Sadece sabah ilk işi antrenman yapmaya vakti olan veya boş sokağı fark etmenin huzurunu seven insanlar var. Güneş henüz yükselmeye başladığında spor salonları bile neredeyse özeldir. Kahvaltıyı antrenmandan önce mi sonra mı yapsam diye düşünenler, yataktan kalkıp spor kıyafetlerini giymeyi başaran cesur insanlardır.
Bir yandan aç karnına spor yapmanın yağ yakımına iyi geldiğini duymuşsunuzdur, ancak kasları zayıflattığı için size de zararı vardır. Bu doğru mu? Kahvaltı yapmadan antrenman yapmak kötü mü?
Bilim ne düşünüyor?
12 saatlik açlıktan sonra düşük yoğunluklu antrenmanın daha fazla lipid oksidasyonuna neden olduğunu doğrulayan çalışmalar var. İlginç bir şekilde, sporcular yoğunluğu arttırdığında, kahvaltı yapsınlar ya da yapmasınlar, antrenman enerji için daha fazla yağ kullanmadı.
Şu da doğrulandı HIIT yapmak aç karnına çok fazla fark yaratmaz veya daha önce yemek yemiş olmak. Lipid oksidasyonu her iki durumda da benzerdi. Bu nedenle, "yağ kaybetmek" için kahvaltıyı atlamakta ısrar etmeyin.
Diğer yeni araştırmalar, oruç tutmanın hiperkalorik diyete sahip kişilerde kilonun korunmasına yardımcı olur. Ek olarak, insülin duyarlılığını ve daha iyi glikoz toleransını geliştirir.
Performansı etkiler mi?
Elbette oruç tutmak performansınızı etkiler. Yaptığınız antrenman türüne bağlı olarak, sonuç daha iyi veya daha kötü olacaktır. Kaslarımızdan maksimumu talep ettiğimizde çoğu zaman yağlar yeterli enerjiyi sağlamaz ve glikojeni de çeker.
Glikojen (hücrelerimizdeki şeker) yağa kıyasla çok daha hızlı enerji sağlar, bu nedenle zamanınızı iyileştirin veya daha fazla ağırlık kaldırın, aç karnına yapmak en iyi seçenek olmayacaktır. Kötü olduğundan değil, ama aynı enerjiye sahip olmayacaksın.
Orta derecede antrenman yaparsanız, oruç tutmak sizin lehinize çalışabilir. Koşucuların ve bisikletçilerin dikkatine! Daha önce de söylediğimiz gibi oruç tutarken glikojen seviyeleri düşüktür ve daha fazla yağ yakmaya eğilimli olursunuz. Vücudumuzu bu sürece alıştırırsak, direncin dibi daha fazla ve daha verimli hale geleceğiz. Oruç hiçbir şey almamak demektir, antrenmana çıkmadan önce bir enerji jeli yerseniz orucun bir faydası olmaz çünkü vücudunuza glikojen sağlıyorsunuz.
Peki oruç evet mi hayır mı?
Aç karnına antrenman yapmanın bilinç kaybına neden olabileceği için korkunç olduğu mitlerinden uzaklaşarak, her şey spor hedeflerinize bağlı olacaktır:
- Orta derecede koşarak biraz daha fazla yağ yakmak istiyorsan oruç tutmayı dene.
- Vücudunuzun daha fazla kilo almak için daha fazla yağ tüketmeye alışmasını istiyorsanız, zaman zaman hızlı hareket edin. Bu sayede notlarınızı yükseltmek için diğer günleri geride bırakmış olacaksınız.
- Ağırlıklarla yüksek yoğunluklu veya kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kahvaltıyla antrenman yapmak en iyisidir. Ağırlıklarla çalışırken oruç tutmakta ısrar ediyorsanız, kas kaybetmemek için BCAA'lar alın.