Kuvvet antrenmanında ilerlemenin sırrı toparlanma sürecindedir. Ağırlık kaldırma, kas liflerini parçalar, böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelerek ve sizi daha güçlü hale getirerek iyileşebilirler. Protein bu iyileşme sürecine yardımcı olur, bu nedenle birçok sporcu, onarımı hızlandırmak ve kas ağrısını önlemek için ağır egzersizler ile protein shake arasındaki bağlantıyı anlar.
Ama bu antrenman sonrası shake gerçekten ne kadar gerekli?
bir yeni Araştırma, Journal of Human Kinetics'te yayınlanan bu alışkanlığı sorgulayarak şunu gösteriyor: Protein sarsıntıları kas iyileşmesini desteklemede ve ağrıyı hafifletmede karbonhidratlı spor içeceklerinden daha etkili değillerdir.
Protein karışımları mı yoksa su mu?
Çalışma, deneyimli halterci olan 30-20 yaş arası 30 erkeğin katılımını içeriyordu. Üç gruba ayrıldılar ve farklı kurtarma içecekleri içtiler: 10 kişilik bir grup, peynir altı suyu hidrolizat bazlı içecek; 10 kişi daha aldı süt bazlı içecekve son grup bir dekstroz aromalı içecek (karbonhidratlar).
Tüm içecekler yaklaşık 530 kalori içeriyordu. Protein içecekleri yaklaşık 33 gram protein, 98 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içeriyordu. Ne araştırmacılar ne de kaldırıcılar kimin hangi tür içeceği alacağını bilmiyorlardı.
Erkekler daha sonra oturarak sağlık topu atışları ve atlama ağız kavgası dahil olmak üzere güç ve güç egzersizlerinin yanı sıra ağız kavgası, bench press, deadlift, military press ve kürek egzersizlerinden oluşan yoğun bir direnç eğitimi seansı gerçekleştirdiler.
Bitirdiklerinde, sporcular içeceklerini içtiler ve 24 ila 48 saat sonra tekrar test ettiler. geç başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) tamamen kurulmuş olurdu. Araştırmacılar, gönüllülerin kas ağrısı düzeylerini 0 ila 200 arasında derecelendirmelerini sağladı; burada 0 ağrılı değil ve 200 göründüğü kadar kötü. Ayrıca kas fonksiyonunu değerlendirmek için kuvvet ve güç testlerini tekrarladılar.
Erkeklerin tümü, antrenman seansından 24 ve 48 saat sonra kas ağrısı seviyelerinde önemli artışlar gösterdi ve her üç grupta da puanlar 90'ın üzerine çıktı. Yani, başlangıç puanlarından yaklaşık dört kat daha yüksekti. 19 ila 26. Ayrıca kas gücü ve işlevinde azalmalar oldu.
Ancak önemli olan, farklı gruplar arasında ağrı, performans veya iyileşme açısından fark olmamasıydı. Protein veya başka bir shake türü almalarına bakılmaksızın, yoğun antrenman seansından 24 ve 48 saat sonra hala ağrıyorlardı.
«Yoğun direnç antrenmanından sonra kas liflerinin etkili bir şekilde onarılması için protein ve karbonhidrat gerekli olsa da araştırmamız, antrenmandan hemen sonra protein formunu değiştirmenin gerekli olduğunu göstermektedir. iyileşme yanıtını güçlü bir şekilde etkilemez veya kas ağrısını azaltmazbaş yazar Thomas Gee bir basın açıklamasında yorum yaptı.
Elbette bu, zorlu bir antrenmandan sonra dengeli beslenmenin önemli olmadığı anlamına gelmiyor. Aslında, kurtarma aşağıdakilerden herhangi biri tarafından geliştirilebilir sadece içme suyuna karşı üç tür sallama. Mantıklı olan, aynı etkiyi elde etmek için aşırı fiyatlı iyileştirici içeceklere para harcamanıza gerek olmamasıdır. Günün geri kalanında yeterli protein almak önemlidir.
Protein takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şey hakkında pratik rehber
Antrenmandan sonra protein shake içmek gerekli midir?
Çalışma kadınları içermese de sonuçların muhtemelen aynı olduğu tahmin ediliyor. İyileşmek için antrenman sonrası bir içecek içmeyi düşündüğümüzde, egzersizi aç karnına yapmıyorsanız, toparlanma içeceği tartışmalı bir noktadır, çünkü toplam yakıt tükenmesi yoktur, ancak amino asit salınımı vardır. kas dökümü Bunun yerine, aç HIIT tipi direnç antrenmanı veya sürekli direnç antrenmanı yapıyorsanız, o kurtarma içeceğine neredeyse kesinlikle ihtiyacınız olacak.