Egzersizin hayatın her aşamasında önemli olduğunu bilmemize rağmen, yaşlı erişkinlerde düzenli olarak uygulamanın önemli bir etkisi vardır. 50 yaşından sonra vücudumuz yaşlanır ve dejeneratif olan ve kendinizi daha zayıf hissetmenize neden olabilecek çeşitli değişikliklere uğrar.
Spor yapmanın olumlu yanı, yaşa bağlı sağlık sorunlarının ortaya çıkmadan geciktirilebilmesi, hatta önlenebilmesidir. Ne de olsa bu bir tür mucizevi ilaç.
Direnç, güç, denge ve esneklik egzersizlerini birleştiren eksiksiz bir egzersiz çok yardımcı olur. Ve sadece fiziksel durum açısından değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal olarak da.
8 Yaş Üstü Yetişkinler İçin Egzersizin 50 Faydası
Uzun ömürlülüğü ve bağımsızlığı teşvik eder
Aktif olmak ve düzenli egzersiz yapmak, yaşlandıkça bağımsızlığı korumaya yardımcı olur. Hastalık riskini azaltmak, kemik ve kalp sağlığını iyileştirmek, kas gücünü ve koordinasyonu artırmak için ideal olsa da; yardım almadan yaşama yeteneğinizi etkileyen faktörlerdir.
Sağlık göstergeleriniz (güç, denge ve tansiyon) ne kadar iyiyse, yaşlılıktan zevk alma olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu unutmayın. Rejuvenation Research tarafından yapılan bir araştırma, “fonksiyonel bağımsızlık doğrudan fiziksel uygunluğa bağlıdır anlayışının sonucu olarak, buzdolabında iki üç günden fazla durmayan küçük şişeler elinizin altında bulunur.
Ve egzersizin yoğun olması gerektiğini düşünmeyin. Her gün yürüyerek engelli olma şansınızı yüzde 28 oranında azaltabilirsiniz.
kalbini sağlıklı tutar
Yaşlı erişkinlerde önde gelen ölüm ve hastalık nedenlerinden biri kalp hastalığıdır. Yıllar geçtikçe kalbiniz değişir ve kalp problemleriniz olabilir (inmeler, kalp krizleri, ateroskleroz, koroner arterler, vb.). Neyse ki, egzersiz bunlarla savaşabilir ve önleyebilir.
Daha aktif bir hayata başlamak için asla geç değildir. Egzersiz kan basıncını düşürür ve kalbiniz de dahil olmak üzere kasları güçlendirir ve kilonuzu kontrol altında tutar. Yürüme veya doğa yürüyüşü gibi kardiyovasküler egzersiz yaptığınızda, istirahat halindeki kalp atış hızınız zamanla düşer ve kalbinizdeki genel stres de azalır.
Bilişsel gerilemeyi geciktirebilir
Son bilimsel bulgular, egzersizin Alzheimer gibi bilişsel hastalıklar için önleyici bir araç olarak kullanılabileceğini göstermektedir. Egzersiz ile bunama riskinin azalması arasında yakın bir bağlantı vardır.
Egzersiz ve beyin arasındaki yararlı ilişkinin çoğu, gelişmiş kan dolaşımına bağlı olabilir. Nöronların büyümesine yol açan hormon salınımını arttırmanın yanı sıra beynin kalp atış hızı ve oksijenlenmesi artar.
Ek olarak, egzersizin daha keskin hafıza ve konsantrasyona ve daha iyi uykuya katkıda bulunabileceği bilinmektedir; gelecekteki zihinsel ve duygusal zorluklar için daha iyi başa çıkma mekanizmaları geliştirmenin yanı sıra.
Kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur
La osteoporoz, kemiklerin zayıf ve kırılgan olmasına neden olarak kırık riskini artıran dejeneratif bir iskelet hastalığıdır. Bu, kemik yoğunluğunun daha hızlı düşebildiği menopozdan sonra doğrudur.
Vücudu yerçekimine karşı çalışmaya zorlayan ağırlık taşıma egzersizlerinin, yaşlılıkta kemik kırılması riskini azaltmak için en iyi tür olduğu gösterilmiştir. Kemik, onu maruz bıraktığımız baskıya uyum sağlar. Egzersiz yaptığımızda kemiklere fiziksel baskı uygulayarak onların yeni doku oluşturmalarına, daha yoğun ve daha güçlü olmalarına neden oluruz. Direnç egzersizi gibi onları asla strese maruz bırakmazsanız, güçlenmeleri ve güçlü kalmaları için hiçbir nedenleri kalmaz.
Güç egzersizleri, yürüme, dans etme, merdiven çıkma ve yürüyüş gibi aktiviteleri içerir. Bazı yüksek etkili, ağırlık taşıyan hareketlerin, örneğin zıpla ya da koş, 60 yaşın üzerindeki bazı yetişkinlerin eklemlerine çok sert gelebilir.
Bunları yapmak yerine, eklemlerinize o kadar zarar vermemeleri için düşük etkili egzersizi seçin.
Duruş ve dengeyi güçlendirmeye yönelik egzersizler, genellikle osteoporoz ile ilişkili olan bilek ve kalça kırıkları riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Koordinasyonu geliştirir ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur
Düşmeler, 65 yaş ve üstü kişilerde yaralanmaların önde gelen nedenidir. Birçok insanın fark etmediği şey, düşmelerin kolayca önlenebileceğidir.
İnsanların, ilaçlarını gözden geçirmek ve düşme riskini artırabilecek ilaçları belirlemek için doktorlarına görünmek de dahil olmak üzere yapabileceği birçok şey olsa da, düşmeyi önleme stratejisinin en kritik unsuru dengeyi geliştirmek için düzenli fiziksel egzersiz yapmaktır. güç.
Egzersiz düşme riskini azaltır çünkü koordinasyonu geliştirir ve kasları güçlendirir ve kemikler. Ek olarak, düşme riskini azaltmada özellikle etkili olan güç, yürüyüş ve dengeyi desteklerler.
için egzersizlere özellikle dikkat etmelisiniz. çekirdek, çünkü güçlü bir çekirdek tüm vücut gücü ve stabilitesi için gereklidir.
Yalnızlık ve depresyon duygularını azaltabilir
Yaşlandıkça, özellikle sevdiklerimizi kaybettiysek, depresyon ve yalnızlık duyguları yaşamamız normaldir. İyi haber şu ki, fiziksel aktivite duygusal sağlığınızı da iyileştirebilir. Uzmanlar, egzersizin hormon üzerinde doğrudan bir etkisi olduğuna inanıyor serotonin, diğer "mutlu kimyasallar" arasında ruh hali ile ilgili.
Egzersizin yukarıda belirtilen beyin üzerindeki etkilerinin çoğu - gelişmiş oksijenasyon, kan akışı ve hormon üretimi gibi - 50 yaşın üzerindeki kişilerin duygusal sağlık sorunlarıyla mücadele etmesine yardımcı olabilir.
Kas kütlesi kaybını önleyebilir
La sarkopeniveya yaşa bağlı kas kütlesi kaybı, yaşlı yetişkinler arasında çok yaygındır. Bunun normal olarak bilindiği bir zaman vardı. Kas kütlesinin yıllar içinde azaldığı ve bunu değiştirmek için hiçbir şeyin yapılamayacağı düşünülüyordu. Gerçek şu ki, bilim adamları kas kütlesinin her yaşta artırılabileceğini göstermiştir.
Sarkopeni ile savaşmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır. eğitimi direnç kas inşa ettiği biliniyor, ancak bazı araştırmalar gösteriyor ki yürümek ayrıca sarkopeniyi önlemeye yardımcı olabilir. Kas kütlesi ve gücü kaybı, işlev görme ve bağımsızlığımızı koruma yeteneğimizi korumamızı giderek daha zor hale getirebilir. Yani, direnç eğitimi ve yürüme gibi ağırlık taşıyan egzersizler yaşlandıkça daha kritik hale gelir.
gibi direnç egzersizleri Ağırlık kaldırma ve kullanımı bandajlar de direnç, tip II kas liflerinin gelişmesine yardımcı olabilir. Yaşlı yetişkinler zıplama gibi patlayıcı hareketlere karşı hassas olabileceğinden veya sınırlı dengeye sahip olabileceğinden, tek bacaklı sandalye squat, kalça itme ve oturarak dambıl omuz presleri gibi uzanarak ve oturarak egzersizler yapabilirsiniz.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir
Her yaşta, tam bir esenlik için gerekli olan kaliteli uykuyu sürdürmek için fiziksel aktivite gereklidir.
Egzersizin özellikle 50 yaş üstü kişilerde uyku kalitesini ve uyku süresini iyileştirdiğini savunan birçok araştırma mevcuttur. olan insanlar bile kronik uykusuzluk60 yaş üstü kişiler arasında yaygın bir durum olan egzersizden fayda sağlanabilmektedir.
Ve gece egzersiz yapmanın uykuyu bozabileceği konusunda bazı tartışmalar olsa da, bu iddiayı destekleyecek kesin bir kanıt yok. Uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebileceğinden, yatma saatine çok yakın yüksek yoğunluklu egzersizden kaçınmaya çalışmalısınız.
50 yaşın üzerindeyseniz bir egzersiz rutinine nasıl başlanır?
Başlamaya karar verdiğinizde genellikle daha azı daha fazladır. Ve eski bir egzersiz alışkanlığı ediniyorsanız, daha azı daha fazladır.
kullanmanızı öneririz. daha hafif direnç, daha az tekrar yapın ve öncekinden daha kısa bir mesafe yürüyün. Bununla kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı yüklemekten kaçınmaya ve vücudunuzun ek aktiviteye nasıl tepki verdiğini görmeye çalışıyoruz.
Bir antrenörle çalışıyorsanız, ilk hedefinizin sakatlanmamasını sağlamak olduğunu ona bildirin. Etkili olmak için tüm antrenmanların süper yoğun olması gerekmez. Ayrıca, aynı anda çok fazla faktörü değiştirmemek en iyisidir. Eğitiminiz sırasında meydana gelen başlıca üç şeyi kontrol edebilirsiniz: tekrar sayısı, ağırlık ve egzersiz türleri. İdeal olarak, bir seferde yalnızca bir faktörü değiştirmek istersiniz, böylece bir şeyler ters giderse hangisinin suçlanacağını bilirsiniz.