Çok az takviye, peynir altı suyu proteini kadar popülerdir. Büyük değişiklikler vaat etmez, ancak kas yapmanıza yardımcı olabilir. Pek çok takviyenin aksine, bu tür protein yoğun bir şekilde araştırılmıştır ve nasıl yardımcı olduğunu ve nasıl zarar verebileceğini gösteren kanıtlar vardır. Genellikle ciddi vücut geliştiriciler için bir ek olarak tanıtılır, ancak gerçekte nispeten zararsızdır.
Tüm proteinler aynı değildir. Peynir altı suyu gibi bazı formlar diğerlerinden daha iyidir. Peynir altı suyu proteini, hızla emilen inanılmaz bir dizi esansiyel amino asit içerir. Çok sayıda araştırma, gücü artırmanıza, kas kazanmanıza ve önemli miktarda vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteinden daha fazlasıdır. Bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip olan birçok başka besin içerir.
Peynir altı suyu proteini nedir?
Bu tür protein, proteinden başka bir şey değildir. inek sütünden elde edilen peynir altı suyu. Peynir üretildiğinde peynir altı suyu ayrılır; peynir altı suyunu peynirden ayırmak için enzimler kullanılır. Daha sonra kurutulur ve bir toz haline getirilir, bu da toz veya hap şeklinde aldığımız şeydir.
Üç makro besinden biri olan protein, diyetinizin önemli bir parçasıdır. Diğer iki makro besin karbonhidrat ve yağdır. Bazı diyetler düşük karbonhidrat ve bazıları düşük yağdır, ancak protein tartışılamaz. Sağlıklı kalmak için diyetinizde proteine ihtiyacınız var.
Takviye kullanımı, yiyecekler yoluyla karbonhidrat veya yağ tüketimini artırmadan, gününüz için gerekli değerlere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Peynir altı suyu proteini, sütün peynir yapımı sırasında ayrılan sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilen proteinlerin bir karışımıdır. Süt aslında iki ana protein türü içerir: kazein (%80) ve peynir altı suyu (%20).
Peynir altı suyu sütün sulu kısmında bulunur. Peynir üretilirken sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu yan ürün olarak ayrılır. Daha önce bir yoğurt kabı açtıysanız ve sıvının üstüne çıktığını gördüyseniz, bu peynir altı suyudur. Cheesemaker'lar ticari değerini keşfetmeden çöpe atıyorlardı.
Peynir üretimi sırasında ayrıldıktan sonra peynir altı suyu, insanların genellikle peynir altı suyu proteini olarak tanıdığı şey haline gelmek için birkaç işlem adımından geçer: shake'lere, yemek ikamelerine ve protein barlarına eklenen bir toz. Peynir altı suyu proteini kendi başına tadı pek iyi değil, bu yüzden genellikle tadı vardır.
Bazı ürünlerde rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddeleri olabileceğinden, içindekiler listesini okumak önemlidir. Peynir altı suyu proteini almak, günlük alımınızın üzerine protein eklemenin uygun bir yoludur. Bu, vücut geliştiriciler ve spor salonuna gidenler için olduğu kadar kilo vermesi gereken veya diyetlerinde protein eksikliği olan kişiler için de önemli olabilir.
Aromalı peynir altı suyu proteinlerinin çoğu da oldukça lezzetlidir ve smoothies gibi sağlıklı tariflere harika lezzet katmak için kullanılabilir. Ayran genellikle iyi tolere edilir, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin dikkatli olması gerekir ve hatta bazı kişilerin buna alerjisi olabilir.
Ne kadar miktara ihtiyacınız var?
Bir Harvard Health makalesi, hareketsiz bir kişinin sahip olması gerektiğini söylüyor. Günde 0 kg vücut ağırlığı başına 36 gram protein. 54 pound ağırlığındaysanız, günde 68 gram protein.
Aktifseniz veya kilo verirken kas kütlenizi korumaya çalışıyorsanız, protein ihtiyacınız yaklaşık olarak artar. 0 ila 54 gram Beslenme Bülteni'nde 0 yılında yapılan bir araştırmaya göre vücut ağırlığının 4 kilosu başına. Bu, 2016 kiloluk bir kişi için vücut ağırlığının 81 kilosu başına 135 ila 0 gram protein demektir. Aktif olduğunuzda sayı artar çünkü kas dokusu bozulur ve protein ile yeniden inşa edilmesi gerekir.
İster koşucu olun ister halterci olun, vücudunuz proteini egzersiz yapmayan birine göre daha hızlı parçalar. Bu, daha fazla proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir ve bir takviye, diyetinizde onu artırmanıza yardımcı olabilir.
Yaygın olarak önerilen doz, genellikle antrenmanlardan sonra günde 1 ila 2 yemek kaşığıdır (yaklaşık 25 ila 50 gram). Ambalajın üzerindeki servis talimatlarına uyulması tavsiye edilir. Protein alımımız zaten yüksekse, mevcut alımınıza peynir altı suyu proteini eklemenin tamamen gereksiz olabileceğini unutmayın.
Böbrek hasarına neden olan ve osteoporoza katkıda bulunan protein hakkındaki endişeler yersizdir. Bununla birlikte, mevcut böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler peynir altı suyu proteininden kaçınmak isteyebilir veya en azından almadan önce bir tıp uzmanına danışabilir.
Peynir altı suyu proteini ne gibi faydalar sağlar?
Sports Medicine'de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, peynir altı suyu proteini eklemenin size yardımcı olabileceğini gösteriyor. daha hızlı kas inşa et ve güçlen peynir altı suyu içermeyen diğer protein takviyeleri ile karşılaştırıldığında bile. Bu çalışma peynir altı suyu proteininin diğer protein takviyelerine göre daha faydalı olduğunu göstermesi açısından önemlidir. Diğer seçenekler bezelye proteini, soya proteini ve diğer birçok hayvan ve bitki bazlı olanlardır.
Peynir altı suyu proteinini daha etkili kılan şeylerden biri de içerdiği amino asitlerdir. Tüm proteinler amino asitlerden yapılır. Arizona Üniversitesi'nden bir makale, insan vücudunda toplam 20 tane olduğunu ve her birinin farklı bir rol oynadığını söylüyor. Hepsinin diyetinizde olması önemlidir, ancak vücudunuz bunlardan bir avuç yapar. bu dokuz esansiyel amino asit vücut tarafından üretilemezler. Bu yüzden onları sadece diyetinizden almalısınız.
Bu temel amino asitlerden üçü, kas inşa etmek isteyenler için özellikle ilgi çekicidir. aramalar kollara ayrılmış zincirli amino asitlerizolösin, lösin ve valin kas geliştirme sürecinde özellikle önemli görünmektedir. Aslında, Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir 2017 çalışması, bu üç amino asidin tek başına alınmasının kas büyümesini teşvik etmek için yeterli olduğunu gösteriyor.
Peynir altı suyu proteini, bu amino asitlerde özellikle yüksektir, bu da onu kas inşası için güçlü bir protein formu haline getirir.
Peynir altı suyu proteini kilo vermenizi sağlayabilir mi?
Kilo vermeye çalışırken, yediğiniz kalori miktarını azaltmanız gerekir. Bununla birlikte, protein gereksinimleriniz aslında azalmaz, artar. Bu, daha az yemek yerken diyetinizdeki protein miktarını artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Bir protein takviyesi eklemek, birkaç kalori içeren konsantre bir protein atışı oldukları için yardımcı olur. Örneğin, bir porsiyon genellikle yaklaşık 24 gram protein ve 110 kalori. Bu, bir kutu koladan daha az kalori ile günlük protein ihtiyacınızın önemli bir kısmıdır.
Kilo vermek için mücadele ediyorsanız, yüksek proteinli bir diyet aslında sağlığınıza fayda sağlayabilir. Protein açlığınızı giderir yağ veya karbonhidratlardan daha uzun. Daha az yerseniz, kilo vermek daha kolaydır. Kilo vermek, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok sağlık riskine yardımcı olur.
Öte yandan, peynir altı suyu proteini tozu, kilo almanıza veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Hızlı bir metabolizmanız varsa veya yeterince yemek yemede sorun yaşıyorsanız, peynir altı suyu protein karışımları diyetinizi destekleyebilir. Sıvı protein yemek, sindirim sisteminiz için normal et veya sebze proteini kadar rahatsız edici değildir. Bir protein içeceği içmek, midenizin onu sindirmek için çok çalışmak zorunda olmadığı anlamına gelir. Ayrıca peynir altı suyu protein tozlarının tadı genellikle lezzetlidir.
Hangi tehlikeler var?
Herhangi bir takviye gibi, peynir altı suyu proteininin de, özellikle çok fazla tüketirseniz, bazı potansiyel tehlikeleri vardır. Peynir altı suyu proteini çoğu insan için güvenlidir, ancak yine de dikkate alınması gereken bazı istisnalar vardır.
Sindirim problemleri
Sütten elde edildiğinden peynir altı suyu proteini mideyi zorlayabilir. Eğer öyleysen laktoz intoleransı veya süt ürünlerine alerjisi varsa, bu takviyeden kaçının. Bunun yerine vejetaryen bir protein tozu tercih edin. Peynir altı suyu proteini genellikle sütle karıştırıldığında daha lezzetli olduğu için sindirilmesi zor olabilir.
güvenilmez üreticiler
Peynir altı suyu proteininin gerçek tehlikesi, bir yan etki kadar basit değildir. Asıl tehlike, takviye endüstrisinin kendisinde. Yapılan her takviyeyi yakından takip edemediğiniz için bazı eksik ürünler ellerinden kayıp gidiyor.
Clean Label Project adlı bir kuruluş, 134 protein ürününü test etti ve birçoğunun sağlığa zararlı olabilecek ağır metaller içerdiğini buldu. Bazıları böcek ilacıydı ve diğerleri BPA gibi kanserojenlerdi. Sorun, tozların kirlenmesine neden olan şüpheli üretim uygulamalarıydı.
Yüksek proteinli bir diyette ne gibi riskler vardır?
Yüksek proteinli diyetlerin tehlikeleri hakkında pek çok tartışma var. Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein alımınızı artırmanızı inanılmaz derecede kolaylaştırır, bu da çok fazla tok kalmadan yüksek proteinli bir diyet yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Tüm gıdaları kullansanız bile, yüksek proteinli diyetlerle ilgili tartışmalar devam etmektedir. Şikayetlerden bazıları şu şekilde kemikleri zayıflatır ve böbreklere zarar verir. Bununla birlikte, Advances in Nutrition'da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, sağlıklı insanlar için yüksek proteinli bir diyetin doğal bir tehlikesi yoktur.
böbrek sorunları
Yüksek proteinli diyetler, yalnızca önceden böbrek problemleriniz varsa tehlikelidir. Protein sindirilip kullanıldıktan sonra, böbreklerin kan dolaşımından atması gereken yan ürünler vardır. Vücudunuzda yüzmesini istemediğiniz atıklardan kurtuluyorlar. Ne kadar çok protein yerseniz, böbreklerinizin o kadar çok çalışması gerekir.
Böbrek rahatsızlığınız varsa peynir altı suyu protein takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Aksi takdirde, diyetinize eklenen protein mutlaka tehlikeli değildir. Aslında, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, dört ay boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 3 grama kadar protein tüketen erkeklerin hiçbir yan etki yaşamadığını gösterdi. Bu, aktif bir kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarının yaklaşık üç katıdır.