El iyot Beslenmemizde dikkat etmemiz gereken minerallerden biridir. Bu mineralin vücudumuzda bazı önemli görevleri vardır. Bununla birlikte, bu mineralin eksikliği veya fazlalığı, ilgili sorunlara yol açabilir. Bu nedenle bu yazımızda iyot eksikliği durumunda alımınızı artırabilmeniz veya fazlalık durumunda alımınızı kontrol edebilmeniz için iyot yönünden zengin bazı besinlerden bahsedeceğiz.
iyot nedir? Neden buna ihtiyacımız var?
Birkaç gün önce, hakkında konuştuk futbol, çeşitli işlevlerde organizma için temel bir makromineral.
şimdi sıra başkasında makromineral Vücudumuzda işlevleri de çok önemli olan iyot. Bu makro mineral, temel bir rol oynar. tiroid hormonlarının sentezi. Bu hormonlar sağlık açısından çok önemli işlevlere sahiptir. organizmanın düzenlenmesi (kalp hızı, glikojen sentezi, metabolizma, vücut ısısı vb.)
Bu hormonların seviyelerindeki değişiklikler bazı sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, doğru bir iyot alımı, doğru bir tiroid hormonu seviyesini destekleyecektir.
Bu mineralin kontrendikasyonları ve tehlikeleri
Iyot eksikliği
İlk olarak hamilelikte doğru iyot alımı önemlidir. Hamilelikte iyot eksikliği Fetüsün yanlış gelişmesine neden olabilir.
Öte yandan, çocukluk döneminde iyot eksikliği neden olabilir ahmaklık, fiziksel ve zihinsel büyümede geriliğe neden olur. Ayrıca iyot eksikliğinin olası sonuçlarından bir diğeri de iyot eksikliğidir. guatr, tiroid bezinin aşırı büyümesi.
Ayrıca, iyot eksikliği durumlarında, neden olabilir hipotiroidizm, bunun beraberinde getirdiği ilgili problemlerle (yorgunluk, depresyon, kilo alımı, azalan metabolizma, azalan bazal sıcaklık).
aşırı iyot
Daha önce iyot eksikliğinin hipotiroidizme neden olabileceği yorumunda bulunmuştuk. Yine de, Diyetimizdeki fazla iyot, aşırı tiroid hormonu üretimine (hipertiroidizm) yol açabilir. ilgili problemlerle (kilo kaybı, aşırı iştah, kaygı, uykusuzluk, sinirlilik vb.)
Rağmen Bu problemler genellikle iyot eksikliğinden daha azdır.İyot seviyelerimiz hakkında spesifik veriler elde etmek için bir doktora görünmeniz her zaman tavsiye edilir.
Ne kadar miktarda tüketilmeli?
Önerilen günlük iyot miktarı yaşa göre değişir. Bundan sonra belirteceğim miktarlar Amerika Birleşik Devletleri NIH (Ulusal Sağlık Enstitüleri) tarafından önerilen miktarlar. Tavsiye edilen miktarlar ( mikrogram) aşağıdaki gibidir:
- 6 aya kadar bebekler. 110 mcg.
- 7 ila 12 aylık bebekler. 130 mcg.
- 1 ila 8 yaş arası çocuklar. 90 mcg.
- 9 ila 13 yaş arası çocuklar. 120 mcg.
- 14 ila 18 yaş arası ergenler. 150 mcg.
- Yetişkin. 150 mcg.
- Hamile kadınlar ve ergenler. 220 mcg.
- Emziren kadınlar ve ergenler. 290 mcg.
İyot yönünden zengin besinler
Başlıca iyot kaynakları şunlardır: balık ve kabuklu deniz ürünleri. Ancak bu makromineral daha az oranda da olsa başka kaynaklardan da elde edilebilir.
Kurutulmuş deniz yosunu: 232 mcg, günlük değerin %150'si
İyot oranı yüksek pek çok sebze olmamasına rağmen, yosun bir istisnadır ve 150 gramlık porsiyon başına önerilen günlük değerinizin yüzde 10'sini, yaklaşık 10 kurutulmuş yosun yaprağını sunar.
El kurutulmuş nori yosunu Potasyum, A ve C vitaminleri ve bitki bazlı çinko gibi diğer önemli besinleri sağlayan ince, lapa lapa, lezzetli bir atıştırmalıktır.
Zenginleştirilmiş tam buğday ekmeği: 198 mcg, %132
Ekmekler ve tahıllar genellikle vitamin ve minerallerle, özellikle de B12 vitamini de dahil olmak üzere genellikle bitki bazlı gıdalarda bulunmayanlarla takviye edilir. Bazı ekmekler iyot ile zenginleştirilmiştir; içindekiler listesinde "potasyum iyodat" veya "kalsiyum iyodat" yazıyor.
Zenginleştirilmiş ekmeği seçin ve dilim başına günlük iyot değerinin yüzde 132'sini elde edin. Bağırsak sağlığına uygun lif oranı yüksek olan kepekli tahıllar nedeniyle tam buğday ekmeği sizin için daha iyidir.
Morina: 158 mcg, %106
Kabuklu deniz ürünleri ve balık, yüksek düzeyde sizin için iyi olan besinler söz konusu olduğunda, birçok yiyecek listesinin başında gelir. İyot söz konusu olduğunda, morina, deniz suyundan emilimi ve yediği yiyecekler sayesinde bu mineralin en iyi kaynaklarından biridir.
70 gramlık pişmiş bir porsiyon, günlük iyot değerinin yüzde 108'ine sahiptir. Morina ayrıca iyi bir protein, Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini kaynağıdır.
Yoğurt: 116 mcg, %77
Yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri bu mineralin ana kaynağıdır. 1 fincan yağsız Yunan yoğurdu porsiyonu size günlük iyot değerinin yüzde 77'sini verir.
Yunan yoğurdu da mükemmel bir protein kaynağıdır ve bağırsaklarınızın ve bağışıklık sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayan sağlıklı bakteriler olarak bilinen probiyotikler içerir.
Süt: 85 mcg, %57
Bu mineral açısından zengin bir başka süt ürünü de süttür. Sadece 1 bardak yağsız süt, günlük değerinizin yüzde 57'sini sağlar.
Ve bilginiz olsun, sütteki yağdan kaçınmak her zaman akıllıca değildir: Diyetteki yağ tok tutar ve vücudunuzun A, D, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olur. Ayrıca, süt ürünlerindeki doymuş yağın o kadar kötü olmaması da mümkündür. düşündük
İyotlu tuz: 76 mcg, %51
Bir çay kaşığı iyotlu tuz, günlük iyot değerinin yüzde 51'ini içerir. Bu, tüm yiyeceklerinize iyotlu tuz dökmeniz gerektiği anlamına gelmez: Yüksek sodyumlu bir diyet, kalp hastalığı ve felç için büyük bir risk faktörü olan kan basıncını yükseltebilir.
Ancak diğer türler yerine iyotlu tuz satın almak ve onu idareli kullanmak, bir eksiklikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Barbunya fasulyesi: 64 mcg, %42
Fasulye, iyot açısından zengin, çok yönlü bir vegan besindir. 1 fincan pişmiş lacivert fasulye porsiyonu, günlük değerin yüzde 42'sinin yanı sıra bitki bazlı protein, demir ve lif içerir.
Fırında patates: 60 mcg, %40
Fırında patates sadece garnitür değildir, lif de dahil olmak üzere iyi bir enerji verici karbonhidrat kaynağıdır. Ek olarak, orta pişmiş bir patates, günlük iyot değerinin yüzde 40'ını içerir. Besin açısından yoğun bir yemek için bir tutam iyotlu tuz ve yeşillikler ve eritilmiş peynir ekleyin.
Balık çubukları: 58 mcg, %39
Balık çubuklarının çoğu, iyi bir iyot kaynağı olan morina balığı gibi beyaz balıklardan yapılır.
70 gramlık bir balık kroket porsiyonu günlük değerin yüzde 39'unu sağlar. Ayrıca beyaz balık, ton balığı da dahil olmak üzere daha büyük balıklardan daha düşük cıva seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Hindi göğsü: 34 mcg, %23
Fırında hindi göğsü, yüksek kaliteli protein ve B12 vitamininin yanı sıra 23 gramlık porsiyon başına günlük iyot değerinin yüzde 70'ünü sağlar.
Etin beyaz kısmı olan hindi göğsü, but gibi koyu renkli etlere göre daha az doymuş yağ içerir. Doymuş yağ, toplam günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırılmalıdır.
Haşlanmış yumurta: 26 mcg, %17
Yumurta, besin açısından en yoğun gıdalardan biridir. Sadece bir haşlanmış yumurtada, iyot ve 17 gramdan fazla protein için günlük değerin yaklaşık dörtte birini (yüzde 6) alacaksınız.
Sığır karaciğeri: 14 mcg, %9
Sığır karaciğeri gibi organ etleri, demir, B vitaminleri ve A vitamini dahil olmak üzere belirli besinler söz konusu olduğunda tabloların başında gelir. 70 gramlık bir porsiyon için, sığır karaciğeri ayrıca günlük iyot değerinin yüzde 9'unu sunar. Aynı zamanda doymuş yağ oranı da yüksektir, bu nedenle ölçülü bir şekilde tadını çıkarmaya çalışın.
Çedar peyniri: 14 mcg, %9
Sanki peynir yemek için daha fazla nedene ihtiyacın varmış gibi! Protein dolu çedar peyniri, 9 gramlık porsiyon başına günlük iyot değerinin yüzde 30'unu sağlar.
Aynı zamanda mükemmel bir kemik yapıcı kalsiyum kaynağıdır, bu da onu sizin için iyi bir atıştırmalık yapar.
Karides: 13 mcg, %9
Karides, çoğu kabuklu deniz ürünü gibi, protein ve B12 vitamini içeren sağlıklı, düşük kalorili bir besindir. 80 gramlık bir pişmiş karides porsiyonu ayrıca günlük iyot değerinin yüzde 9'unu ve ayrıca kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerini içerir.
Konserve ton balığı: 7 mcg, %5
Ton balığı, yüksek cıva seviyeleri ile bilinmesine rağmen, konserve hafif ton balığı daha düşük toksin seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
70 gramlık bir konserve ton balığı porsiyonu, günlük iyot değerinin yüzde 5'inin yanı sıra protein, potasyum ve B6 vitamini içerir.