Yemeklerinizi planlamaya gelince, hangi proteini seçeceğiniz konusunda şüphe duyabilirsiniz. Kendinize bir biftek yapmak istiyorsunuz, ancak kırmızı etin sağlığınız için kötü olduğuna dair en son haberler anında size hatırlatılıyor.
Gerçek şu ki, bu tür etler uzun zamandır iyi bir protein kaynağı olarak biliniyor ve sporcuların proteine ihtiyacı olduğunu biliyoruz. Uzmanlar sağlıksız olduğunu söylüyor çünkü doymuş yağ oranı yüksek. Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet tüketmek, kolesterol alto ve sizi kalp hastalığı riskine sokar, bu yüzden mümkün olduğunda bundan kaçının.
Bilim ne düşünüyor?
Herhangi bir süpermarkette et reyonunu taradığınızda sıra sıra burgerler, antrikotlar, T-bones vs. bulacaksınız. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) bir raporuna göre, ortalama bir Amerikalı haftada 4 porsiyon kırmızı et tüketiyor (ancak insanların %5'u günde en az iki porsiyon yiyor).
Ancak bilim, kırmızı et tüketimini düzenli olarak kırmızı et tüketimi ile ilişkilendirmiştir. kronik sağlık sorunlarının gelişimikalp hastalığı, kanser ve hatta erken ölüm gibi. Bir çalışma 13.000'den fazla kadına ve bu tür etleri ne sıklıkta yediklerine baktı. Sonuçlar gösterdi ki Haftada XNUMX defadan fazla kırmızı et yiyen kadınların kardiyovasküler hastalık riski daha yüksekti.. (Bunların, nedenselliği değil korelasyonu gösteren ve sigara, içki ve fiziksel aktivite gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini her zaman hesaba katmayan gözlemsel çalışmalar olduğunu belirtmekte fayda var.)
Bazı etler, özellikle işlenmişse sığır sosisleri ve şarküteri etleri, doymuş yağ ve kalorileri yüksektir ve mümkün olduğunda kaçınmanız gereken kanserojen (kansere neden olan) nitratlar içerebilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir başka çalışma, kırmızı etin (ve beyaz etin), bitki bazlı bir diyete kıyasla LDL veya "kötü kolesterol" düzeylerini artırdığını buldu.
Bunun gibi sonuçları görmek kolay olsa da ve tüm kırmızı eti tamamen kesmek isteseniz de, bu gerçekten türleri ve boyutları tükettiğiniz porsiyonların Yanılgı, kırmızı et yemenin 500 gramlık bir biftek yerine 80 gramlık bir antrikot yemek gibi olduğunu düşünmektir. Uygun porsiyon boyutunda (Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre 80 gram pişmiş yağsız et) sağlıklı bir et parçası seçmek, aşırıya kaçmadan kırmızı etin protein faydalarını almanızı sağlayacaktır.
Aslında, BOLD stüdyoThe American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, günde 100 gram yağsız sığır etinin aslında çalışma katılımcılarında toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Katılımcılar günde 120 gram yağsız et tükettiğinde de aynı sonuçlar bulundu.
Bir gram tavuk göğsü ile yağsız sığır etini karşılaştırırken, tavuğun 3 gram yağ ve 0 gram doymuş yağ içerdiğine dikkat etmek önemlidir; sığır eti ise 9 gram yağ ve 4 gram doymuş yağ içerir. Gerçekten de her şey yağsız bir sığır eti seçmek ve uygun bir porsiyon boyutu yemekle ilgilidir.
29'dan fazla sağlıklı kırmızı et parçası var, genellikle paket üzerinde "yuvarlak", "loin" veya "sığır filetosu" kelimeleri bulunur. Bu yağsız kırmızı et parçaları şunları içerir: 10 temel besin protein, demir, çinko, fosfor, niasin, riboflavin, kolin, selenyum ve B6 ve B12 vitaminlerini içerir.
Bence asıl faydaları protein, demir ve B12 içeriği. Protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesine yardımcı olur ve bu da performansı güçlendirmeye katkıda bulunabilir. Ayrıca sporcular için; Sığır eti, performansı artırmaya yardımcı olabilecek çeşitli besinlere sahiptir.. Sığır etinde bulunan demir gibi besinler oksijenin kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur ve bu da egzersiz sırasında daha yüksek enerji seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir. Selenyum, iyileşmeye yardımcı olan ve bağışıklık sisteminin hastalık ve hastalıklardan kaçmasına yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
Enerji ve büyüme için demir ve B12 vitamini gereklidir ve Etteki demir, bitkilerde bulunan demirden daha fazla emilebilir.. Kişisel sağlığınız veya çevresel bakış açınız için azaltmak istiyorsanız, kümes hayvanları, balık, yumurta ve birçok bitki bazlı proteinden de protein alabileceğinizi unutmayın.
Kırmızı et yemek tehlikeli midir?
Kırmızı et, doğası gereği sağlıksız değildir ve doğru porsiyon boyutlarına ve kesimlerine uyduğunuz sürece bir sporcunun sağlıklı beslenmesinin bir parçası olabilir. Olumsuz etkilerin herhangi bir yiyeceğin aşırı tüketiminden kaynaklanabileceğini not etmek önemlidir. Günlük doymuş yağ tüketimi için AHA tavsiyesi, toplam kalorinin %5 ila 6'sı veya daha azdır, bu nedenle bir porsiyon sığır etinde bulunan yağ (bir parça yağsız ette yaklaşık 4 g) bu aralığa uyar.
sığır filetosu kesimleri ve yuvarlak en yağsızdır, ancak yağsız kıyma da bulabilirsiniz. Sığır eti, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlıklı şekillerde pişirilebilir: pişirin, soteleyin ve ızgara yapın.
Çeşitli yiyeceklerden protein alabilmenize rağmen, besin paketini sığır etinden başka hiçbir protein paketlemez. Ayrıca 50 gram kırmızı ette bulunan aynı miktarda proteini elde etmek için 3 bardak kinoa veya 6 yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketmeniz gerekir ki bu da bir porsiyonda bulunan kalori miktarının üç katından fazladır. et.
Akdeniz diyeti de haftada bir ya da iki kez kırmızı et tüketimini destekler ve her zaman en sağlıklı diyetlerden biridir.