Vücut kompozisyonunuzun veya vücut yağ seviyelerinizin ölçümleri, size sağlıklı vücut ağırlığınızın bir tartı kullanmaktan daha eksiksiz bir resmini verir. 50 yaşında bir kadın için normal kiloda bile çok fazla vücut yağı, sizi kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi aşırı kilolu veya obez kişilerde yaygın olan hastalıklara yakalanma riskine sokabilir.
Bununla birlikte, vücut yağı açısından optimum biraz özneldir. İyi bir sağlık isteyen 50 yaşındaki bir kadın, koşu yarışları veya triatlonlar gibi spor etkinliklerinde yarışan 50 yaşındaki bir kadından farklı bir vücut yağı seviyesi arayacaktır. Yaşlanma, vücut yağ yüzdesinde rol oynar; genel olarak, sizden 30 yaş küçük bir kadından daha fazla şişman olacaksınız.
Vücut yağı nedir?
Vücut yağı, kemikler, kaslar, organlar ve bağ dokusundan oluşan yağ dokusunun yağsız kütleye oranını ölçer. Kadınlar her zaman erkeklerden daha fazla miktarda yağa sahiptir. annelik. Bu, yakına geldiğinizde bile geçerlidir. menopoz.
Kadınların yağ depolaması aslında yaşla birlikte artar, erkeklerden daha fazla. Yağ depoladığınız yerin değiştiğini de fark edeceksiniz. Daha genç yaşlarda, daha fazlasını buluyoruz kalçalar ve uyluklar. Menopoza girdikten sonra, yağlar değişme eğilimindedir. üst vücut ve karın. Tartıdaki toplam ağırlığınız değişmeyebilir, ancak karnınız biraz daha büyüyebilir. Vücut yağ ölçümleri size her zaman nerede yağ depoladığınızı söylemez, sadece ne kadar depoladığınız hakkında kabaca bir fikir verir.
Sağlıklı bir vücut, vücut yağ oranı daha düşük olan vücuttur ve bu değeri toplam vücut kütlesi ile ölçebilirsiniz. Genel bir kural olarak, daha düşük bir yağ yüzdesi genellikle daha iyi olsa da, çok düşük yağ seviyelerine sahip olmak zararlı olabilir. Bu nedenle yağlar sistemimiz için iyi olmasa da ideal miktar %0 değildir. Sporcular bile %6-13'e sahiptir ve %2-5'in altındaki herhangi bir şey performansı olumsuz etkileyebilir.
Yaşlanma yağ seviyelerini nasıl etkiler?
10 yaşından sonra her 20 yılda bir sık görülür. doğal olarak yüzde 1 ila 3 arasında yağ kazanın.
Bir kadın için yüzde sağlıklı vücut yağı yüzde 14 ila 30'dur. Seviyeleri aşarsanız, kendinizi ciddi sağlık risklerine maruz bırakıyorsunuz. 50 yaşında bir kadın sporcu yüzde 14 ila 20 arasında şişman olabilir; 50 yaşındaki zinde bir kadın yüzde 21 ila 24 aralığında geziniyor; ve sıradan kadınlar yüzde 25 ila 31 aralığındadır.
Yüzde 50'den az vücut yağına sahip 28 yaş ve üstü kadınlar, düşük vücut yağı kategorisine girer. Çok az vücut yağına sahip olmak, kas fonksiyonunu ve diğer vücut sistemlerini etkileyebilir. Yüzde 27 ila 31 olanlar, vücut yağı için sağlıklı aralıktadır ve yüzde 31 ila 34 bile kabul edilebilir bir yüzde olarak kabul edilebilir.
Bunun yerine, vücut yağının yüzde 34 ve 38'ini aşan kadınlar fazla kilolu kabul edilir. Kadınlar menopoza girerken kilo alımını ve kaybını etkileyerek yüzde 37'lik sıralama çizgisinin altında kalmayı zorlaştırıyor.
50 yaş üstü kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi %23-33'tür. Ancak bu ideal oranın zaman içinde değişmesinin birçok nedeni vardır. 20 yaşına geldiğimizde büyümemizin bittiğini düşünebiliriz ama vücudumuz asla sakinleşmez. 20'li yaşlardan sonraki her on yılda %1-3 yağ kazanırsınız, ancak bu dönemde kemik kütlesinin de yaklaşık %2'sini kaybederiz.
Bu, 50 yaşına geldiğimizde muhtemelen 20'li yaşlarımıza göre çok daha yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahip olacağımız anlamına gelir.Bu değer, vücudumuza ne kadar özen gösterdiğimize bağlı olarak artma veya sönme eğilimindedir, ancak genel olarak yağ yüzdesinin gençliğimizden daha yüksek olmasını bekleyebiliriz.
Vücut yağ ölçümü
Vücut yağını ölçmenin en kolay yolu, bir vücut yağ ölçeği. Üzerine bindiğinizde, yağ ve yağsız kütle yüzdenizi tahmin etmek için vücudunuza bir elektrik akımı gönderir. Birçok spor salonu da bu teknolojinin taşınabilir versiyonlarına sahiptir. Bununla birlikte, hidrasyon seviyelerinize büyük ölçüde bağlı olduklarından sonuçlar belirsiz olabilir.
Bir fitness uzmanı da şunları yapabilir: kumpas ile vücut yağını ölçmek triceps, üst uyluk ve bel gibi vücudunuzun çeşitli yerlerinde. Bu yöntem daha doğrudur ancak hatalara da tabidir.
Vücut yağ analizinin altın standardı şunları içerir: su altı tartımı ve çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisiX-ray teknolojisini kullanan Her ikisi de yalnızca klinik ortamda mevcuttur ve oldukça yüksek bir fiyata sahiptir.
Yüksek Yüzde Tehlikeler
Sağlıksız bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak her zaman tehlikelidir, ancak son yıllarda çok daha fazla hale geldi ve erkekler için çok daha zararlı. Buna ek olarak, aktivite seviyemiz çok daha düşük olduğu ve daha fazla yediğimiz için yıllar geçtikçe kilo vermenin daha pahalıya mal olduğunu da eklemeliyiz.
Vücut, çeşitli kronik hastalıklar, kalp hastalıkları ve diyabet dahil olmak üzere yüksek vücut yağ yüzdesi nedeniyle bu yaşta çok çeşitli sorunlara karşı hassastır. Spesifik olarak, kalp hastalığı çok ölümcüldür ve diğer tüm hastalıklardan daha fazla can alır. Bu hastalık genellikle birkaç yıl boyunca zayıf bir diyet sürdürmekten ve sağlıksız yağları tüketmekten kaynaklanır.
Yağ dokusu yüzdesi nasıl değiştirilir?
Ayda yaklaşık yüzde 1 vücut yağı kaybını güvenle hedefleyebilirsiniz. Kilo verdikçe vücut yağınızı kaybedersiniz ve tükettiklerinizle yaktıklarınız arasında bir kalori açığı yaratırsınız. A günde 250 ila 500 kalori açığı haftada yaklaşık bir pound kayıp üretecek. Yalnızca vücut yağına odaklandığınızda, kayıp oranınızı nispeten makul tutun. Çok hızlı kilo vermek, vücudunuzu yağsız kas kütlesi ve yağ kaybetmeye teşvik eder.
El giriş kapısı haftada en az iki kez her yaştan insanda yağ kaybını teşvik eder, ancak yaşlandıkça özellikle değerlidir. Medicine and Science in Sports and Exercise'da 2010 yılında yayınlanan bir araştırma, düzenli kuvvet antrenmanının menopoz sonrası kadınların kilo alımını ve vücut kompozisyonlarındaki olumsuz değişiklikleri önlemesine yardımcı olduğunu belirledi. Kuvvet antrenmanı da yaşla birlikte oluşan doğal kas kütlesi kaybını dengelemeye yardımcı olur. Tüm ana kas gruplarınızı (kalçalar, bacaklar, göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve karın kasları) belirli bir egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir setle çalıştırmayı planlayın. Sadece vücut ağırlığınızı kullanmaya başlayın ve 12 tekrardan oluşan bir set mümkün olduğunda, ek ağırlık ve setler ekleyin.
Yemeklerinizi planlarken şunları dahil ettiğinizden emin olun: Yalın kaynaklardan yeterli proteingerekirse balık, derisiz tavuk, yumurta, yağsız et ve peynir altı suyu protein tozu gibi. Dört seansın her birinde yaklaşık 20 gram gidin. Kuvvet antrenmanı çabalarınızı artırmak ve vücut yağ yüzdenizi düşürürken yağsız kas kütlenizi korumak için bu proteine ihtiyacınız olacak.