Son yıllarda yeme alışkanlıklarının evrimi, dengeli beslenmenin öneminin daha fazla farkına varmamıza yardımcı oluyor. Açıklığa kavuşturmamız gereken ilk şey, kelimenin diyet Kısa süreli bir süreci değil, bir yaşam biçimini, bir beslenme biçimini ifade eder. Kilo verme bahanesiyle bir süre sağlıklı beslenmeyi düşünüp birkaç ay sonra kötü alışkanlıklara dönmek yanlıştır.
Beslenme eğitimimizi değiştirmek göründüğünden çok daha zordur. Belli bir şekilde, ultra işlenmiş gıdalarla ve ekonomiye göre yemeye alışmış bir kişinin zihniyetini değiştirmek için zamana ve sabra ihtiyacı olacaktır.
Yıllar içinde dengeli beslenmek çok daha mümkün hale geldi. Artık bir yiyeceğin az ya da çok elinizin altında olmasına bağlı değiliz, çünkü saklama, üretim ve nakliye süreçleri sayesinde süpermarkette her tür meyveye sahip olabiliyoruz. Yediğimiz balıkların bir kısmı bile bize daha fazla çeşitlilik sunmak için başka ülkelerden geliyor.
Dengeli beslenmenin özelliklerinin neler olduğunu ve kimin için olduğunu gerçekten bilmek istiyor musunuz? Size söylüyoruz.
Dengeli bir diyet nelerden oluşur?
Denge hakkında çok şey söylendi, ancak çok azı ne demek istediğimizi biliyor. Bir dizi öğün yapımında denge? Aynı miktarda besin tüketirken? Çeşitli ve dengeli bir beslenmeden bahsettiğimizde, enerjinin, besinlerin ve her insan için gerekli olan miktarların istikrarından bahsediyoruz. Tahılları, sebzeleri, meyveleri, süt ürünlerini, etleri, yağları kaçıramazsınız... Bu nedenle, bu tür bir diyette herhangi bir besin türünü hariç tutmayı unutun.
Herhangi bir besini aşırı tüketirsek, ne kadar sağlıklı olursa olsun, dengede başarısız oluruz. Makul miktarlar bize yardımcı olacaktır kilomuzu korumak ve hastalıklardan kaçınmak obezite veya diyabet gibi kardiyovasküler hastalıklar.
Yetersiz bir diyetiniz olduğunda, optimal seviyelerin altında çalışırsınız ve enfeksiyon, yorgunluk, beyin bulanıklığı veya diğer sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Önde gelen ölüm nedenlerinden bazılarının kötü beslenmeyle güçlü bir bağlantısı vardır.
Öte yandan, yediğimiz yiyecekler belirli miktarda içerir. kalori. Fiziksel bir şeyden daha fazlası olan kalori, vücudunuzun yiyecekleri parçalayıp metabolize ettiğinde ne kadar enerji kazandığının bir ölçüsüdür. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Yetişkinliğe geçtikçe kalori ihtiyacı azalır, bu nedenle 85 yaşın üzerindeki bir yetişkinin 50 yaşındaki birinden daha az kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Hangi yiyecekler dengeli bir diyet oluşturur?
Öncelikle, yaratılan kalori miktarı için en fazla besin değerini sağlayan, besin açısından yoğun bütün yiyecekleri yemelisiniz. Bu, vücudun yüksek kaliteli bileşenleri işlemesini ve uzun vadede beslemesini sağlar.
Yüksek kaliteli gıdalar, vitaminler, mineraller, lif, protein, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi diğer bileşenleri içeren çeşitli besinlere sahiptir. Dengeli bir beslenme, altı ana unsurdan doğru oranlarda gıdalarla başlar:
- Proteinler. Proteinler tabağınızın dörtte birini oluşturmalıdır. Yağsız kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, fındık, fasulye, baklagiller ve tohumları seçin.
- Meyveler. Meyveler ayrıca tabağınızın dörtte birini oluşturmalıdır. Taze veya dondurulmuş kuru meyveleri seçin, ancak kurutulmuş meyvelerin doğal şekerlerde daha konsantre olduğunu unutmayın. Meyve suları şeker oranı yüksektir ve diyetinizin önemli bir parçası olmamalıdır.
- Sebzeler. Meyve de yerseniz, tabağınızın dörtte birini sebzeler oluşturmalıdır. Aksi takdirde tabağınızın yarısını doldurmaları gerekir. Sebzeleri seçerken, en büyük avantajlardan yararlanmak için farklı alt grupları seçin.
- Hububat. Tahıllar tabağınızın dörtte birini kaplamalıdır. Tahıllar, yulaf, koyu çavdar, kinoa, tam mısır unu, yabani veya kahverengi pirinç ve amaranth dahil olmak üzere mümkün olduğunca tam tahıl seçeneklerinden gelmelidir.
- yağlar Sağlıklı bir diyet için bir miktar yağ gerekli olsa da, mevcut tür ve kalite değişir. Sızma zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi sağlıklı doymamış yağları seçin ve alımınızı günde yaklaşık 27 gram ile sınırlayın. Sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekler arasında chia tohumları, öğütülmüş keten, avokado, fındık, tohumlar ve balık bulunur.
- Süt Ürünleri. Süt ürünleri, güçlü dişler ve kemikler için kalsiyum gibi temel besin maddelerine sahiptir. En çok tavsiye edilen seçenekler süt, yoğurt, peynir, kefir ve ayran gibi az yağlı veya yağsız olanlardır.
Bunun yerine, kaçınılması veya sınırlandırılması gereken başka yiyecekler var. Örneğin, boş kalorilerden kaçınılması, besin değeri düşük olduğu düşünülen gıdaların alımının sınırlandırılması önerilir. Bazı açık örnekler, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar, rafine şekerler, tatlandırılmış içecekler, kırmızı ve işlenmiş etler, doymuş ve trans yağlar ve yüksek glisemik indeksli gıdalardır.
Ayrıca tuz ve ilave şeker alımınızı da sınırlandırmalısınız. Çok fazla sodyum kan basıncını yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç risklerini artırabilirken, çok fazla şeker çürük ve obezite risklerini artırabilir.
Alkollü içecekler kolesterol, trigliserit ve insülin seviyelerini etkiler. Ayrıca karaciğerde iltihaplanma veya yara izi, yüksek tansiyon, kilo alımı ve hatta bazı kanser risklerini artırabilirler.
Sadece ihtiyaçtan mı yiyoruz?
Her zaman iştah ihtiyacına göre dengeli beslenmek mükemmel olacaktır. Gerçek şu ki, insanlar zevk için ve yeme alışkanlıklarına göre yer. Ev dışında yemek yemek için dışarı çıktığımızda ya da bir yemek yapmayı düşündüğümüzde besin değerinden önce her zaman başka faktörler etkili olur. İştah açıcı olması, güzel kokması, tadı ve lezzeti güzel olması ve hatta ekonomimize uygun bir fiyatının olması, bu faktörlerin hiçbiri yardımcı olmasa da yemek seçimimize engel olmaktadır. bizi besleyici olarak.
Dengeli beslenmek, hastalığa yakalanma riskimizi azaltmamızı veya hastalığa yakalanma ihtimalimiz varsa ortaya çıkmalarını geciktirmemizi sağlar.