28 Mart Pazar – Kafanız karışmış halde uyandığınız ve neden bu kadar geç uyuduğunuzu merak ettiğiniz gün olarak da bilinir. Saatler ileri gittiğinde ve bir saatlik uykuyu "kaybettiğinizde" gün ışığından yararlanma saatinin başlangıcıdır.
Pazar günü işleri halletmek için bir saat daha az Ar-Ge ve zamanınızın olması gerçeğinin yanı sıra, muhtemelen her zamanki saatinizde yatmakta da zorlanacaksınız.
Örneğin, normalde 10'da yatağa giderseniz, şimdi vücudunuz size 11'e kadar ayakta kalmanızı söylüyor ve kalabilirsiniz! Ardından, Pazartesi günü işe veya derse gitmek için uyanmanız gerekir. Ve sorun burada başlıyor.
Zaten uykusuz olan bir beyinde o saat uykuyu kaybetmek daha kötüdür. Araba kazalarının ilki, bir saatlik uykuyu kaybettikten sonradır. Current Biology dergisinde yayınlanan Ocak 2020 tarihli bir raporda, yaz saatinin ölümlü trafik kazalarında artış un 6%ve geri tepmenin zaman değişimini takip eden tüm hafta boyunca devam ettiğini. Rapora göre, yaz saati uygulaması olmasaydı her yıl 28 ölümlü kaza önlenebilirdi.
Ve sadece bu da değil, bu saat değişikliği aynı zamanda beyin fonksiyonunu, azalan enerjiyi ve uyanıklığı da etkileyebilir. Yani "sadece bir saat" değil, sağlığınızı ve güvenliğinizi önemli ölçüde etkileyebilecek bir şeydir.
Yaz saatine nasıl uyum sağlanır?
Yaz saati bizim için geliyor ve çığlıklar ne kadar gürültülü olursa olsun bundan kaçınmak için. Ama siz üzerinize düşeni yapabilir ve yorgunluk yükünüzü azaltmaya çalışabilirsiniz.
Bu program zor olabilir çünkü sirkadiyen ritminizde bir yanlış hizalama yaratır. öyleyse yapmalısın ir 15 dakika önce yatmak gün ışığından yararlanma saatinden önceki dört gün içinde her gece. Bu, genel olarak tavsiye edilen tamamen pratik bir stratejidir, ancak çocuklarınız varsa geçiş sürecini onlar için de kolaylaştırmak özellikle önemlidir.
Normalde saat 10'da yatağa giderseniz, bu nasıl görünürdü:
- Çarşamba: Yatma zamanı 9:45
- Perşembe: Yatma zamanı 9:30
- Cuma: Yatma zamanı 9:15
- Cumartesi: Akşam 9'da yatma zamanı
Uyku programınızı günden güne biraz geri almak, değişikliğin daha sorunsuz olmasını sağlayacaktır. 15 dakika erken yatmak, Pazar gecesi hala her zamanki rutininizi yaparken bir saat erken yatmaya çalışmaktan (ne hissediyorsanız) daha kolaydır.
Yatağa gitmenizi hatırlatmak ve rahatlamak ve hazırlanmak için kendinize biraz zaman tanımak için bir gece alarmı kurun.
Alarmınızı da 15 dakika daha erken uyanacak şekilde kurduğunuzdan emin olun; aksi takdirde, uyku-uyanıklık programınız değişmedi ve hala erken bir Pazartesi sabahının şokunu yaşıyorsunuz.
Yani normalde sabah 6'da uyanıyorsanız, alarmınızı şu şekilde kurun:
- Perşembe: Sabah 5:45'te uyanın
- Cuma: Sabah 5:30'da uyanın
- Cumartesi: Sabah 5:15'te uyanın
- Pazar: sabah 6'da uyanın (çünkü bir saatlik uykuyu "kaybettiniz")
Sirkadiyen ritminizi daha erken bir uyanışla hızlı bir şekilde senkronize etmek için sabah erken saatlerde güneş gözlüğü takmadan dışarı çıkmanız ve 15 dakika boyunca güneşin genel yönüne bakmanız önerilir. (Gözlerinizin sağlığı için doğrudan güneşe bakmayın.)
Çim veya kaldırım çok soğuk değilse ayakkabılarınızı çıkarın ve yalınayak durun. Journal of Environmental and Public Health dergisinde Ocak 2012'de yayınlanan bir rapora göre, topraklama veya topraklama adı verilen teknik, vücut saatinizi daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Asteni ile uyumak için diğer ipuçları
Vücudu her gün daha erken uyumaya alıştırmak için bu stratejiyi kullanmasına rağmen, diğer alışkanlık türleri de dikkate alınmalıdır. Yazın gelişi gün batımının daha geç olmasına neden olacağı için günler daha fazla güneş ışığı alacak.
Akşam yemeğini yavaş yavaş erteleyin
Sirkadiyen ritmimizdeki bir diğer önemli faktör de besindir. Yatma saatine çok yakın yemek yemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir, çünkü vücut geceleri dinlenmeyi düşünemeyecek kadar sindirime odaklanır.
Genel olarak, yatmadan üç ila dört saat önce yemek yemeyi bırakmak iyi bir fikirdir. Bu programda herhangi bir aksama olmaması için, son öğünü (genellikle akşam yemeğini) Yaz Saati Uygulaması başlamadan yaklaşık bir hafta önce daha erken bir zamana taşımaya başlayacağız. Bir saate kadar 15 dakikalık artışlarla değiştirilmesi önerilir.
Gün ışığından yararlanma saatinden önce tüm saatleri değiştirin
Gün ışığından yararlanma saatinden önceki gece yatmadan önce tüm saatleri ilerlettiğimizden emin olmalıyız. Bunu yapmak, zaman değişikliğini daha az kafa karıştırıcı hissettirebilir. Çoğu elektronik cihazın internete bağlı olduğu için bunu otomatik olarak yaptığı doğru olsa da.
Bu sayede ertesi gün uyanır uyanmaz yeni zamana göre yaşamaya hazır hale geleceğiz.
Güne güneş ışığı ile başlayın
İnsanların iç saatleri her gün güneş ışığıyla sıfırlanır, bu nedenle doğal ışığa daha fazla maruz kalmanız önerilir. Öte yandan, yatmadan önceki karanlık saatlerde cep telefonu gibi yapay ışığı sınırlamak en iyisidir.
Sabah ilk iş 15 dakika güneş ışığı almaya çalışacağız. Daha sıcak bir iklimde yaşıyorsak, dışarıda güneş ışığı alabiliriz. Ama sabah kahvemizi içerken cam kenarına oturmak bile yeterli olacaktır. Daha sonra, yatağa çok yakın olan cep telefonlarından, dizüstü bilgisayarlardan ve diğer elektronik cihazlardan gelen uyanıklığı teşvik eden mavi ışıktan kaçınacağız.