Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), son zamanlarda kalori yakmanın en popüler yollarından biridir.
Bu tür bir antrenmanın avantajları ve dezavantajları olmasına rağmen, bu yazıda koşu bandında yapmaktan çok daha güvenli bir alternatif sunmaya odaklanacağız.
HİT nedir?
Un eğitim sistemi aerobik rutinlere dayalı, kısa ama tamamlanmamış iyileşmelerle çok yoğun.
Enerji kapasitemizi fosfajen sistemi ve laktik glikolitik sisteme sıkıştırmak esasına dayanır. Vücudumuz oldukça yoğun ve çok kısa süreli çabalarla karşılaştığında bu yollara başvurur. HIIT, uzun vadede spor performansını destekleyecek olan metabolizmaya müdahale ederek bu sistemleri büyük ölçüde vurgular: VO90MAX'ın %2'ını aşan çabalar hormonal salınımı destekler (büyüme hormonu, testosteron, katekolaminler, endorfinler...).
HIIT gerçekleştirme aşamaları
Isıtma
Bu aşamada, vücudu etkili çalışmayı yürütmeye hazırlayacağız, ilk dinlenme durumundan vücudun aşamalı aktivasyonuna geçiş, böylece nabzı, kaslara kan ve oksijen akışını ve sıcaklığı arttırır.
Bu aşama olası yaralanmaları önleyeceği için çok önemlidir.
Bu özel antrenman için etkili bir ısınma yapmak için koşu bandında yürüyerek başlayabiliriz. Zaman geçtikçe gideceğiz yavaş yavaş artan hız, koşmaya geliyor, hatta biraz daha.
Bu kısım çok uzun sürmemeli, 10 dakikayı geçmemelidir.
etkili çalışma
Bu kısım, asıl iş. Bu aşama iki aralıktan oluşmalıdır:
- yüksek tempo. Bu kısımda yoğunluğun en yüksek olduğu yer olacaktır.
- Geri Dönüşüm Oranı. Bu bölümde, daha sonra yüksek ritimli başka bir aralığa başlamak için yoğunluğu azaltacağız.
sakinliğe geri dön
Bu aşama gidişe dayalıdır. yoğunluğu kademeli olarak azaltmak. Bu, kalbi bazala yakın hızlara döndürmenin yanı sıra kan basıncında bir azalmaya yol açacaktır. Ek olarak, enerji metabolizmasının bir sonucu olarak maddelerin mobilizasyonunu ve atılımını teşvik eder.
Bu kısım ısınma ile aynı sürmelidir.
Koşu bandında yaygın olarak nasıl yapılır?
Tipik olarak, koşu bandında yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak istiyorsak, koşu bandını toparlanma hızı için orta hıza ve yüksek tempo için oldukça yüksek hıza ayarlayacağız.
Bunun dezavantajları vardır, çünkü koşu bandı ani bir hız değişikliği yapmazdeğilse, hızı aşamalı olarak azaltır veya artırır. Bu, yüksek ritimde olduğumuzda (ekranlar genellikle dokunmatik olduğu için) hızı değiştirmenin verdiği rahatsızlıkla birlikte ve bununla birlikte tökezleme olasılığı yüksek ritim kısmında bu eğitimi çok iyi bir alternatif yapmaz.
Bant üzerinde yapmaktan daha güvenli bir alternatif
Bu durumda, koşu bandında HIIT yapmaktan çok daha güvenli ve etkili bir alternatif vardır. Bu, izin vermeye dayalıdır bandı başlatmadanVe bandı vücudunuzla itin (çünkü makine direnç sunar, ancak silindirleri engellemez). Bu sayede, uyguladığımız kuvvete göre gittiğimiz hızı düzenleyebilir ve böylece çok daha güvenli olabiliriz.
İyileşme oranına geri dönmek için sadece daha az güç uygulamamız gerekir, böylece koşu bandı daha düşük bir hızda çalışacaktır.
Bu durumda, makinenin sunduğu büyük direnç nedeniyle bir oran kullanılması tavsiye edilir. 3:1 iyileşme oranı ile ilgili olarak - yüksek oran. Örneğin, 10 saniye hızlı tempo ve 30 saniye toparlanma hızı.
Sonra, bu alternatifi nasıl yapacağınızı görebileceğiniz bir video bırakıyorum.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]