su tüketmezsek, dışkının sertleşmesi ve zor geçmesi daha olasıdır.
Yaşam tarzı faktörlerine ek olarak, bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar kabızlığa katkıda bulunabilir. İrritabl bağırsak sendromu, Parkinson hastalığı ve hipotiroidizm gibi bazı sindirim sistemi hastalıkları bağırsak geçişini yavaşlatabilir ve kabızlığa neden olabilir. Ayrıca, kalsiyum veya alüminyum içeren opioidler, antidepresanlar ve antasitler gibi bazı ilaçların kabızlık dahil yan etkileri olabilir.
Stres ve günlük rutindeki değişiklikler de sindirim sisteminin işleyişini etkileyerek kabızlığa yol açabilir. Stres, bağırsak hormonlarının dengesini bozabilir ve bağırsak hareketliliğini etkileyebilir. Ek olarak, seyahat etmek veya program değiştirmek, düzenli bağırsak alışkanlıklarını engelleyebilir ve bağırsak geçişinde düzensizliklere neden olabilir. Kabız olmak için çok günlük bir yolculukta çok yaygındır.
Kabızlık için lifli gıdalar
Çeşitli doğal gıdalarda önemli miktarda lif bulabiliriz:
- Mercimek, nohut, beyaz fasulye.
- Pırasa, kereviz, fasulye, kuşkonmaz, hodan, karnabahar, patates, tatlı patates, yeşil fasulye, taze bezelye, kabak, kabak, biber, patlıcan, salatalık, domates.
- Salata yaprakları. Marul, ıspanak, su teresi, pancar, enginar (çiğ kalp), hindiba.
- Tam buğday, çavdar veya keten tohumu ekmeği.
- Kivi, erik (taze veya kuru), incir, üzüm (veya kuru üzüm), portakal, şeftali, kuru kayısı, elma veya diğer ekşi elmalar.
- Badem, ceviz, antep fıstığı, çam fıstığı, keten tohumu.
- Hiziki, yosun, wakame, nori, agar.
- Fermantasyon ve probiyotikler. Yoğurt, kefir, lahana turşusu.
Tam tahılların önemi
Kabızlığı olan hastalar için Günlük 25-30 gram lif takviyesi uzun zamandır tavsiye ediliyor. Bu önlem, kolon motilitesinden yoksun olmadıkları veya pelvik taban hastalıklarından muzdarip olmadıkları sürece, düşük lifli bir diyet uygulayan kişiler için en etkilidir.
Kilo almak için yüksek lifli yiyecekler kullanırken, genel tavsiye yarım bardak kepekli tahıl yemek ve birkaç hafta sonra dozu bir buçuk fincana çıkarmaktır. Bütün mısır, tam buğdaydan daha etkilidir, bütün yulaf ise daha az serttir ve yağı daha iyi emer.
En iyi sonuçlar için tahıllarla birlikte yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Öte yandan buğday kepeği almak yerine ekşi maya ile yapılan kepekli ekmek kullanın. Bu, kepek fitatlarından üretilen kalsiyum ve demirin emilmesini engellemeden bağırsak geçişini kolaylaştırır, çünkü söz konusu maya ile fermantasyon bu fitatları dönüştürür.
Kabızlık için lif içeren diğer yiyecekler
Burada kabızlık için lif içeren diğer yiyeceklerimiz var:
- zeytin: 2,6 ünitede 100 gram sağlayarak, bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı probiyotikler olan Lactobacillus plantarum ailesinden bakteriler de içerir.
- Enginar: Sadece lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kabızlıkla mücadeleye yardımcı olabilecek bakteriyel floranın büyümesini destekleyen inülin adı verilen bir madde içerir.
- Kurutulmuş meyve: Yüksek lif içeriği nedeniyle tuvalete gitmek için çok etkilidirler. Kuru erik, 15 gram kuru erik başına 100 gram ile en yüksek miktarda lif içerir.
- Fındık: Her 3,4 gram ürün için 25 gram lif sağlayan, özellikle badem olmak üzere lif açısından zengin besinlerdir.
- Keten: Bağırsak astarını yumuşatan ve böylece bağırsak geçişini düzenleyen mukus ve pektin içerirler. Kahvaltıdan sonra ve akşam yemeğinden sonra bir çorba kaşığı her zaman bir bardak su ile alabilmek için onları iyice ezmeli ve çiğnemelisiniz.
- yulaf: Müshil etkisine ek olarak, kolesterol seviyelerini düşürmemize de yardımcı olabilir. Faydalarından yararlanmak için günde sadece 40 gram almanız yeterlidir.
İpuçları ve püf noktaları
Bu lifli gıdaları diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair temel tavsiyelerin yanı sıra, size birkaç tavsiye daha vereceğiz:
- Yeterince su için: Hidratlı kalmak, sağlıklı bir sindirim sistemi için çok önemlidir. Dışkınızın sert ve zor geçmesini önlemek için günde en az 8 bardak su için.
- Aktif bir yaşam tarzı sürdürün: Bağırsak hareketini uyarmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Yürümek, koşmak, yüzmek veya yoga, sağlıklı sindirimi geliştirmeye yardımcı olabilecek aktivitelerdir.
- Tahliye ihtiyacını göz ardı etmeyin: Tuvalete gitme ihtiyacı hissettiğinizde, gitmesine izin vermeyin. Bağırsak hareketine sahip olma dürtüsünü göz ardı etmek, dışkının sertleşmesine ve ortadan kaldırılmasını zorlaştırmasına neden olabilir.
- Rutininize dikkat edin: Yemek yemek ve tuvalete gitmek söz konusu olduğunda düzenli bir rutini korumaya çalışın. Bağırsak hareketleri için düzenli bir zaman belirlemek, vücudunuzu eğitmenize ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemenize yardımcı olabilir.
Umarım bu bilgilerle kabızlık için lifli gıdalar ve bundan nasıl kaçınılacağı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.