Vegan olmak oldukça tartışmalı bir konu ve kendi türümüzde asla bir anlaşmaya varamayacağımızı düşünüyorum. Tam potansiyelimize ulaşırken gezegeni kurtarabilir ve hayvanların refahına yardımcı olabilir miyiz? Gıda konusunda zaten zorsa, vegan takviyeleri daha da zor. Bugün, vegan olmayı seçebileceğiniz tüm takviyeleri ve onu tüketmenin endikasyonlarını vurgulamaya çalışacağız.
Vegan bir sporcu olarak ilerleyebilir misin?
Uygun önlemleri alırsanız ve beslenmenize dikkat ederseniz, vegan bir sporcu olarak sorunsuz bir şekilde başarılı olabilirsiniz. Her şey yaşam tarzınıza, aile köklerinize, geçmişteki beslenmenize vb. bağlı olacaktır. Göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör vardır.
Toplumumuz bitki bazlı bir diyet yemek için eğitilmedi, bu yüzden çok iyi bilgilendirilmeli ve yeme şeklinizi tamamen değiştirmek için sorumluluk almalısınız. Vücudunuzun uyum sağlaması ve sağlığınızın bozulmaması için başarı şansınızı artırmanız gerekir.
Aşağıda veganlar için ve (bu durumda olan veya olmayan) her sporcunun alması gereken en temel 5 takviyeyi öneriyorum. Ayrıca hediye olarak, vegan bir sporcuysanız ilerlemenize yardımcı olacak dört takviyeden daha bahsedeceğim.
Ayrıca, yüksek emilim oranına sahip kaliteli takviye almanız için önerilen dozları ve tavsiyeleri de bulacaksınız.
Veganlar için en iyi takviyeler
Bir vegan olarak ana öncelikleriniz ve hatta antrenmanlara zaman ayırmayı seviyorsanız daha da fazlası: Omega 3, D vitamini, B12 vitamini, demir ve protein. Sağlığınızı iyileştirmek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız bunların hiçbiri vazgeçilmez değildir. Her zaman kaliteli takviyeleri tercih etmeniz ve fiyata kapılmamanız önemlidir.
Omega 3 / EPA + DHA
Mevcut olan farklı takviyeleri öğrenmek için yazımızda size EPA + DHA'nın yaygın olarak Omega 3 olarak bilindiğinden bahsetmiştik. Veganlar, vejeteryanlar veya omnivorlar için endikedir. EPA ve DHA, optimal beyin fonksiyonuna ve ruh hali stabilizasyonuna ulaşmada temel bir rol oynar.
İnsanlar düşük EPA + DHA seviyesine sahip olduklarında, daha yüksek depresyon oranlarına sahip oldukları ve beyindeki bilişsel işlev gelişimini etkileyebilecek bir eksikliğe sahip oldukları gösterilmiştir.
İltihapla mücadele ve yoğun antrenman sonrası hızlı bir toparlanma süreci ile de yakından ilgilidir. Bu yeterli değilmiş gibi, bu ekin yağ kaybına faydalı bir şekilde yardımcı olmasını sağlayan çalışmalar var.
EPA + DHA, üçüncü Omega 3 olan ALA ile karıştırılmamalıdır. Vücudumuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak dönüşüm oranı o kadar düşüktür ki, omnivorlar bile günlük yeterli dozu almakta zorlanırlar.
Nasıl doğru alınır?
İdeal olarak, 3:2 oranında EPA + DHA içeren bir takviye almak en iyisi olacaktır. Ve Omega 3'ten en iyi şekilde yararlanmak için, onu D vitamini ile antrenmandan sonra almak ilginç olurdu.
Günlük 1500 ile 3000 mg arasında tüketilmesi tavsiye edilir. EPA + DHA deniz kaynaklarından (algler) gelir ve ALA bitki kaynaklarından (keten, chia, fındık ve kanola) bulunur.
D vitamini
D vitamini, vegan olsanız da olmasanız da her insan için gereklidir. Bu vitamin, güçlü ve sağlıklı kemikler geliştirmenin yanı sıra kalsiyum ve fosfat emiliminin iyileştirilmesi sayesinde osteoporozun önlenmesine yardımcı olmaktan sorumludur.
Ve hepimizin bildiği gibi, D vitamini bağışıklık sistemimizi güçlendirir, kas zayıflığını önler ve yaralanma riskini azaltır. Bu nedenle portakal suyu her zaman şiddetle tavsiye edilmiştir.
Düşük D vitamini seviyesine sahip olmak performansımızı sınırlayabilir, bu nedenle antrenmanımızı geliştirmek için her zaman en uygun seviyeye sahip olmalıyız. D vitamininin en düşük seviyede olduğu Mart ayında ve iyi performansın zirvesini fark edeceğimiz yaz aylarında olacak.
Nasıl alınır?
İdeal olan, D vitamininin güneş ışınları aracılığıyla emilmesidir. Ancak kışın veya belirli bölgelerde şemsiyesiz güneşten yararlanmak oldukça zordur. Bu nedenle takviye olarak alınması tavsiye edilir.
D3 daha az etkili olduğundan ve daha yüksek bir doza ihtiyacınız olacağından, yüksek emilimi nedeniyle D2 vitamini tüketmeniz tavsiye edilir.
Orta derecede takviye, günlük 1000-2000 IU dozunda olacaktır. Ve bunu günde 20-80 IU/kg oranı kurarak belirleyebilirsiniz.
Ayrıca, bu takviyeyi bir yemek veya sağlıklı yağ kaynağı ile almanızı öneririm.
B12 Vitamini
Bu vitamin bitki kaynaklarında yoktur, bu nedenle vegan bir diyet uyguluyorsanız ve bunun işe yaramasını istiyorsanız bunu iyi not etmeli ve almayı unutmadığınızdan emin olmalısınız.
B12 vitamini, uygun beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Ayrıca spor salonunda çok fazla zaman geçirenlerdenseniz, bu mikro besinin oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi yoluyla metabolizmada önemli bir rol oynadığını unutmamalısınız.
B12 açığımız olduğunda, sinir liflerinin korunması doğru bir şekilde sağlanamayacağından güç ve güç performansı değişebilir. Sinir lifleri bozulursa sinir sinyallerinin iletimi kesintiye uğrar ve kas fonksiyonu azalır.
Nasıl alınır?
B12 vitamini artık tahıllar, ekmek, soya, tempeh ve tofu gibi birçok işlenmiş ve güçlendirilmiş gıdada bulunabilir. Bir vegansanız ve gerekli günlük miktarı aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, takviye önerilir.
BetterYou'nun da iyi değerlendirmeleri olmasına rağmen, Solgar markası sağlık profesyonelleri tarafından en çok tanınan markalardan biridir. İkincisinde, hapla karşılaştırıldığında daha fazla emilim sağlayan sprey şeklinde B12 vitamini buluyoruz.
veganlarda bulunan demir
Demir, vegan olsun ya da olmasın, ağır ve yoğun antrenman yapan herkes için önerilen başka bir takviyedir. Elbette kadınların bu besinden eksik kalmamaları için daha dikkatli olmaları gerekir.
Oksijenin dokulara taşınmasına yardımcı olduğu için metabolizmanın düzgün çalışması çok önemlidir. Vücuttaki hücreler enerji için kalori yakar ve bu süreç aynı zamanda demir gerektirir. Yani bir eksikliğimiz olduğunda vücudumuz tehlikeye girer ve genel yorgunluk oluşur.
Akılda tutulması gereken bir ayrıntı şudur: vegan gıdalar hem olmayan demir içerir, hem demirine (hayvansal ürünlerde bulunur) kıyasla vücut tarafından zayıf bir şekilde emilen bir tür.
Ancak C vitamini açısından zengin gıdaları (domates, pancar) heme demiri içermeyen gıdalarla birlikte yersek hem olmayan demirin bu emilimini artırabiliriz. Emilimi engellediği için demir dozunuzu alırken tanen içeren yiyeceklerden (yeşil çay) da kaçınılmalıdır.
Nasıl alınmalıdır?
Tavsiye edilen günlük doz erkekler için 8 mg ve kadınlar için (hala adet görmekte olan) 18 mg'dır. Takviyenin oksidatif strese neden olabileceğini bilmelisiniz. Bu etkilere sahip olmayan bir vegan seçeneği, bitkilerle birlikte Floradix-demirdir.
veganlar için protein
Ah, veganlarda protein konusu... Kim bir vegan ile sohbetini duymamış (ya da yapmamış) ve protein konusuna değinmemiştir? Farklı bitkisel proteinleri nasıl birleştireceğinizi bilerek ve unutmadan sağlıklı olmanın tadını çıkarabilirsiniz. lösin.
Protein, kas inşa etmek, hasarlı dokuyu onarmak ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için hayati önem taşır. Nörotransmiterler üzerindeki etkisinden dolayı motivasyonunuzu etkilediği gösterilmiştir. Vegansanız, günlük protein alımınız (özellikle spor salonuna çok gittiğinizde) omnivorlardan daha yüksek olmalıdır, çünkü vücudunuz bitki kaynaklı proteini protein hayvanlar kadar verimli kullanamaz.
Doğru şekilde nasıl alınır?
Her kg kütle için 1 ila 2 gram protein alınması önerilir. Protein tozu arıyorsanız, eksiksiz bir amino asit profiline sahip bir tane aldığınızdan emin olun. Normalde, genellikle paket üzerinde vurgulanır.
çinko
Bu temel mikro-mineral, bağışıklık sistemini güçlendiren ve ayrıca protein sentezi ve hormon üretimine karışan bir takviye olarak kabul edilir. Vücudumuzun kas dokusunu onarmak ve antrenmandan kaynaklanan oksidatif stresi ortadan kaldırmak için doğru miktarda çinkoya ihtiyacı vardır.
Nasıl içilir?
Çinko içeren birçok vejetaryen yiyecek var, ancak düşük bir oranda, bu nedenle vücuda çok fazla katkıda bulunmuyoruz. Çok fazla antrenman yapıyorsanız, takviye olarak çinko almayı düşünebilirsiniz.
Kreatin
Kreatin, vücudun kısa, yoğun antrenman dönemlerinde (ağırlık antrenmanı, sprint ve patlayıcı çalışma) kullandığı bir enerji rezervi görevi görür. Bu ekin, hem veganlarda hem de omnivorlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirmenin yanı sıra performansı% 15 artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Beynin kreatin kaynaklarının tükenmesinden stres sorumludur ve vücut küçük miktarlarda üretebilse de, en yüksek performans için yeterli değildir.
"Vegan kasları" kreatin açısından yetersizdir ve kreatin takviyesi alan veganların omnivorlara kıyasla daha iyi performans gösterdiği gösterilmiştir.
Nasıl alınır?
Bir vegan, omnivorlarla antrenman yapmak ve kas ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için günde 3 ila 5 gram almalıdır. Now Foods markası jelatin içermeyen kapsüller sunmaktadır.
Taurin
Taurin, yalnızca hayvansal kaynaklı proteinlerde bulunabilen bir amino asittir. İşlevi, vücuttaki stres tepkisini ve kortizol seviyelerini düzenlemektir. Bizi sakinleştirmekten ve geceleri uyumaktan sorumlu nörotransmiterin yükselmesine yardımcı olur.
Her ne kadar sabit kan basıncını korumak için kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde yer almasına rağmen.
Nasıl almalıyız?
Taurin esas olarak yumurta ve sütte bulunur, bu nedenle veganların takviye olarak almaları önerilir. Günde 6 gram ile spor ve zihinsel performansı artırabilirsiniz. Hem Solgar hem de Now Foods vegan seçenekler içeriyor.
veganlar için karnitin
Karnitin bir amino asitten elde edilir ve vücuttaki hemen hemen her hücrede bulunur. Enerji üretimine ve yağ asitlerinin enerji için yakılan hücrelere taşınmasına katılmaktan sorumludur.
Vücut, amino asitlerden karnitin sentezleme yeteneğine sahiptir, ancak yoğun antrenman yapan vegan bir sporcuysanız, size yeterli enerjiyi sağlayamayabilir. Bu nedenle takviye, yağ yakımını, metabolik işlevi, insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve iltihaplanmayı azaltabilir.
Spor performansını artırmak için et tüketen ve karnitin alan sporcular var. Bir çalışma 2 hafta boyunca her gün 24 gr karnitin alan et yiyen triatletlerin plasebo grubuna kıyasla atletik performanslarında %35'lik bir artış olduğunu buldu.
Nasıl doğru alınır?
Artık marketlerde vegan seçeneği var.
Çalışmaların, performans faydalarının ancak uzun süreli takviyeden sonra ortaya çıkabileceğini gösterdiğini lütfen unutmayın (yani triatletler 6 ay boyunca günde 2-6 gram karnitin alırlar).