Döndürme, son on yılda en popüler egzersiz biçimlerinden biri haline geldi ve artık evde döndürme her zamankinden daha popüler hale geldiğine göre, egzersiz yapmak istediğiniz her yerde erişilebilir durumda. Söylemeye gerek yok, trend, daha fazla insanın spor salonu seansları yerine ev derslerini seçmesiyle yakalandı.
Son zamanlarda bu sporu seçtiyseniz, tebrikler! Kalorileri terlerken egzersiz yapmanın ve en sevdiğiniz şarkılardan bazılarını sürmenin keyfini çıkarmaya geri dönmek üzeresiniz.
Dönen bisikletler boyut, özellik ve çeşitlilik bakımından farklılık gösterir, ancak hepsinin ortak bir özelliği vardır: aksesuarlar ve ayakkabılar. Yaralanma olmadan sürmeye başlamak için bisikletinizi nasıl kuracağınızı öğretiyoruz.
Spin bisiklet kurulumu
Spin bisikletinizi doğru şekilde ayarlamak için selenin yüksekliğini kalçalarınıza paralel olacak şekilde ayarlamanız gerekir. Ardından, zirveye ulaştığınızda doğru sürüş pozisyonuna geçin: pedal saat 3 konumundayken bir diziniz ayağınızın üzerinde olmalı ve diğer diziniz pedal saat 6 konumundayken hafifçe bükülü olmalıdır.
Selenin yüksekliğini ayarlayın
Sele yüksekliği düşündüğünüzden çok daha önemlidir. Sadece seansınız sırasında rahatınızın anahtarı değil, aynı zamanda topuğunuzu ne kadar etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi de doğrudan etkiler. eğer eyer çok alto, önemli miktarda kaldıraç kaybedebilirsiniz ve eğer çok fazlaysa düşük, diz ağrısı çekebilirsiniz.
İyi bir başlangıç noktası olarak, bisikletinizin yanında durun ve seleyi yerine oturana kadar kaldırın. kalça kemiğine paralel. Çoğu insan için bu ideal sele yüksekliği olacaktır.
Zirveye çıktığınızda ve doğru sürüş pozisyonunda olduğunuzda (diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde, pedal saat 3 konumunda; diziniz pedal saat 6 konumundayken hafifçe bükülü), güç çıkışınızı en üst düzeye çıkaracak ve aynı zamanda tekniğinizi farklı arazi, kadans ve efor seviyelerine uyarlayabilir.
Uygun sele yüksekliğini bulmanın bir başka tekniği de selenin hemen yanında durup iç bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırmaktır. Daha hassas bir uyum için selenin üst kısmını uyluğun üst kısmı ile hizalayın. Uygun yükseklikte, pedal vuruşunun alt kısmında 25 ila 35 derece arasında veya dizde hafif bir bükülme olmalıdır.
Koltuğun konumunu kontrol edin
Bisiklet selesi konumuna karar verirken, orta konum bazı insanlar için ideal olabilir, ancak döner koltuklar, ortalamadan daha uzun veya daha kısa olan herkes için ileri veya geri ayarlanacak şekilde tasarlanmıştır.
Amaç, dizlerinizi ayaklarınıza göre doğru şekilde hizalamaktır. Elleriniz gidonun üzerinde ve ayak parmaklarınızın uçları pedalların ortasının üzerinde olacak şekilde, sürüş pozisyonunda seleye oturun. Pedalları, ayaklarınız saat 3 ve 9 konumlarında olacak şekilde, birbirleriyle aynı seviyede olacak şekilde konumlandırın.
Ön bacağınıza bakın ve dizinizden aşağı doğru uzanan bir çizgi hayal edin. Rotil doğrudan pedalın merkezinin üzerinde mi? Cevabınız evet ise koltuğunuz hazır.
Resim: Les Mills Sprint
Gidonu ayarlayın
Omuzlarınızı kabaca dirsekleriniz ve kalçalarınızla aynı hizada tutmak için gidonun yüksekliğini ve konumunu ayarlamanız gerekecektir.
Mükemmel gidon kurulumu rahattır ve gereksiz boyun ve sırt gerginliğini sınırlarken verimli ve güçlü bir sürüş pozisyonu sağlar. Daha deneyimli iseniz, gidonu aşağıda tutabilirsiniz. eyer ile aynı yükseklik (güç açısından en etkili konum).
Sırt problemleriniz varsa veya bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, gidonu tutmayı tercih edebilirsiniz. biraz daha yüksek herhangi bir kalıcı zayıflığı şiddetlendirmekten kaçınmak için. Ancak, daha uzun çubuklarla başlayan herkesin merkez bölgenizi güçlendirmek ve genel eğitim verimliliğini artırmak için zamanla eyer yüksekliğine kadar çalışmasını öneririz.
Doğru konumda olduğunuzdan emin olun
Bisikleti istediğiniz gibi aldıktan sonra, yapılacak son bir şey daha var. Herhangi bir egzersiz ekipmanında olduğu gibi, başlamadan önce her şeyin kilitli ve güvenli olduğundan emin olmanız önemlidir.
Egzersiz seansınız sırasında aksiliklerden kaçınmak için tüm kilitlerin ve ayar anahtarlarının güvenli bir şekilde yerinde olduğunu kontrol edin.
Ayaklarınızı pedallara koyun
Gitmeye hazırsanız, bisiklete binin ve ayaklarınızı pedallara koyun.
olan bisikletler için Topes y kemerleri, ayağınızın baş kısmını pedalın merkeziyle hizalayın. Bu, ayağınızın en sağlam ve en geniş yüzeyidir ve bu da onu en verimli ve rahat ayak pozisyonu yapar.
Bisiklet ayakkabısı (kilitli) giymeyi planlıyorsanız ve otomatik pedallar, pedallardaki kilit gerginliğini kontrol edin ve kilitlerin ayakkabınıza doğru şekilde hizalandığından emin olun.
Hangi ayakkabılara ihtiyacım var?
Bisiklet ayakkabılarının üç ana sınıflandırması vardır: yol bisikleti ayakkabıları, dağ bisikleti ayakkabıları ve ev tipi bisiklet (dönen) ayakkabıları.
Onları bir yol bisikleti ve bir dağ bisikleti ayakkabısı arasında bir melez olarak düşünün, stüdyoda kaymadan dolaşmanıza izin vermek için tabanda bir yol ayakkabısından daha fazla kauçuk, ancak bir dağ bisikleti ayakkabısından daha şık bir silüet.
Bisiklet ayakkabılarını birincil kullanımınız iç mekan bisiklet dersleriyse, yeterli özelliklere sahip bir çift satın almak muhtemelen en iyisidir. çekiş tutmakte dikey soyunma odasından oturma odasına. Ancak bu model outdoor sürüşler için de kullanılabilir ancak sadece yol bisikleti için üretilmiş modellerden biraz daha ağır olacaktır. Özellikle eğirme için olmayan bir tane sipariş etmeyi düşünüyorsanız, dağ için bir tane seçin.
Farklı ev tipi bisiklet ayakkabıları arasındaki temel fark, işaret tipiveya ayakkabının uyumlu olduğu bağlama. Her biri farklı bir pedal türüyle uyumlu iki ana tip krampon vardır. Ayakkabıya dahil olmadıklarını unutmamalısın, bu yüzden ayrı olarak satın alman ve kendin giymen gerekecek.
İki delikli sistem ("SPD" olarak bilinir)
SPD koç boynuzu, iç mekan bisiklet stüdyolarında ve iç mekan bisiklet ayakkabılarında biraz daha yaygındır. Çoğu spor salonunda SPD klipsi veya antrenman ayakkabısı askısı seçeneği bulunacağından SPD klipsleri en çok tanınanlardır. SPD klipsleri yürümeyi kolaylaştırır (çok daha küçük ve düzdürler). Bununla birlikte, daha fazla acemi sürücü pedala tutunmayı daha zor bulabilir.
Üç delikli sistem (genellikle "Delta" olarak adlandırılır)
Ayakkabıyı ciddi yol bisikleti için de kullanmayı planlıyorsanız, güç aktarımı açısından üç delikli seçenek biraz daha verimli kabul edilir. Üç delikli sistem spor salonlarında daha az yaygındır, ancak büyük stüdyolar kapalı alan bisiklet ayakkabılarında Delta klipsleri sunar. Delta tarzı klipsler daha büyüktür ve özellikle loş bir stüdyoda dönerken klipslenmesi daha kolaydır.
Kapalı bisiklet aksesuarları
Özel dönen su şişesi
Terleyeceksiniz, bu nedenle seansın, sağlığınızın ve iyileşmenizin tadını çıkarabilmeniz için sıvı almanız çok önemlidir. Bisikletinizin şişe tutucusuna sığacak bir veya iki su şişesi alın. Sıkılabilir bir tane arayın, bu da yarı yolda hızlı bir yudum almayı kolaylaştırır.
Bununla birlikte, herhangi bir eski su şişesi iş görecektir, ancak bu sıkılabilir tipler, antrenmanın ortasında hızlı bir sıvı alma istasyonu için harikadır çünkü çevirecek veya çevirecek üst kapağı yoktur.
mikrofiber havlu
Elbette normal bir eski havlu kullanabilirsiniz çünkü terinizi çok iyi emer. Yine çok terleyeceksin ve bisiklet sürerken teri silebilmek istiyorsun. Mikrofiber havlular oldukça emicidir, bu nedenle çabuk kururlar ve ıslanmazlar.
koltuk kılıfı
Hiç şüphesiz spinning yapmanın en büyük dezavantajlarından biri bisiklet selesinin verdiği rahatsızlıktır. Özellikle de buna alışkın değilseniz. Bunun gibi bir koltuk minderi işe yarayacaktır. Su geçirmez ve toz geçirmez olacak şekilde yapılmıştır ve montajı çok kolaydır. Bu daha uzun antrenmanlarda poponuz çok daha iyi hissedecek ve bu düşük maliyetli çözümle bisiklet koltuğunuzu da koruyacaksınız.
telefon tutucu
Bu, özellikle ekranı olmayan daha uygun fiyatlı bir bisiklet turu seçeneği istediyseniz, başka bir yararlı araçtır. Salon bisiklet derslerini online izlemek istiyorsanız, bu bisiklet desteği gidona takılabilir ve bunu çok kolaylaştırır. Silikondan yapılmıştır, bu nedenle esnek ve yapışkandır ve telefonu istediğiniz şekilde ayarlayabilmeniz için 360 derece dönebilir.