Dinlenmek sizi yalnızca antrenmanınızın zirvesinde tutmakla kalmaz, aynı zamanda kalbinizi, beyninizi ve metabolizmanızı da kontrol altında tuttuğundan, her gece yeterince uyumanın ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak çoğumuzun daha iyi uyumak için çözümler aramasına neden olan morluklara veda etmek genellikle o kadar kolay değildir. İyi bir örnek melatonin takviyesidir.
Melatonin, birçok kişinin geceleri dinlenmekte zorlandıkları zaman başvurdukları bir uyku takviyesidir. Ama gerçekten çalışıyor mu? Ve en önemlisi, tüketmek güvenli midir?
melatonin nedir?
Melatonin vücudun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, ancak gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur.
Yüksek seviyeleri uykuya dalmamıza yardımcı olabileceğinden, genellikle uyku hormonu olarak adlandırılır. Ancak melatoninin kendisi bizi bayıltmaz. Vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayabilir ve daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Melatonin takviyeleri, insanlar arasında popülerdir. uykusuzluk ve jet lag. Birçok ülkede reçetesiz melatonin takviyesi alabiliyoruz. Uyku yararlarına ek olarak, bu hormonun güçlü antioksidan ve antiinflamatuar etkileri vardır. Ayrıca vücut ısısını, kan basıncını, kan şekerini, vücut ağırlığını ve bazı hormon düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur.
Gece çöktüğünde melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir. Daha sonra, uyanıklığı artırmak için sabahları dışarısı aydınlıkken azalırlar.
Alkol kullanımı, sigara kullanımı, kafein kullanımı, vardiyalı çalışma, yaşlanma, bazı ilaçlar ve geceleri mavi ışık dahil çok fazla ışığa maruz kalma gibi birçok faktör geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilir.
Melatonin Kullanımları
Bu madde sirkadiyen ritimlerimizi düzgün çalışmaya geri döndürmemize yardımcı olur.
Uykuya dalmamız için geçen süreyi azaltmamıza ve kalitesini artırmamıza yardımcı olduğundan, esas olarak uyku bozukluklarının tedavisi için kullanılır.
Melatoninin kullanıldığı bazı uyku bozuklukları şunlardır:
- akut uykusuzluk.
- kronik uykusuzluk.
Bununla birlikte, aynı zamanda kişilerde durumunda kullanılabilir rahatsız sirkadiyen ritimler (jetlack, çalışma saatlerinin değişmesi...), yaşlılarda olduğu gibi.
Öte yandan, melatoninin etkisinin bir rolü olduğu bilinmektedir. nöroprotektif, çünkü büyük bir antioksidan güce sahiptir. Bazı araştırmalarda Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişimini engellediği gözlemlenmiştir.
Ayrıca, şunlarla bağlantılı olabilir: ağırlık kontrolü, çünkü bu maddenin salgılanmaması uyku bozukluklarına neden olacağından, bunun da tiroid gibi bazı hormonları etkileyeceğini biliyoruz.
Doğal melatonin kaynakları
Melatonin içeriğinde en çok öne çıkan besinlerden bazıları şunlardır:
- Ceviz. Her gram için 3-4 ng.
- Domates. gram başına 3-114 ng.
- Kirazlar. Gram başına yaklaşık 13 ng içerir.
- Çilekler. gram başına 1-11 ng.
Ayrıca bazı bitkilerde belirli bir miktar bulunur:
- ağustos böcekleri. 3,7 mcg/g.
- Bebek kabuğu. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
Bu kaynaklarda az miktarda melatonin bulunmaktadır. Bu nedenle, uyku problemimiz varsa ve sirkadiyen ritmimizi düzenlemek istiyorsak, melatonin takviyesi kullanmak zorunda kalmamız muhtemeldir.
Uyku için işe yarar mı?
Melatonin, beyniniz tarafından doğal olarak adlandırılan bir bezde üretilen bir hormondur. kozalak gibi. Herkesin beyni bu hormonun kendi bireysel baz miktarını üretirken, vücudunuzun dinlenmesine ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olmak için bu miktar yatmadan yaklaşık iki saat önce normalin yaklaşık 10 katına çıkar.
Ancak herkes aynı saatte yatmıyor. Her birimizin uyku döngülerimizi hesaplayan farklı iç saatlerimiz var. Bu ritimler, kendinize oluşturduğunuz program nedeniyle zamanla oluşur. Doğuştan gece kuşu veya sabah kuşu olan insanlar var ama program büyük bir rol oynuyor.
Güçlü kanıtlar, yatmadan önce melatonin almanın uyku gecikmesini azaltır (uykuya dalma süreniz) toplam uyku sürenizi arttırır. Yatmadan önce melatonin almanın, plaseboya kıyasla uyku gecikmesini neredeyse üç dakika azalttığı ve toplam uyku süresini yaklaşık 30 dakika artırdığı gösterildi.
Ek olarak, melatonin şunları yapabilir: karşı jet gecikmesi, geçici bir uyku bozukluğu. Jet gecikmesi, vücudun dahili saati yeni bir saat dilimiyle senkronize olmadığında meydana gelir. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyumak için kullanılan saatlerde çalıştıkları için jet lag belirtileri de yaşayabilirler.
Bununla birlikte, bu eki denemeden önce, tutarlı bir uyku programı oluşturmak, alkol ve kafein alımını sınırlamak ve yatmadan önce hafif ve elektronik cihazlara maruz kalmayı azaltmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarını uygulamak en iyisidir.
Diğer avantajlar
Uykuyu iyileştirmeye ek olarak, melatonin başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Göz sağlığını iyileştirin
Sağlıklı indol türevi melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir. Bunun nedeni, bu hormonun yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltabilecek güçlü antioksidan etkilere sahip olmasıdır.
Aslında, bir gözden geçirme, melatonin takviyelerinin, serbest radikalleri nötralize ederek ve iltihaplanmayı azaltarak maküler dejenerasyonu azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Asit reflü ve GERD'yi tedavi edin
Melatonin, asit, alkol ve nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar gibi tahriş edici maddelere karşı yemek borusunun (boğaz ve mideyi birbirine bağlayan tüp) iç yüzeyini koruyarak asit reflü ve gastroözofageal reflü hastalığını (GÖRH) hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, melatonin almanın, yemek borusunun daha derin katmanlarını hasardan korumaktan sorumlu olan yemek borusunun epitel bariyerine zarar veren bir enzim sistemini inhibe ettiğini gösterdi. Özofagus epitel bariyerindeki hasarın asit reflü ve GERD'ye neden olduğu ve sonunda kanser gibi daha ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabileceği bilinmektedir.
Tinnitus semptomlarını azaltın
Tinnitus, kulak çınlaması ile karakterize bir sorundur. Uyumaya çalışırken olduğu gibi, daha az arka plan gürültüsü olduğunda genellikle daha kötüdür.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar melatonin almanın kulak çınlaması semptomlarını önemli ölçüde azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bir çalışma, tek başına veya kulak çınlaması ilacıyla birlikte melatonin kullanımının kulak çınlamasını kontrol edebileceği ve uykuyu iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.
Migren ataklarını rahatlatın
Migren atağı, genellikle başın bir tarafında yoğun, zonklayan bir ağrıya veya zonklama hissine neden olan tekrarlayan bir baş ağrısı türüdür. Bazı reçeteli ilaçlar migren baş ağrılarının tedavisine yardımcı olur, ancak melatonin ayrıca ağrı duyumlarını engelleme kabiliyeti nedeniyle rahatlama sağlayabilir.
25 çalışmanın farklı bir incelemesi benzer sonuçlar buldu ve yatmadan önce 3 mg melatonin almanın yetişkinlerde migren sıklığını azalttığını düşündürdü.
Önerilen doz
Yine de birçok insan, ya uykuya dalmak ya da gece boyunca huzur içinde uyumak için uyumakta zorluk çekiyor. İşte o zaman insanlar melatonin takviyeleri gibi uyku yardımcılarına yönelirler.
Bu, reçetesiz satılan bir besin takviyesidir ve onaylanmıştır, ancak düzenlenmemiştir. Yani, aldığınız melatonin dozunun tam olarak ne olduğunu bilmek zordur, çünkü ek formül başka ek bileşenlere sahip olabilir. Günde 0 ila 1 miligram melatonin daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, çoğu insan melatonin alma eğilimindedir. çok daha yüksek dozlar, yaklaşık 5 mg veya 10 mg.
Süper yüksek dozlar, beyni melatonin takviyelerine karşı duyarsızlaştırabilir ve bu da aynı etkileri elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duymanıza neden olabilir.
Massachusetts Institute of Technology'den (MIT) yapılan bir dönüm noktası araştırması, bu takviyelerden birinin 0 mg'lık bir dozda en etkili olduğunu buldu. Sleep Medical Review dergisinde yayınlanan bir başka MIT liderliğindeki çalışma, uzun süreler boyunca alınan yüksek dozda ticari takviyelerin uyumanıza yardımcı olma konusunda daha az etkili olduğunu ve düşük vücut ısısı ve rahatsızlık hissi gibi yan etkilere neden olabileceğini buldu.
melatonin tüketilmesi tavsiye edilir yatmadan 30 dakika önce. Alınacak miktarlar, her bireyin yanıtına göre değişebilir, çünkü düşük dozla yanıt veren insanlar varken, diğerleri aynı etkileri elde etmek için biraz daha yüksek doz almak zorunda kalacaktır. Önerilen doz 0,5mg ila 5mg.
Melatoninin doza bağlı olmadığını bilerek, minimum eşiğinizi aşan bir doz ekliyorsanız etkili olacaktır. Bu nedenle şu sonuca varabiliriz: "Daha fazla melatonin alırsanız, daha büyük bir etkisi olmaz." Ayrıca, bu eki güvenli bir ek yapar, çünkü daha fazla ve daha fazla doza ihtiyaç yoktur.
Ayrıca melatonin takviyesinin vücudumuzun endojen üretimi üzerinde bir etkisi olmayacaktır. Fiziksel veya zihinsel bağımlılık yaratmaz.
Bağımlılık yaratır mı?
Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin hem çocuklar hem de yetişkinler için güvenli, toksik ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Uzun süreli takviye de muhtemelen güvenlidir. Çalışmalar, 2 yıla kadar günde 10 ila 3,5 mg melatonin alınmasıyla ilişkili önemli bir yan etki bulmadı.
Diğer hormonların aksine, melatonin almanın hormonları etkilediğine dair hiçbir kanıt yoktur. vücudun onu üretme doğal yeteneği. Bununla birlikte, melatonin takviyelerinin birkaç küçük ve kısa süreli yan etkisi bildirilmiştir. Bazı örnekler gündüz uyku hali, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı ve üşüme hissidir.
Melatonin takviyelerinin kısa süreli kullanımı çoğu yetişkin ve çocuk için güvenli görünmektedir. Bununla birlikte, melatonin takviyelerinin uzun vadeli etkileri hakkındaki bilgiler sınırlıdır. Bazı araştırmalar, yetişkinlerde uzun süreli melatonin kullanımının plaseboya kıyasla hafif yan etkilere neden olabileceğini göstermiştir. Çocuklarda uzun süreli melatonin kullanımının etkilerine ilişkin çalışmalar sınırlı kalmaktadır.
Bir şeyin "doğal" olması onu otomatik olarak "güvenli" yapmaz. Buna rağmen melatoninin bağımlılık yaptığına dair bir kanıt yokİlaç veya takviye alırken, maddenin potansiyel etkilerinin farkında olmak her zaman iyidir.
Melatonin, diğer uyku ilaçlarının aksine yoksunluk veya bağımlılık semptomlarına neden olmaz. Ayrıca uyku "akşamdan kalma" durumuna neden olmaz ve buna karşı bir tolerans geliştirmezsiniz. Diğer bir deyişle, zaman geçtikçe daha fazlasına ihtiyaç duymamıza neden olmaz ki bu, bağımlılığın bir özelliğidir. Bu özellikler, melatoninin bağımlılık yapma olasılığını azaltır. Ancak melatonin ve uzun süreli kullanımın etkileri konusunda daha uzun süreli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Gençlerde de aynı şekilde çalışıyor mu?
Ancak bu çalışmaların 50 yaş ve üzeri kişilerde yapıldığını belirtmekte fayda var. Bunun nedeni melatonin seviyelerinin biz yaşlandıkça (genellikle 50'li veya 60'lı yaşlarımıza geldiğimizde) doğal olarak düşmesidir.
Gençler bu düşüşü görmemeli. Melatonin takviyeleri genellikle gençler için işe yaramaz çünkü onlara ihtiyaç duymazlar.yani 50 yaşının altındaki kişilerde yetersiz miktarda bulunmamalıdır.
Bunun yerine, 50 yaşın altındaki kişilerde uyku sorunları genellikle stres, uyku apnesi veya yatmadan önce mavi ışığa (telefonlardan ve cihazlardan) maruz kalma gibi diğer sorunlardan kaynaklanır. Bir cok zaman, ekran kullanımı sorun. Beyninizi uykusuzluğa neden olabilecek ışığa maruz bıraktığınızda, sahip olduğunuz melatonin miktarını azaltmış olursunuz. Seviyeler düştüğünde, onları en uygun uykuya geri döndürmek zordur.
Yüzünüzün hemen önünde parlak bir ışık olması, beyninizin güneşin hala dışarıda olduğunu düşünmesine neden olarak olumsuz bir etkiye sahiptir, bu yüzden uyanık olmalısınız. İdeal olarak, güneş battıktan sonra herhangi bir elektronik cihaz kullanmamaya çalışın ve eğer yardımcı olabilirseniz, ekran kilitliyken bile az miktarda mavi ışık yaydığından, uyurken telefonunuzu yatak odanızda tutmayın. .
Yan etkiler
Düzenli olarak melatonin takviyesi almanın bazı sonuçları vardır.
Beyin gece olduğunu düşünüyor
Gece rutininize takviyeleri eklediğinizde, beyniniz tıpkı kendi melatonin üretimiyle olduğu gibi yanıt verir. Hormon (hap halinde bile olsa) beyninize güneşin battığını ve uyku zamanının geldiğini söyler.
Melatonin seviyeleri doğal olarak yatmadan yaklaşık iki saat önce yükselir. Yaygın anlayışın aksine, melatonin aslında uyumanıza yardımcı olmaz, ancak beyninizi sessiz bir uyanıklık durumuna sokar. Başka bir deyişle, vücudunuzu düzenli bir programda tutmanıza yardımcı olur.
Uyku programı yeniden başlar
Doğal melatonin beyninize gece olduğunu ve bu nedenle uyuma zamanı olduğunu söyler. Takviyeleri farklı bir zamanda aldığınızda sirkadiyen ritminiz değişir, bu nedenle jet lag hapları çok yaygın olarak kullanılır.
İnsanların çok sık melatonin kullanmasını önermese de, örneğin yeni bir saat dilimine seyahat ederken veya yeni bir gece çalışma programına uyum sağlarken bu yararlı olabilir. Uygun bir zamanda (yatmadan bir veya iki saat önce) alındığında, takviyeler vücudunuzun iklime alışmasına ve doğal olarak yeni bir zamanda uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Ancak buradaki amaç, takviyeleri her gece kullanmak değil, yeni bir programa uyum sağlamaya yardımcı olmak için kullanmaktır. Kırık bir bacak için koltuk değneği gibidir: Bacağınız tekrar kendi ağırlığını taşıyabilene kadar bunları kısaca kullanırsınız.
Vücut ısısı değişebilir
Journal of Pineal araştırmasında Nisan 2019'da yapılan küçük bir araştırmaya göre, beyninizin sirkadiyen ritminizi ve doğal melatonin üretiminizi kontrol eden kısmı (kesin olarak suprakiazmatik çekirdeğinizdir) çekirdek vücut sıcaklığınızı düzenlemekten de sorumludur.
Sözü edilen araştırmaya göre, vücut ısınız genellikle güneş batarken ve geceleri zirveye çıktığında yükselir, bu aynı zamanda melatonin seviyenizin en yüksek olduğu zamandır. 10 kişiye 5 miligram melatonin takviyesi verdikten sonra, araştırmacılar vücut sıcaklığında bir artış gördüler ve bu da takviyenin esasen işini yaptığını gösteriyor.
Ancak seviyeleriniz vücudunuzun sıcaklık düzenlemesini etkilediğinden ve vücut sıcaklığındaki değişiklikler uyanıklığınızla ilişkili olduğundan, eki akıllıca aldığınızdan emin olmak istersiniz.